Mera fisk! (del 2)

Publicerat: 08 februari av Sierra De Goldsmith

Enkla tips för dig som vill laga mer fisk

Skribent: Sierra de Goldsmith

Välkommen till en kortare artikelserie där vi diskuterar nyttan med fisk och skaldjur och ger konkreta tips på hur du kommer igång med tillagning av havets protein. I del 2 får du tips på hur du enklast tillagar fisk i ugn. 

Varför använda ugnen?

Fisk är på många sätt ett känsligt livsmedel som behöver tillagas varsamt för att smaka som bäst. Genom att låta ugnen sköta jobbet slipper du röra om fisken och har du en stektermometer blir garanterat resultatet bra, oavsett köksvana. 

Bra siffror att kunna!

Innertemperaturen ska vara omkring 56°C på en fisk i ugnen. Se till att bitarna är ungefär lika tjocka och stick in stektermometern mitt i den tjockaste delen av en bit. Egentligen är den siffran en förenkling, det beror givetvis på vilken fisk du tillagar. En generell guide: (Lägg till ca 4°C för hel fisk)

• Vitfiskar t ex torsk, kolja, sej: ca 52°C
• Hälleflundra: 48-50°C
• Plattfisk: 50-52°C
• Marulk: 47-58°C
• Havskatt: ca 52°C
• Lax: ca 48°C
• Tonfisk: 31°C 

Jag rekommenderar verkligen att du köper en stektermometer om du inte redan har en, de enklare varianterna kostar inte mycket och fisken blir perfekt tillagad varje gång. Men står du där utan detta magiska köksredskap så har jag ändå några handfasta tips: 

• - Fisk i ugn får gärna tillagas på medelhög värme, omkring 150°C på plåt med bakplåtspapper eller i ugnsform. 
• - En laxbit som är ca 2,5 cm tjock är klar efter ca 30 min. Är bitarna tunnare, omkring 1,5 cm (stjärtbit exempelvis) så räcker det med ca 15 min.
• - Torskrygg tar omkring 15-20 min.
  
• - Rödspätta tar ca 10 min. Tips: rulla ihop filéerna till rullader och placera dem med skarven ner i en ugnsform. 
• - Kika försiktigt på tjockaste stället. När fiskköttet är vitt och inte längre genomskinligt (blekrosa för laxfiskar) så är fisken klar.
• - När det gäller plattare fiskar som spätta är det svårt att använda en termometer över huvud taget, så där kan du behöva använda ovan nämnda tips även om du har tillgång till stektermometer. 

fisk i ugn med sötpotatis, grönsaker och frisk örtsås

Här kommer ett smarrigt, snabblagat och näringsrikt recept på fisk i ugn som i princip sköter sig själv. 

Ingredienser, 4 portioner

• - 600 g sötpotatis
• - 3 st röd paprika 
• - 1 gul Lök
• - 2 st zucchini
• - 600 g torsk-, kolja-, eller hokifilé (fryst eller färsk)
• - 2 dl matlagningsyoghurt
• - 2 klyftor vitlök
• - 1 dl färska örter: exempelvis persilja och dill
• - 1 tsk honung 
• - 2 msk citronsaft
• - Salt, peppar, chilipulver. 

Gör så här

1. Tina fisken, om du köpte fryst.
2. Sätt ugnen på 225° C.
3. Skölj och skiva sötpotatisen i ca 1/2 cm tjocka skivor och skär paprika och zucchinin i ca 1 cm tjocka bitar. Skala och klyfta löken.
4. Blanda alla grönsaker på en plåt tillsammans med 1 msk olivolja. Krydda med salt och peppar.
5. Rosta mitt i ugnen ca 25 minuter.
6. Tag ut plåten och sänk ugnstemperaturen till 150° C. Lägg fisken ovanpå grönsakerna, salta och peppra och tillaga ytterligare ca 15 minuter mitt i ugnen eller tills fisken har en innertemperatur på 56 grader.
   
7. Hacka örterna och strö hälften över fisken och grönsakerna.
8. Blanda resterande av de finhackade örterna med 2 pressade vitlöksklyftor, 2 msk citronsaft, 1 tsk honung och smaka av med salt, peppar och lite chilipulver. 
9. Servera fisken och grönsakerna med den kalla yoghurtsåsen och kanske en bit grovt bröd. 

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist