Att förhålla sig till kropp & träning under en graviditet

Publicerat: 25 mars av Sierra De Goldsmith

Mina upplevelser av att vara gravid och förhålla mig till kropp och träning på ett helt nytt vis. 

Jag skriver sällan personliga reflektioner i den här bloggen, utan försöker hålla mig till ett relativt sakligt innehåll. Men två anledningar har medfört att jag idag valt att frångå den regeln:

1) Jag har precis genomgått en graviditet och förlossning (2 veckor sedan!) och har reflekterat en hel del kring min kropp och träning under processen.

2) Många läsare har hört av sig och sagt att ni gärna läser mer personliga redogörelser om träning och hälsa. Serien "Hur tränar du" har visat sig vara väldigt populär exempelvis, där jag en gång per månad intervjuar en motionär/atlet som tränar på Nordic Wellness.

Det verkar alltså finnas en efterfrågan på att ta del av olika personers syn på träning och jag har en hel del att säga om min situation, win-win!  

Träning under graviditet

Forskning visar att man genom att träna under förlossningen kan minska risken för en rad komplikationer, både för mamman och barnet. Det kan underlätta förlossningen, rusta kvinnokroppen för att kunna ta hand om ett spädbarn och verka gynnsamt för barnets hälsa på kort och lång sikt (1,2,3). Dessutom minskar rätt träning under graviditeten risken för många komplikationer som kan uppstå efter förlossningen, som diastas (3).

Men exakt hur man ska träna under en graviditet är emellertid en svår fråga att besvara, eftersom det är komplicerat att forska på. Det hela försvåras av att det bland många fortfarande råder en felaktig uppfattning om att träning är farligt för barnet och att det är något som ska undvikas. 

Vissa saker ska man vara försiktig med, som att ha extremt hög puls, utföra övningar som medför ett alltför stor tryck på bäckenbotten eller raka bukmuskulaturen (som plankan), tunga baslyft som kräver extremt högt buktryck och att ligga på rygg och träna under senare delen av graviditeten. Därutöver bör man vara vaksam på stabiliteten och risken för att ramla då lederna successivt mjukas upp under graviditeten på grund av hormonet relaxin. Sporter som medför fullkontakt eller annan fara för att ramla/bli slagen ska givetvis undvikas. Saker som kan vara bra att träna är bäckenbottenstärkande övningar samt mycket baksida, rygg och armar och en konditionsträning som känns bra för den gravida, exempelvis spinning, simning eller promenader.

Exakt hur man väljer att träna beror på hur kvinnan har tränat innan och vilken typ av förlossning personen har. Generellt sett kan man säga att träning är bra, men att den gravida inte ska sträva efter att bli snabbare/starkare utan istället att underhålla muskulatur och kondition och vara inkännande. Är du gravid och osäker på vad som gäller för just dig? Rådgör gärna med en PT och fysioterapeut.

Min upplevelse av träning under graviditeten

Jag är en person som gillar att ta i. Vare sig det handlar om löpning, styrketräning eller gymnastiska övningar så tycker jag om när det känns. Att utvecklas inom träningen är någonting jag brinner för, och jag gillar även spänningen av att tävla. När jag är på dåligt humör, seg i kroppen eller stressad så tar jag mer än gärna ut mina aggressioner på träningen och njuter av endorfinruset efteråt. Träning är som terapi för mig och en stor del av min identitet.

Sekunden jag fick reda på att jag var gravid förändrades mitt förhållningssätt till träning. Det var liksom inte bara min kropp längre och min kropp fyllde en helt ny funktion. Jag läste på och utbildade mig till Mamma-move tränare på Nordic wellness, ett fantastiskt bra träningskoncept för dig som är gravid eller nyförlöst. Att gå och träna fick en helt ny innebörd - det handlade inte längre om att åstadkomma en progression utan att hålla mig själv i rörelse men att inte ta ut mig för hårt och göra vissa anpassningar. 

Den första trimestern mådde jag konstant illa och var väldigt trött, så det föll sig naturligt att dra ner på mängden träning från ca 6-7 träningspass till 3-4 per vecka. När illamåendet gick över och jag fortfarande inte var särskilt stor och inte heller kände av några krämpor så ökade jag träningsmängden något, det blev en hel del spinning (RPM) styrketräning, yoga samt några kortare löppass. Här fick jag medvetet hålla tillbaka lite eftersom allt kändes så bra.  Den här tiden av graviditeten, andra trimestern, var den bästa!

Mot slutet av graviditeten fick jag väldigt mycket magkrämpor, sammandragningar och foglossningssmärta framåt eftermiddagarna och kvällen, så då slutade jag helt med att träna efter lunchtid utan började träna tidiga morgnar istället, då var jag som piggast i kroppen. Jag slutade även med löpningen under sista trimestern när det inte längre kändes bekvämt. 

Lätta marklyft en vecka innan förlossningen 

Gällande styrketräningen så fortsatte jag med knäböj och marklyft fram till sista veckan, men med lättare vikter, fler reps och större fokus på att aktivera bål och bäckenbotten under hela lyftet. Utöver dessa baslyft det blev det mest maskiner och diverse kroppsviktsövningar. Jag tränade de djupa bukmusklerna och lite sidoplanka, men i övrigt slutade jag med alla "magövningar" så fort jag blev gravid. Jag gjorde lite chins/pull-ups i början, men märkte snabbt att jag inte kunde hålla bukstödet genom lyftet så slutade även med det. 

Det svåraste var att förlika mig med att jag genom att ta det lugnt och inte utmana mig så mycket som jag är van vid inte var lat. För det var så jag kände mig, lat! Rent intellektuellt förstod jag nödvändigheten med att ta det lugnare, men det var svårt för mig att acceptera initialt. Jag fick inte samma endorfinrus och det var inte lika roligt att delta på gruppträningspass. Men jag kunde acceptera detta relativt snabbt och till och med känna en lättnad över att träningen blev något mindre intensiv, mindre prestationsinriktad och mindre laddad överlag. Att vara gravid gjorde mig lite mera ödmjuk och inkännande, jag taggade helt enkelt ner lite och det är något som jag tror kommer att kvarstå.  

Jag hade otrolig tur som hade möjlighet att träna under hela min graviditet och känner stor tacksamhet för det. Men framför allt tar jag lärdom av det faktum att träning inte alltid behöver vara hård, uppstyrd och progressiv. Vanlig rörelse räcker långt, både för humör och fysiken. Jag har även fått en utökad respekt för kroppen - det är ju helt otroligt vilken transformation som ägt rum minne i mig de senaste nio månaderna! Att jag skapat, burit och förlöst en människa med den här kroppen är för mig betydligt mer imponerande än att jag sprungit Göteborgsvarvet och lyft 150 kg i marklyft. 

Det är möjligt att jag framöver skriver lite om min träning postpartum, men just nu ska jag bara njuta av att vara inne i bebisbubblan och låta kroppen återhämta sig. 

/Sierra de Goldsmith

Referenser/lästips

1. FYSS

2. Vårdguiden om träning under graviditet

3. Folkhälsans förbund om träning och graviditet

4. Mamma Move