Näringsguiden - Vitamin B9 (Folsyra)

Publicerat: 29 december av Sierra De Goldsmith

Folat och folsyra tillhör samma grupp B-vitamin, skillnaden ligger i att folat är den i mat naturligt förekommande formern medans folsyra framställs kemiskt. Folsyra används i form av tillskott eller berikning av olika livsmedel och är mer lättabsorberat än folat. Ibland används sammlingsnamnet folacin för att beskriva både folat och folsyra. För vissa grupper är det vanligt med ett för lågt intag av folacin, det är exempelvis extra viktigt för fertila kvinnor att säkerställt sitt folacinbehov innan de blir gravida. 

Funktion 

Folacin spelar en viktig roll vid celldelning, ämnesomsättningen och i bildningen av röda blodkroppar. Brist visar sig exempelvis som blodbrist (anemi). Vitaminet behövs för fostrets neurologiska utveckling, fram för allt tidigt under graviditeten då neuralröret skapas. För låga halter av folacin i blodet vid tillfället kvinnan blir gravid kan i värsta fall resultera i defekter som ryggmärgsbråck hos fostret. Det är därför viktgt att säkerställa sitt intag innan man blir gravid. Alla kvinnor som planerar att skaffa barn rekommenderas att ta ett tillskott av vitaminet, Studier har visat att många vegetarianer och personer som äter mycket baljväxter får i sig tillräckligt via kosten och att dessa grupper eventuellt inte behöver ta tillskott. Det är omtvistat huruvida man bör berika mat, exemelvis musli med vitaminet eller ej då för höga intag möjligen kan ha negativa konsekvenser. 

Var finns vitaminet?

Folsyra finns naturligt i livsmedel som de flesta skulle klassa som "hälsosamma". Vitaminet finns i baljväxter (ärtor, linser och bönor), gröna bladgrönsaker som spenat, machésallat och ruccola, kål, broccoli, paprika, majs, diverse frukter, fullkornsproduter, filmjölk och leverpastej och lever.

Äter man ca 500 g frukt och grönt per dag, fullkornsprodukter och baljväxter får man med största sannolikhet i sig tillräcklig mängd. Att äta "nyttigt" innebär alltså inte bara att man äter rätt mängd energi i förhållande till sitt behov utan att man väljer näringsrika livsmedel. Fyller man sitt kaloribehov med näringsfattiga livsmedel äter man inte nyttigt utan kan gå miste om viktiga nutrienter. 

Rekommendationer

• 300 mikrogram, kvinnor som har passerat barnafödande ålder och män
• 400 mikrogram, kvinnor som kan tänkas bli gravida
• 500 mikrogram, gravida och ammande

300 mg = 3 buketter broccoli och en förpackning bruna bönor eller 150 g sojafärs och en näve babyspenat

Överdosering

Der finns ingen känd risk med överdosering via maten, men vissa studier har visat ett samband mellan höga intag via kosttillskott och cancer. Det råder i dagsläget ingen konsensus hurivida folat är skadligt i stora mängder eller inte och på grud av motsägande studieresultat har man i Sverige valt att inte berika maten med folsyra som i vissa andra länder, exempelvis USA. Istället rekommenderar man utsatta grupper så som fertila kvinnr att ta tillskott och rekommenderar att man äter sina 5 nävar frukt och grönt per dag. Det anses vara säkert att inta upp till 1 mg folacin per dag, men inte mer. 

Källor: 

Livsmedelsverket 

Dietist XP