Laga vegetariskt del 2
Publicerat: av HälsocoachenRecept på hummus, söt-stark tofu, three bean salad och kikärtscurry med jordnötssmör.
Fick bra respons på förra inlägget, då jag introducerade vegetarisk matlagning och lyfte några fördelar med det. Jag fortsätter därför på temat och går igenom några veganska paradrätter som du bara måste testa.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Vegan, vegetarian, lakto-ovo...
När hen kallar sig vegan, innebär det vanligtvis att personen inte äter någonting animaliskt (från djurriket). Det vill säga: inget kött, fågel, fisk, skaldjur, mjölk, ägg, honung eller tillsatser med animaliskt ursprung.
Om en person är vegetarian äts inte kött, fisk, fågel men troligen ägg, mejeriprodukter och animaliska produkter som honung. Lakto-ovo vegetarian är en annan beteckning som vanligen har samma innebörd som vegetarian, men där man specificerar att man äter mjölkprodukter och ägg.
Sedan existerar naturligtvis alla möjliga kombinationer. Personligen äter jag mycket vegetariskt och fisk, lite fågel men ej övrigt kött. Vissa äter kött men endast om det är ekologiskt eller vilt. Andra äter fisk men inga andra köttprodukter.
Det viktiga är inte vad man kallar sin diet, utan att man gör sig förstådd när man äter ute och önskar specialkost. Ska du laga mat åt någon med en viss kosthållning, vare sig det beror på allergi, smakpreferens eller en ideologisk ståndpunkt är det därför viktigt att våga fråga vad exakt det är de undviker. Då slipper man göra felaktiga antaganden och minskar risken för att servera något de inte äter. Våga fråga, det visar att du bryr dig.
Veganska recpet
Följande recept är veganska, de innehåller alltså inga animalier och är då automatiskt mjölk-, ägg- och laktosfria. Recepten tänkta som en utgångspunkt, våga testa dig fram med exakt kryddsättning och mängder. Flexibilitet i köket är bra! Det går givetvis att blötlägga och koka sina baljväxter själv, men det funkar även bra att köpa färdigkokta. På burk/tetrapack.
Hummus
Passar bra som dip, proteinrik sås eller röra i wraps. Med en stavmixer eller matberedare, mixa 1 burk (á 400g) kokta kikärter med 1 msk tahini (sesampasta), 3 msk olivolja, citron, salt, peppar och vitlök efter smak. Experimentera med chili, spiskummin eller pinjenötter om du vill utmana smaklökarna.
Three bean salad
Grym och enkel rätt som passar bra ihop med det mesta, eller som matig bas i en stor sallad. Köp tre olika typer av färdiglagade bönor (eller blötlägg och koka själv). Exempelvis stora vita bönor, kidneybönor och black eye bönor. Blanda med lite olivolja, citronsaft, en pressad vitlöksklyfta, färsk bladpersilja, salt och peppar. Blanda och låt stå i kylen minst 1 timme innan servering.
Söt-stark Tofu
Tofu är ett allsidigt livsmedel som passar bra i grytor, wok, eller som ersättning till kött i valfri maträtt. Man kan äta den rå, slänga den i grytan ett par minuter innan den är klar eller baka i ugn.
För att göra denna rätt använd en fast/”firm” tofu. Skölj av och få ut så mycket vätska som möjligt, exempelvis genom att placera tofun mellan 2 bitar hushållspapper och pressa med en tung tallrik. Skär sedan tofun i små kuber och stek på medelhög värme tills den fått en lätt gyllene stekyta, häll på en dressing av sweet chili, soja, ingefära, vitlök och lite risvinsvinäger. Servera med ångkokt broccoli, äggnudlar och kanske lite hot-sauce eller srirachasås.
Kikärtsgryta med kokosmjölk och jordnötssmör
En riktigt god och mättande curry med kikärtor och mycket smak. Servera med ris och/eller naanbröd för en komplett måltid.
Stek valfria grönsaker, exempelvis aubergine, paprika, lök och zucchini i lite olja tills de mjuknar. Häll på kokosmjölk, kryddmixen Garam Masala eller smaksätt själv med exempelvis koriander, spiskummin, paprikapulver, vitlök, salt och peppar. Häll i 1 msk jordnötssmör och valfri mängd avrunna kikärtor. Låt koka ihop ett par minuter och smaksätt med lime.
/Sierra de Goldsmith
Leg. dietist