Styrketräning för löpare: sjukgymnastens förslag på övningar

Publicerat: 20 maj av Sierra De Goldsmith

Tips på övningar för att komplettera löpträningen.

Skribent: Sierra de Goldsmith 

sjukgymnastens bästa tips

Många undrar över hur man på bästa sätt kan komplettera sin löpträning med styrka för att förbättra sin prestation, få en mer allsidigt tränad kropp samt förebygga skador.  Här kommer därför en bloggpost med förslag på grundövningar som bör ingå i ditt styrketräningsprogram om du är löpare, men som passar även dig andra träningsmål. Till min hjälp har jag använt sjukgymnasten/fysioterapeuten Sofia Billger, som agerat både modell och bollplank när vi valde just dessa övningar.  

upplägg

För bäst effekt, se till att styrketräna 1-2 gånger per vecka. Det bästa är att fokusera på styrka när du tränar just styrka och att alltså inte kombinera dina konditionspass med tung styrka utan att utföra dem på separata dagar. Samtidigt är det viktigaste att det blir av, och är det enklast för dig att klämma in en kost gymsession i anslutning till ett av dina löppass så är det bättre än att helt utesluta gymmet.

För dig som styrketränar mer sällan än 2 gånger per vecka är ett helkropps pass att föredra med övningar som utmanar såväl överkropp som underkropp. Fråga gärna en PT på ditt lokala gym eller gå på ett gymintro för att få hjälp med att lägga upp ett helkroppspass som passar dig. Följande övningar ska ses som ett förslag på övningar som kan passa in i ett sådant upplägg och som är extra bra att utföra om du redan springer mycket. 

Draken

Syfte: stabilitet och styrka för fotled, knä, höftled och bål. Att kunna hålla linjeringen.

Gör så här: Rak hållning, knäet uppdraget framför dig och 90 grader i höften. Vikten hålls framför kroppen, tätt intill dig. Fäll i höften framåt och släpp ned vikten mot golvet, benet förs rakt bakåt, parallella höfter. I bottenläget så vänder du rörelsen tills du står i utgångspositionen och där fortsätter du att föra vikten rakt ovanför huvudet och går upp på tå. Sedan tillbaka kontrollerat till utgångspositionen och börjar om.

Runners lounge med vikt, på upphöjning

Syfte: explosivitet och aktivitet baksida lår och höftflexorer, kunna hålla en stabil bäckenposition.

Gör så här: aktivera säte och mage, lyft ena knäet upp i 90 grader, lyft upp på tå. Trampa foten explosivt ned på upphöjningen framför dig, och fortsätt driva upp till stående på detta benet och andra benet upp framför dig i 90 grader. Hitta linjering och stabilitet, därefter kommer du ner igen kontrollerat. Byt ben. Kan göras utan upphöjning och utan vikt, för då armarna i löppendling. Antingen på stället eller utför samtidigt som du löper framåt i ca 10-20 meter.

Knäböj med skivstång

Syfte: styrka ben, bål.

Gör så här: neutral hållning, spänning i säte och mage. Böj benen, tappa ej båltryck, så långt ner som möjligt. Låt inte knäna falla inåt, aktivera utsida säte, knäna i riktning med tår/mot lilltån. Samma på vägen upp till stående, i stående behåll spänningen i säte och mage i toppläge.
 

PLanka på upphöjd yta

Syfte: håll linjering i kroppen och styrka för bålen.

Gör så här: stående på underarmarna eller handflatorna, håll axel och skuldra på plats. Fötter placerade på upphöjning, staplade på varandra eller med ena framför den andra vid behov. Gör kroppen lång och eftersträva rak linje från toppen av huvudet ner genom hela kroppen till fötter. Tänk att du befinner dig i en brödrost och alltså inte får sticka upp eller ned med någon kroppsdel – undvik att svanka!

 Lycka till med träningen!

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent