Varje dag nås vi av nya rapporter om hur lite våra barn och ungdomar rör på sig och hur det drabbar både deras nuvarande- och framtida hälsa. Samtidigt ökar skadorna bland idrottande barn och ungdomar och vi matas hela tiden med riskerna av styrketräning för barn.  

Vad gäller egentligen när det kommer till träning för barn och ungdomar? Vad säger forskningen om styrketräning? Hur ska barn träna om de satsar i en idrott? Hur påverkas den nuvarande och framtida hälsan av hur vi tränar som barn? Detta och mycket mer diskuterar vi denna månaden!

Enligt WHO är mer än 80% av alla ungdomar i världen inte tillräckligt aktiva. Rekommendationerna enligt WHO för barn och ungdomar i åldrarna 5-17 år är minst 60 minuter av moderat till intensiv fysisk aktivitet varje dag. Med en högre dos av fysisk aktivitet kommer även ökade hälsoeffekter, precis som för vuxna. Enligt samma källa ska minst 3 av dagarna under veckan innehålla aktiviteter som stärker muskler och skelett (1).

Senare års forskning har visat på positiva effekter för barn och ungdomar som tränar för både den mentala och fysiska hälsan, ex. ökad benmineraltäthet i skelettet, lägre risk för sjukdomar, ökad muskelstyrka och kontroll mm. Forskare har också funnit positiva samband mellan barns kondition och skolprestation, trots detta har timplanen med ämnet idrott och hälsa i den svenska skolan de senaste 30 åren minskat från 756 timmar per år till 500 timmar i grundskolan (2). I skolverkets timplan gäller idag ex 140 timmar av ämnet idrott och hälsa för en elev som går i lågstadiet (årskurs 1-3), det betyder att under de 3 år eleven går i lågstadiet ska hen ha 140 timmar idrott och hälsa. Fördelat på de 3 år eleven går i lågstadiet är detta ca en schemalagd timme idrott i veckan! För en elev på mellanstadiet (årskurs 4-6) är samma siffra 160 timmar och för en högstadieelev (årskurs 7-9) 200 timmar (3). För en elev på högstadiet som spenderar stora delar av dagen i skolan är den schemalagda tiden för idrott och hälsa cirka 1,5 timme i veckan. Det ska även tilläggas att i skolämnet idrott och hälsa ingår även teoretisk undervisning i ämnet. De minuterna som på schemat är idrott och hälsa är alltså inte bara fysiska.  

Trots dessa låga siffror av ämnet idrott och hälsa i skolan pekar idag forskningen i motsatt riktning. Av mer fysisk aktivitet presterar vi bättre även i de teoretiska ämnena. Bland de elever som har daglig fysisk aktivitet på schemat tyder forskningen på högre betyg och att större andel får behörighet till gymnasiet (2).

Benskörhet

Frakturer relaterat till benskörhet är idag ett växande problem i samhället. Benskörhet är till 70% relaterat till genetiska faktorer, resterande 30% kan vi påverka själva med vår livsstil där fysisk aktivitet är en av dem. I puberteten när kroppen växer har vi som störst effekt av att påverka benmassan. I studier som gjorts i Sverige har det visat sig att barn som är fysiskt aktiva under denna period får en ökad benmassa. Något som även verkar påverka oss långt upp i ålderdomen (2, 4).

Biologisk ålder och träning

Att vi hela tiden utvecklas fysiskt under våra 20 första levnadsår är troligtvis ingen nyhet för någon, men hur detta även påverkar vår förmåga till olika typer av träning och träningsresponser är vanligtvis mer okänt.

I Sverige delar vi nästan alltid in barn och ungdomar i grupper efter deras kronologiska ålder, alltså hur många år de levt. Men barn utvecklas olika och bara för att två stycken barn båda levt i 10 år kan deras kroppar ha utvecklats helt olika. Den ena kan i fysisk utveckling vara 8, den andra 12. Detta är vad vi kallar biologisk ålder (5). Detta ställer ofta till problem när vi vill optimera träningen för våra barn och ungdomar, speciellt i lagidrotter eller i skolan där det vanligaste är att dela in efter åldersgrupper. I samma lag eller skolklass kan barnen alltså skilja flera år rent biologiskt och behöver därför också träna på olika saker för att utvecklas optimalt och för att inte öka skaderisken.

Barn är, precis som vuxna, byggda för rörelse och fysisk aktivitet och mår bra av att röra sig. Dock finns det olika perioder, faser under deras uppväxt som är mer gynnsamma för att utveckla vissa delar.

Pubertetens olika faser

Ett barns utveckling delas vanligtvis in i tre olika faser: före pubertet, pubertet och efter pubertet. Dessa tre olika faser är länkade till olika fysiologiska utvecklingsmöjligheter och därför olika adaptioner till träning. Under den första fasen, före puberteten kan styrkan framförallt ökas genom neuromuskulär träning. Andra delar med hög träningsbarhet är grundläggande snabbhet, koordination, teknikträning och vissa typer av intervallbaserad träning.

”I Sverige delar vi nästan alltid in barn och ungdomar i grupper efter deras kronologiska ålder, alltså hur många år de levt. Men barn utvecklas olika och bara för att två stycken barn båda levt i 10 år kan deras kroppar ha utvecklats helt olika.”

Under den andra fasen i puberteten utvecklas barnet både fysiskt och psykiskt. Under denna fas utvecklas även nervsystemet vilket gör att barnet nu kan öka sin styrka ytterligare eftersom all muskelkontraktion styrs av nervsignaler. Nu utvecklas även den del av nervsystemet som tillåter kroppen att skicka snabbare signaler vilket ger nya tränings och utvecklingsmöjligheter. Detta öppnar upp nya träningsmöjligheter i form av spänst och explosivitet samt koordination. Nu börjar även kroppens hormonsystem utvecklas vilket gör att musklerna börjar växa, både skelettmuskulatur och hjärtmuskulatur.

I den tredje och sista fasen gör kroppens hormoner att den är helt mottaglig för en styrkeövning av hypertrofi. Det är nu kroppen börjar fungera mer som en vuxens (5, 6).

Styrketräning för barn och ungdomar

En ökad kraftutveckling i kroppens skelettmuskulatur, det vi i dagligt tal menar med styrketräning av kan ökas på olika sätt. En av dem är det vi kallar för neuromuskulär träning, det betyder att kopplingarna mellan nerver och muskler blir bättre och musklerna därigenom starkare då de får fler och starkare signaler.

Ett annat sätt att öka den muskulära styrkan är hypertrofiträning, vilket i första hand sker genom en ökad storlek på muskelfibrerna. Detta sätt kräver dock en viss nivå av hormonet testosteron i kroppen vilket vuxna människor har naturligt, dock inte barn innan puberteten. Därför är det bästa sättet för barn och ungdomar att innan tillväxtspurten och puberteten träna upp sin styrka genom neuromuskulär träning. Studier har däremot visat att både barn och ungdomar har en stor förmåga att öka sin styrka på detta sätt och även förebygga skador. (5, 6). Forskningen har även visat att det är skillnad i styrka på barn som styrketränar och/eller är aktiva i en idrott jämfört med inaktiva i samma ålder. Det finns däremot inga belägg för att styrketräning med rätt teknik och belastning är skadligt. Träning efter rätt biologisk ålder och fas ger ett barn ökad styrka, mindre risk för skador och ökad benmineraltäthet och bättre förutsättningar för framtiden (5, 6, 7). Ett barn som exempelvis tränat in korrekt teknik och stabilitet i de första 2 faserna kommer direkt att öka sin muskelmassa när de går in i fas 3 då de med en redan välutvecklad teknik direkt kan belasta kroppen efter de nya förutsättningarna.

Konditionsträning

Konditionsträning, träning som förbättrar vår syreupptagningsförmåga påverkas även det av den biologiska åldern och utvecklingen. Som barn kan du få en viss konditionshöjande effekt av träningen men den är begränsad. Detta beror återigen på att barn inte är små vuxna och att de inte är färdigutvecklade. Barns hjärta är mindre än en vuxens, detta i kombination med att blodkärlen är stora i diameter i förhållande till hjärtats storlek och att hormoner som testosteron ännu inte finns i tillräckligt stor volym gör att hjärtmuskeln är mindre träningsbar jämfört med en vuxen. För att träna en muskel större och starkare behöver den motstånd och en viss mängd testosteron som är ett anabolt tillväxthormon. Detta gör att barn innan puberteten i studier visat väldigt låga nivåer av ökning av Vo2-max. När forskare tittat på 2 grupper med barn innan puberteten, en grupp som tränat medeldistanslöpning och en som enbart varit aktiva i skolidrotten såg de ingen signifikant skillnad mellan grupperna. (5, 7.)

”Det finns däremot inga belägg för att styrketräning med rätt teknik och belastning är skadligt.”

När barnet går in i tillväxtspurten och puberteten händer däremot något med hjärtat. Under denna perioden i livet har kroppen som allra mest testosteron naturligt för att kunna växa och detta påverkar även kroppens muskler. Belastar vi under denna period hjärtmuskeln kommer denna alltså att växa sig större och starkare. Detta är den fas i livet där vi kan utveckla vår kondition som allra mest! Forskningen visar att för barn som inte tränar börjar Vo2-max omedelbart att sjunka när de kommer in i tillväxtspurten i förhållande med de barn som tränar och istället visar en snabb ökning (5, 7).

Barns naturliga rörelser och lekmönster sker framförallt i intervallform, den form som forskningen även visat har bäst träningseffekt på barn innan puberteten. För barn som kommit in i tillväxtspurten och puberteten finns det dock inga hinder att klara av ett löppass på 45-60 minuter. Konditionsträning under puberteten bör därför innehålla både distanspass och intervallträning.

När barnet återigen är påväg ut ur puberteten förändras träningsbarheten igen och intervallträningsformen blir nu återigen viktigare. Viktigt att tillägga är även att en varierad träning är roligare för barnet och därför ger en större chans att de tar med detta hela livet.

Att träna sin kondition under puberteten påverkar även kroppens kondition på lång sikt då träning i denna fas även ökar hjärtsäckens storlek. Detta är i vuxen ålder mer begränsat att träna.

Träning och ökad prestation för barn och ungdomar

Forskning på träning med barn och ungdomar har även visat på att prestationen i en idrott kan förbättras genom styrketräning. Precis som för vuxna förbättras styrka, sprinthastighet, hopphöjd och agility av styrketräning. Träningen kan därför vara viktig även ur ett idrottsperspektiv för att ge rätt förutsättningar för en framtida idrottskarriär. Lika viktigt är det här att anpassa efter barnets biologiska ålder och att jobba med rätt träningsmetod för att optimera utvecklingen och minimera skaderisken (6).

Slutsats

Träning för barn och ungdomar har alltså stor effekt både på hälsa och prestation både kortsiktigt och långsiktigt.

Tittar vi återigen på rekommendationerna för fysisk aktivitet för barn och unga på minst 60 minuter om dagen är alltså ämnet idrott och hälsa i skolan långt ifrån tillräckligt! I bästa fall räcker det en av dagarna i veckan. Därutöver krävs aktivitet utanför skoltid. Att vara tillräckligt fysisk aktiv i barn och ungdomsåren ger inte bara en ökad livskvalitet och hälsa för stunden utan lägger också grunden för hela livet!

Vill du ge ditt barn rätt förutsättningar inför resten av livet så är de alltid varmt välkomna till oss på Nordic Wellness.

Som barn och student är det dessutom alltid 10% rabatt på alla PT-priser.

Referenser

1. World Health Organization: Physical activity. 2018.

http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

2. Karlsson, M. 2017. Mer rörelse i skolan med Bunkeflomodellen. De aktiva och de inaktiva/Centrum för idrottsskadeforskning: 77-89. Stockholm: Centrum för idrottsskadeforskning
3. Skolverket: Timplan för grundskolan. 2018

https://www.skolverket.se/undervisning/grundskolan/laroplan-och-kursplaner-for-grundskolan/timplan-for-grundskolan

4. Linden, C. 2006. Physical activity and it’s effect on bone in the short- and long- term perspective. Diss., Lund University.
5. Tonkonogi M, Bellardini H. 2012. Ålderanpassad fysisk träning för barn och ungdom. Stockholm: SISU Idrottsböcker.
6. Baechle T.R, Earle R.W, 2008. Essentials of strength training and conditioning.3. uppl. Champaign: Human Kinetics.
7. Hagströmer, M. 2017. Hur mycket fysisk aktivitet behöver barn och ungdomar. De aktiva och de inaktiva/Centrum för idrottsskadeforskning: 9-24. Stockholm: Centrum för idrottsskadeforskning

Månadens PT-tema: Varje/Varannan månad presenterar vi ett nytt tema där vi djupdyker lite mer i ett specifikt ämne. Texterna är vetenskapligt baserade men skrivna på ett enklare sätt för att alla ska kunna förstå texten.

Ninni Martinsson jobbar heltid som personlig tränare på Nordic Wellness i Växjö och tränar allt från barn och ungdomar till seniorer, vardagsmotionärer till elitsatsande. Med en magisterexamen i sport and exercise science som grund och flera påbyggnadsutbildningar har hon idag en gedigen kunskap inom träning och hälsa.