Träningskalendern del 3: Att prioritera träningen när tiden inte räcker 

 

För många av oss är jul förknippat med tidskrävande förberedelser, aktiviteter med jobb/skola och resor som påverkar våra träningsrutiner. Med planering, vilja och snabba träningsupplägg, som kan utföras både hemma och på gymmet, går det utmärkt att upprätthålla träningen även när tiden är knapp.

Planering skapar de bästa förutsättningarna för att träningen ska kunna gå från tanke till verklighet! Identifiera de potentiella hindren som gör att du hellre struntar i träningen än planerar in den i ditt liv.

Har du bäst möjlighet att träna på morgonen kan det vara klokt att packa väskan eller lägga fram träningskläderna redan kvällen innan. Gå och lägg dig i tid med mat i magen så att du har energi för att orka träna på morgonen. Vet du med dig att du kommer kunna träna först efter eller emellan jobb/aktiviteter är det bra att ta med en packad träningsväska under dagen. Glöm inte packa ned ett mellanmål eller planera inköpet innan träningen för att kunna upprätthålla energinivån.

 

Träningspassen

Två olika cirklar där ett upplägg fokuserar på kondition och ett upplägg fokuserar på styrka. Varje cirkel innehåller sex olika övningar och kör du både pass 1 + 2 så tar det cirka 30 minuter att genomföra (15 min/pass). 

Du kör tio upprepningar per övning och vilar 20-30 sekunder mellan övningarna. För att skapa ett intensivare träningspass hoppar du över vilan och går direkt på nästa övning när du utfört tio repetitioner. Du kan också välja att bara köra ett upplägg, om du känner för att fokusera på enbart kondition eller styrka exempelvis. 

Börja träningspasset med 3-6 minuter uppvärmning. Använd egen kroppsvikt eller redskap på gymmet som exempelvis löpband, crosstrainer, hopprep, jumping jacks, burpees, upphopp och/eller stretch.

 

Fokus kondition

 

1. Knäböj

Ställ dig med raka ben och med fötterna axelbrett isär.

Böj på knäna så att de är böjda 90 grader och låren är parallella med golvet. Sträck på benen och återvänd till utgångspositionen. Du kan göra det tyngre genom att pulsa två gånger i bottenläget och lägga på ett hopp när du kommer upp till utgångspositionen.

 

2. Mountain Climber

Ställ dig i plankan med rak rygg och raka ben med vikten i händer (som är placerade strax utanför axlarna) och på tårna.

För vänster knä så lång fram mot bröstet du kan och återgå till utgångspositionen. Upprepa rörelsen med höger ben. Försök att utföra rörelsen så snabbt du kan med bibehållen stabilitet och kontroll i bålen.

 

3. Jumping Jack

Stå med fötterna axelbrett isär.

Hoppa ut så att du landar med fötterna brett isär samtidigt som du klappar ihop händerna över huvudet. Hoppa tillbaka och upprepa.

 

4. Utfall

Ställ dig höftbrett och ta ett stort kliv framåt med vänster ben.

Sänk höger knä mot golvet och stanna där båda knäna är böjda i 90 grader. Kliv tillbaka till utgångsposition och upprepa med höger ben. Du kan göra det tyngre genom att hoppa fram i utfallet istället för att återgå till utgångsposition alternativt hålla hantel, kettlebell eller vattenfylld petflaska i handen.

 

5. Flygande telemark

Tänk dig att du åker längdskidor, fast du tar sats och lättar från marken varje gång du byter ben. Med lätta ben saxar du i luften.

 

6. Burpee

Stå med fötterna något bredare än höftbrett.

Hoppa upp och sträck dig mot taket. Landa på fötterna med böjda knän. Fäll dig framåt från den djupa landningspositionen och landa i armhävningsposition. Gör en armhävning och tryck sedan ifrån så att du kommer tillbaka i startläget.

 

Fokus styrka

 

1. Armhävningar

Börja på alla fyra.

Placera händerna lite bredare än axelbrett och kom upp på tårna. Håll kroppen spänd och rak som en planka. Sänk dig ner, tryck dig upp. Kan även utföras på knä.

 

2. Knäböj

Ställ dig med raka ben och med fötterna axelbrett isär.

Böj på knäna så att de är böjda 90 grader och låren är parallella med golvet. Sträck på benen och återvänd till utgångspositionen. Fokusera på djupet i varje repetition. Du kan göra det tyngre genom att hålla en viktplatta, kettlebell eller vattenfylld petflaska mot bröstet.

 

3. DIP

Stöd händerna mot en soffa, stol, bänk eller bräda med raka armar. Placera fötterna på golvet med raka eller böjda ben. Böj på armarna och sänk kroppen tills överarmarna är parallella med golvet. Pressa dig tillbaka upp. Lägg upp fötterna på en stol eller bänk framför dig och låt benen vara parallella med golvet, om du vill göra övningen tyngre.

 

4. Fjäril situps

Sitt på golvet, sätt ihop fotsulorna, böj knäna och låt dem falla ut åt sidorna.
Sträck ut armarna, sätt ihop handflatorna och vila fingertopparna mot fötterna. Lägg dig långsamt på golvet med armarna fortsatt utsträckta över huvudet. Kom tillbaka upp till utgångsposition så fort skulderbladen vidrör golvet. Upprepa.

 

5. Pistols (enbensknäböj)

Stå med tyngden på vänster ben.

Böj vänster ben och sjunk ner mot golvet med höger ben rakt framför dig eller böjt bakom vänster vad. Gå ner så långt du kan (luta dig lite framåt med överkroppen) och sträck fram händerna för att sedan pressa dig tillbaka upp. Gör först alla repetitioner på vänster ben och byt sedan till höger.

 

6. Plankan med honnör

Lägg dig raklång på marken. Placera händerna under axlarna och kom upp på tå med raka armar och rygg. Spänn magen och placera höfter samt axlar parallella med golvet. Lyft vänster hand och placera fingertopparna mot tinningen i en honnör. Återgå med handen till utgångsposition och byt till höger hand. Övningen kan även utföras på knäna.

 

Kör hårt och lycka till!

 

/Therese