Träningstips för en stark rumpa
Tre övningar som bygger en stark och funktionell rumpa.
Träna Gluteus maximus
Den stora sätesmuskeln gluteus maximus är en muskel som många av estetiska skäl vill bygga upp muskulärt. Men en stor sätesmuskel har så många fler fördelar än att bara vara ”snygg”.
Genom att ha ett starkt säte minskar du risken för ryggvärk och får en starkare överkropp. Eftersom sätet utgör en stor del av kroppens totala massa kommer du genom att bygga upp den – även att få en kropp med högre andel muskelmassa generellt. Det har enorma hälsofördelar!
Träning för sätet
För att åstadkomma hypertrofi (tillväxt av muskelmassa) behöver du styrketräna. En större muskel är en starkare muskel, så på köpet kommer styrkan! Ett sätt att underlätta för hypertrofi är att äta tillräckligt med protein och ligga på ett litet överskott av energi/kalorier.
Att bygga muskler samtidigt som du försöker gå ner i vikt är generellt sett svårare. Exakt hur tunga vikter du behöver lyfta för att kroppen ska växa beror på din utgångspunkt och hur du tränat innan.
3 bra övningar för rumpan
Här kommer 3 styrketräningsövningar som i studier visat sig aktivera sätesmuskeln. Ta gärna hjälp av en vän, en PT eller instruktionsvideos på nätet för att få till en bra teknik. Se sedan till att lyfta regelbundet och att höja vikten i takt med att du blir starkare. En generell riktlinje är att genomföra övningarna 3–5 set x 5–12 repetitioner.
- Knäböj
- Höftlyft/Hip thrust
- Höftabduktion (pressa benen utåt) med gummiband/maskin
KNÄBÖJ
Knäböj är den klassiska benövningen som även aktiverar sätet rejält. Knäböj kan genomföras med skivstång, kettlebells eller i maskin. Försök att få till en teknik där ryggen hålls neutral och där rörelsen sker i höft-, knä- och fotleden. Tänk att du trycker ner fötterna genom golvet för att resa dig upp med benens kraft!
HIP THRUST
Hip thrust är när du genomför ett höftlyft med vikt. Ligg på rygg med skuldrorna mot en bänk eller golvet med böjda ben, fötterna i golvet och en stång ovanpå höften. Tyck höften mot taket tills höften är utsträckt och sänk igen.
HÖFTABDUKTION
Sitt på en bänk och sätt ett gummiband över benen ovanför dina knän. Placera fötterna höftbrett. Tryck kontrollerat knäna utåt och långsamt tillbaka.
Höftabduktion tränar främst muskelfibrerna längs sidan av rumpan och höften. Egentligen tränar du därför gluteus medius, inte maximus. Men för att få till en komplett träning av rumpans muskulatur är just höftabduktion ett mycket bra komplement.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare