100 knäböj om dagen för fastare rumpa?

Publicerat: 04 november av Josephine Ferguson

Härom veckan berättade en tjejkompis att hon börjat göra 100 knäböj om dagen, något som hon ska fortsätta med fram till jul. Hennes senaste ”workout för en fastare rumpa” hittade hon i en kvällstidning. Hon tyckte att resultatet hittills varit sämre än väntat och undrade om jag tränade på liknande sätt, för jag tränade väl ben och rumpa varje dag? Svar nej - verkligen inte! Jag har varken tid eller disciplin att köra en massa övningar för fastare rumpa i tid och otid. På begäran handlar därför följande inlägg om hur man får den där perfekta rumpan! 

Knäböj

Framsida lår, rumpa, insida lår – det mesta får du med i denna superövning. Var inte rädd för att lägga på vikt när tekniken sitter, det ska vara tungt - du behöver inte göra 100 repetitioner! Se till att knäna jobbar i samma rörelseriktning som tårna pekar, spänn magen, håll ryggen neutral och försök att gå så djupt som möjligt utan att du faller framåt. Har du som jag orörliga vrister kan ett tips vara att lägga viktskivor under hälarna eller att successivt utöka rörligheten genom att sitta i en djup knäböj utan vikt. 

Utfall

Jag lägger antingen denna övning i början av ett benpass och kör då med tunga vikter eller väljer att avsluta med utfallsgång (utan vikter) tills benen viker sig. Tänk på att utfall förutom styrka även tränar balans och rörlighet och var beredd på att det kan ta ett tag innan tekniken sitter. Sträck på dig och spänn magen för att behålla en rak rygg genom hela rörelsen, ta ett kliv framåt och bromsa med det främre benet, se till att du har 90 grader i knäna och pressa dig tillbaka till neutral position. Håll koll så att knäna inte vacklar fram och tillbaka eller når längre fram än tån.

Benpress

Har du ingen PT som snabbt kan byta ut vikterna för t.ex. dropset är benpressen din bästa vän! Här gäller samma sak som i knäböj; spänn magen, fötterna höftbrett isär, se till att knäet inte går över tån och att knäna jobbar i samma rörelseriktning som tårna pekar. Försök att gå så djupt som möjligt och sträck därefter ut benen samtidigt som du behåller en liten vinkel i knäet. Kör tills det bränner ordentligt i ben och rumpa, sänk vikten, upprepa, sänk vikten och upprepa en tredje gång och vila sedan. Jag garanterar att träningsvärken kommer som ett brev på posten nästa dag.

På mina benpass har jag nästan alltid med benspark, raka marklyft och vadpress medan jag undviker maskiner som hip adduction och hip abduction. Dock tror jag på en kombination av olika träningsformer om man har som mål att forma kroppen och förutom mina benpass (som jag kör 1-2 gånger i veckan) kombinerar jag gymträningen med yoga och löpning samtidigt som jag väljer cykel och promenad framför bil. Det finns alltså fler alternativ än att tvinga sig själv till 100 knäböj i reklampausen till Hollywoodfruar. Samtidigt måste man vara medveten om att rätt kost påskyndar resultaten, men det får ni läsa om i hälsobloggen…!

/Josephine Ferguson