Lär dig stå på händer, del 2: stark core och överkropp

Publicerat: 01 oktober av Sierra De Goldsmith

Vill du lära dig stå på händer? I följande artikelserie får du varje vecka tips på hur du kan påbörja din handståendeprogression.

Skribent: Sierra de Goldsmith

Komplex övning som kräver rörlighet, styrka, balans och mod

Som du kunde läsa i förra veckas bloggpost: Lär dig stå på händer, del 1: så här börjar du, är handstående en avancerad övning som det tar tid att lära sig, i alla fall som vuxen. Ett stort hinder för att åstadkomma denna inversion är just rörligheten, och du kunde därför läsa om tips på rörlighetsövningar för att mjuka upp inför ditt handstående.

Det är just därför handståendeträning är så bra för oss, det hjälper oss att stärka kroppens svagaste länk!

En annan flaskhals för många är styrkan i bål och axelpartiet. Ett handstående innebär att kroppsvikten ska balanseras på överkroppen istället för underkroppen, och generellt sett är vi svagare där. Det är just därför handståendeträning är så bra för oss, det hjälper oss att  stärka kroppens svagaste länk! Så även om ditt långsiktiga mål är att kunna stå på händer, försök komma ihåg att även processen att lära sig handstående har en mängd positiva effekter. 

Förslag på styrkeövningar inför handstående

Här kommer två övningar som hjälper dig stärka bål och överkropp så att du med tiden kan bygga upp den stadga som krävs för att vända dig själv upp och ned.

Övning 1: Planka med fötterna mot vägg

Utgå från plankan, som kan vara mer än nog utmanande. Se till att axlar är rakt ovanför händerna och att skuldrorna "dras" in i ryggen. Känner du att du behöver öka svårighetsgraden, ställ dig i plankan med fötterna mot en vägg. Placera då en fot i sänder mot väggen i axelhöjd. Du ska aktivt pressa ner handflatorna mot golvet och fotsulorna mot väggen bakom dig. Fötterna är höftbrett isär. Bibehåll en neutral rygg (undvik överdriven svank eller rundning av ryggen) och håll ett konstant buktryck. Övningen är tung! Ett något enklare alternativ är att stå på underarmarna istället för handflatorna. Håll ett par sekunder, vila och gör om 3-4 gånger. 

Övning 2: overhead-press med skivstång 

Stå stabilt med en skivstång (eller två hantlar/annat typ av vikt) framför dig i linje med bröstbenet. Spänn kroppen och för långsamt och kontrollerat stången upp tills du har vikten ovanför huvudet med raka armar. Håll gärna en stund i toppläget och känn hur hela kroppen jobbar för att hålla stabiliteten. Det är just toppläget som liknar handståendet, eftersom du har armarna i en snarlik position. Sänk långsamt till utgångsläget och gör om 5-8 gånger. Villa och gör om samma set 2 gånger till. Öka vikten allt eftersom du blir starkare. 

Styrka: ett vanligt hinder!

Märker du att just överkroppsstyrkan är din svaga länk rekommenderar jag att du stannar kvar på det här steget och kanske lägger till ännu mer överkroppsövningar och ger det tid för att bygga upp en grundstyrka. Träningen kan behöva individanpassas efter just dina förutsättningar. Fråga gärna en personlig tränare om vilket upplägg som hade varit gynnsamt för just dig. 

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent