Månadens PT-tema Maj: Vardagsmotion & Stillasittande

Nästan varje dag kommer nya rapporter om vår hälsa och vårt stillasittande, hur lite vi rör på oss, hur lite vi tränar och nya rön om riskfaktorer för sjukdomar. Hur illa är då detta? Hur viktig är den där träningen och hur farligt är stillasittandet?

Sanningen är faktiskt att forskarna inte är helt överens om de absoluta riskerna eller exakt hur många minuter av rörelse som krävs MEN de är alla överens om att det är VIKTIGT att vi rör på oss!

Hjärt- och kärlsjukdomar är idag en av våra vanligaste dödsorsaker, en sjukdomskategori som vi vet går att påverka med just fysisk aktivitet. Andra vanliga sjukdomar är cancer och diabetes som vi också vet går att minska av att drabbas av med just fysisk aktivitet. Men hur mycket fysisk aktivitet krävs då för att vi ska skydda oss mot dessa sjukdomar? I vilken mängd och intensitet? Det ska vi ta reda på mer om denna månaden!

Vad säger rekommendationerna?

WHO:s (World Health Organization) rekommendation på fysisk aktivitet och rörelse varje dag för en vuxen i åldrarna 18-64 år är följande (1):

• Minst 150 minuter av moderat intensitet av fysisk aktivitet varje vecka eller 75 min av högintensiv aktivitet eller en kombination av de båda.
• För ökade hälsoeffekter bör vuxna öka sin moderata fysiska aktivitet till 300 minuter / vecka.
• Muskelstärkande aktiviteter ska utföras för de större muskelgrupperna 2 eller fler dagar / vecka.

I svenska rekommendationer ser vi ofta en siffra om minst 30 min moderat fysisk aktivitet varje dag utöver den vardagliga. Ytterligare fysisk aktivitet om ca 60 min/dag ger ökad effekt för att förebygga ohälsa. (2). Samma mål som WHO, bara skrivet i olika former.

Idag når tyvärr alldeles för få av oss upp till dessa rekommendationer, vilket kan tyckas konstigt efter som vi verkar träna mer på gym än någonsin, vi har högt antal deltagare på motionslopp och tävlingslopp, trots detta ökar fortfarande fallen av sjukdomar beroende på för lite fysisk aktivitet.

Totalt sitter vi idag ca 60% av vår vakna tid, det motsvarar ungefär 9 timmar / dag. I en nyligen publicerade data från SCAPIS-studien når bara 7% av svenskarna i åldern 50-65 år upp till våra nationella riktlinjer för fysisk aktivitet – 7%! Trots att många av oss alltså tränar når vi ändå inte upp till målen (3,4).  

En vanlig svensson tränar idag uppskattningsvis runt 1-2 ggr / vecka ca 1 timme per gång. Men vad gör vi med resten av vår tid? 1-2 timmar i veckan med tex cirkelträning med blandad styrka och pulshöjande aktiviteter (MET 8) är inte ens i närheten av våra 150 min / vecka.

Medelintensiv aktivitet & MET-värden, vad är det?

Hur mycket är då 150 min av medelintensiv fysisk aktivitet? För att förstå det går vi först igenom vad så kallade MET är. Vi kan mäta olika fysiska former av fysisk aktivitet i så kallade MET-värden, detta står för Metabolic equivalent och är ett uttryck för hur mycket energi som förbrukas vid en viss aktivitet. 1 MET är lika med den energiförbrukning kroppen har i vilande tillstånd eller samma som en kaloriförbrukning av 1kcal/kg/timme.

Moderat intensitet är i MET definierat som 3-6 MET. Det är aktiviteter som tex en rask promenad, trädgårdsarbete eller cykla till jobbet. Intensiv aktivitet definieras över 6 MET. Se tabell 1 för olika MET- värden för olika aktiviteter.

Läser vi WHO:s rekommendation rakt av skulle det alltså vara fullt tillräckligt med raska promenader 150 min under varje vecka för att nå upp till målen och förebygga hjärt- och kärl sjukdomar och typ 2 diabetes.

150 min / 7 dagar = ungefär 22 min / dag. Detta borde inte vara svårt för någon att uppnå!

Forskningen tyder även på att vi får ut mer av att vara fysiskt aktiva under minst 10 min / tillfälle men gärna 30 min för att nå upp till fysiologiska responser för ex. hjärtat. Så dela upp dina raska promenader på 30 min 5ggr i veckan så har du 150 min med 30 min per tillfälle.

Ska vi upp i de högre rekommenderade nivåerna och 300 minuter i veckan för att ytterligare förbättra våra hälsoeffekter ska detta dubblas. 5 promenader varje vecka på 60 min. Men det går såklart även att byta ut mot en joggingrunda på högre fysisk ansträngning (över 6 MET) eller andra aeroba aktiviteter med kortare tid.

Räcker det med 150 min i veckan för att eliminera riskerna med vårt stillasittande beteende?

