10 hälsosamma vanor att addera till din vardag
Lägg till istället för att ta bort – för att nå dina långsiktiga hälsomål.
Bantning – en ohållbar strategi
Många utsätter sig förgäves för regelbundna bantningsperioder med restriktioner kring vad, hur mycket och när man får äta, för att minska i kroppsvikt. Effekten blir allt som oftast endast kortvarig och för varje bantningsförsök följer oftast en viktuppgång som mer än kompenserar för vikten man gick ner.
Förbud skapar sug
Förutom att det inte är så hållbart att utesluta massa saker ur kosten, är det inte särskilt strategiskt ur ett psykologiskt perspektiv. Att införa förbud av olika slag gör oss nämligen mer besatta av att äta just det vi försöker förbjuda oss från. Detta är plågsamt och leder ofta till att vi bryter på de regler vi satt upp för oss själva och då förkastar hela dieten med en känsla av misslyckande.
Vad vill du göra mer av?
Så vad är vägen framåt när kosten inte leder dig närmare ditt mål? Det är nästan lite provocerande att skriva, men både forskning och klinisk erfarenhet av att arbeta som såväl dietist som psykolog är att lösningen snarare ligger i att lägga till bra vanor. Testa därför att välja ut några saker som du hade önskat lägga till i din kost eller livsstil, istället för att börja i den klassiska änden med att ”skära bort” det osunda.
10 tips på sunda tillskott i din vardag
En näve grönsaker till lunch och middagen
Genom att lägga till lite frysta wokgrönsaker, ärtor eller en morot till din vanliga mat höjer du näringsvärdet rejält. Dessutom kommer du få i dig mer fibrer och volym, vilket mättar och minskar risken för att du blir sötsugen mellan måltiderna. Dessutom är det gott och ger maten färg! Frysta går minst lika bra som färska.
Lunchpromenad
Många har högt satta träningsmål på sin agenda och blir besvikna när vardagen inte skapar möjligheter för att nå dessa mål. Men ALL aktivitet är bättre än ingen. Genom att ha en standardrutin att avsätta 20 minuter av lunchen för att ta en promenad får du in viktig rörelse, bryter av arbetsdagen, minskar stress och kommer förmodligen känna dig piggare på eftermiddagen.
Börja med en sport
Träning behöver inte vara löpning eller styrketräning, varför inte testa att ha en fast dejt i veckan med din kompis där ni spelar padel, fotboll, basket eller liknande? Om du är intresserad av en viss typ av aktivitet, prioritera den istället för att skapa mängder av måsten kring aktiviteter du egentligen inte gillar. Då ökar du sannolikheten för att du kommer bibehålla motivationen över tid.
Ät ”onyttig” mat när du är sugen på det
Testa att istället för att ha ”cheatdays” eller speciella tillfällen där du tillåter dig att äta vad du vill, anamma synsättet att du när som helst kan välja att äta det du är sugen på. För många är detta en ögonöppnande upplevelse, där man slutar att hetsäta mat och istället kan känna ett lugn för att det här inte är den enda chansen att äta något riktigt gott. I det långa loppet hjälper det här många att äta balanserat och att hitta ett avslappnat sätt att unna sig på genom att vara följsam till kroppens signaler.
Öka proteinet
Oavsett om du har som mål att gå ner i vikt eller bygga muskler, är protein ett näringsämne som det är bra att äta tillräckligt av. Bli kreativ och hitta sätt at få in även en proteindel i din lunch och middag om du inte redan gör det. Det kan vara tofu, ägg, kyckling, kött, fisk eller baljväxter exempelvis. Mixa ner vita bönor i tomatsoppan, servera pannkakorna med en klick kvarg och välj salladen som serverades med en laxfilé förslagsvis.
Välj lightläsk, mineralvatten eller vatten som dryck
Genom att aktivt välja lightläsk minskar du radikalt mängden socker. Få livsmedel är associerade med så starka negativa hälsokonsekvenser som sockersötad läsk. Genom att botanisera dig i light-utbudet kan du hitta en favorit och utan att behöva utesluta något kan du fortsätta dricka drycker med smak om du önskar det.
Ät dig behagligt mätt
Det här kan vara otroligt läskigt för en person som ständigt försöker gå ner i vikt och är van vid att hunger är det enda kvittot på att dieten fungerar. Men sannolikt kommer du först när du är närvarande i kroppen i samband med ätande, kunna komma i kontakt med din hunger och mättnadssignaler och därifrån mer effektivt kunna styra ditt intag. Ät därför tills du känner sig mätt, inte mindre.
Ha utförandemål för din träning
Istället för att ha en detaljerad träningsplan med exakta minuter som du ska träna, testa att fokusera på ATT komma iväg och träna. Exakt vad du gjorde och hur länge, har en lägre prioritet när ditt fokus är hållfasthet. Fokusera på att få in rutinen istället för att ha högt ställa prestationsmål så kommer du orka längre.
Gör det tillsammans
Driv inte en kamp i det dolda, utan få med dig någon som också är intresserad av att skapa goda vanor som håller på sikt. Genom att ha en kompis att gå kvällspromenader, dela spännande hälsosamma recept och träna kickboxning tillsammans med blir det roligare att faktiskt utföra förändringen.
Tacksamhetsdagbok
Lär dig att lyfta dina styrkor och framsteg och inte fastna i de misstag du upplever att du gjort. Ett sätt är att varje kväll tänka för dig själv, eller skriva ner, vad du är tacksam eller stolt över. Detta kommer hjälpa dig skifta fokus framåt och inte fasta i ett icke-hjälpsamt ältande. Testa och se!
Sierra de Goldsmith, leg. Psykolog, leg. Dietist och tränare