30 min av dagen är en kort tid av alla timmar vi är vakna på dygnet. Räkna med att vi sover 8 timmar varje dygn och är vakna 16. Då rör vi oss bara i 3% av vår vakna tid! Förhoppningsvis rör du dig lite mer mellan olika aktiviteter men själva pulshöjande aktiviteten när hjärta och lungor faktiskt får jobba, där blodcirkulationen ökar och blod- och syretillförsel till muskler och inre organ ökar, (som den göra när vi rör på oss), är alltså bara 3% av vår dag!  Vet forskningen då vad som krävs för att vi idag ska kunna behålla den stillasittande livsstil som vi har? Är det ens möjligt att kunna kompensera den?

Kan man kompensera för stillasittande?

I en studie från 2016 av Ekelund et al i den vetenskapliga tidskriften Lancet (5) publicerades resultat av hur stillasittande påverkade oss beroende av hur mycket vi rörde på oss. Studien, som var en sammanställning av flera hade över 1 miljon deltagare inräknat. Uppföljningstiden var mellan 2-18 år och deltagarna delades in i 4 grupper beroende på nivå av fysisk aktivitet: De som uppnådde 35,5 MET timmar i veckan eller mer, 30 MET timmar i veckan, 16 MET timmar i veckan och mindre än 2.5 MET timmar i veckan.

Resultatet visade en närmast linjär ökning av dödlighet med ökat stillasittande i kombination med låg aktivitetsnivå. Däremot var det ingen signifikant relation mellan stillasittande och dödlighet i den grupp som rörde sig mest, 35,5 MET-timmar eller mer varje vecka, ungefär 60-75 min av moderat intensitet per dag.

Enligt forskningen går det alltså att kompensera för en hög nivå av stillasittande (över 8 timmar / dag), men det krävs också en hög nivå av fysisk aktivitet under veckorna. Ett exempel för hur en sådan vecka skulle kunna se ut finns nedan i figur 2.

35,5 MET-timmar / vecka är den nivån du MINST behöver komma upp i för att kompensera för ditt stillasittande, hur många i vårt samhälle gör allt detta eller motsvarande varje vecka?

Men faktum är att även en låg nivå stillasittande i kombination med lite fysisk aktivitet är en högre riskfaktor för dödlighet än en hög aktivitetsnivå och mer stillasittande, se figur 1. (5).

Vad är då summan av detta? Ser vi till den forskning vi tittat på här krävs det alltså runt 60 min av moderat fysisk aktivitet varje dag för att inte få en ökad risk för sjukdomar och tidigare död. 1 timmes promenad varje dag kan alltså hålla dig friskare längre. Idag når bara 7% av Sveriges befolkning i övre medelåldern upp till rekommendationerna som idag bara är 30 min moderat fysisk aktivitet per dag. (4).

Antar DU utmaningen att röra på dig mer? Vardagsmotion liksom träning, allt räknas!

Cyklar du till jobbet? Ta en extra runda på vägen hem och få ut fler minuter. Lägg på ett extra träningspass på gymmet varje vecka. Ta en promenad på lunchen, varför inte ta ett promenadmöte?  Börja med att dela upp det i 10 min åt gången om du har svårt att få till en hel halvtimme varje gång. Eller varför inte skaffa en aktivitetsmätare? Då blir det ännu lättare att hålla koll på hur mycket du rör dig varje dag. Vill du ha fler tips och hjälp att komma igång? Hör av dig till mig så hittar vi en lösning tillsammans som passar just DIG!

Träna för hälsa eller prestation?

De olika siffrorna vi tagit upp i denna artikel gäller bara de aktiviteter du behöver komma upp till för att förebygga ohälsa. Om vi pratar om att förbättra din fysiska prestation, då kan det röra sig om helt andra siffor. Men det är en helt annan diskussion.

 /Ninni Martinsson, Personlig tränare Nordic Wellness Växjö

Magisterexamen i sport & exercise science och Lic. Personlig Tränare. 

 Referenser

1. World Health Organization: Physical activity. 2018.

http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

2. Abrahamsson, L, Andersson A, Becker W, Nilsson G. 2006. Näringslära för högskolan. 5.uppl. Slovenien: Liber.

3. Ekblom Bak E, Börjesson M. 2015. Svenskar rör sig för lite. Svensk idrottsforskning 2015; 5: 30-31.
4. Ekblom Bak E, Olsson G, Ekblom Ö, Ekblom B, Bergström G, Börjesson M. 2015. The daily movement pattern and fulfilment of physical activity recomendations in Swedish middle-aged adults: The SCAPIS pilot study. Plos One 2015 10(5) doi:10.1371/journal.pone.0126336.
5. Ekelund U, Steene-Johannessen J, J Brown W, Wang Fagerland M, Owen N, E Powel K, Bauman A, Lee I. 2016. Does physical activity attenuate, or even eliminate the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet 2016; 388: 1302-1310.