Kom igång med att laga vegetarisk

Publicerat: 26 september av Sierra De Goldsmith

Har du ambitionen att laga mer vegetariskt men svårt att komma igång? Testa Sierras middagstips, en vegetarisk lasagne med keso, linser och spenat. 

Skribent: Sierra de Goldsmith

Vill du börja laga mer vegetariskt?

Att laga och äta vegetariskt är bra för hälsan, miljön och den egna plånboken. Många har ambitionen att laga mer vegetariskt, men är oroliga för resultatet. Det känns svårt, man är rädd att inte bli mätt, eller att det ska bli för lite protein i maten. Den vegetariska maten lyser därmed med sin frånvaro och det är lättare att laga spagetti och köttfärssås som man alltid gjort. Känner du igen dig i beskrivningen? Då kan jag trösta dig med att oron är obefogad och att det går att ändra sina vanor. Lagar du redan vegetariskt? Perfekt, då kommer du säkert gilla receptet nedan.  

Enkelt

Det är väldigt enkelt att laga vegetariskt. Man behöver inte fokusera på faktorer som optimal innertemperatur och det finns en flexibilitet gällande smakkombinationer. Mycket passar ihop.

Hälsosamt

Som dietist kan jag försäkra dig om att en vegetarisk måltid inte kommer ha en negativ effekt på din nutritionella status (snarare det motsatta)

 

Det är heller inte svårt att möta sitt energi- och näringsbehov utan att ta till kött, inte ens när det kommer till proteinintaget. Som dietist kan jag försäkra dig om att en vegetarisk måltid inte kommer ha en negativ effekt på din nutritionella status (snarare det motsatta). Skulle du gå över till en kost helt baserad på vegetabilier får du planera lite noggrannare, men byter du helt enkelt ut ett par middagar i veckan mot vegetariska alternativ har du verkligen inget att oroa dig för. Det kommer snarare göra dig gott att betona vegetabilierna oftare! Svårigheten ligger i våga bryta en gammal vana.

Bryta vanan

För att veta hur vi ska bete oss skapar vi kognitiva scheman för alla möjliga saker i vårt dagliga liv, matlagningen är inget undantag. Har du alltid lagat mat enligt devisen: ”välja kött, sedan passande tillbehör och sås” så är det inte alls märkligt att det känns främmande att plocka bort och ersätta köttet. Du har lärt dig att det är en viktig komponent. För att bryta vanan kan du ta hjälp av den här bloggen, eller kika på de tusentals vegetariska hemsidorna som existerar (”jag har ingen inspiration/vet inte vad jag ska laga”, är med andra ord inte längre godkända ursäkter.)

Det du som novis i veg-köket behöver göra är att testlaga en vegetarisk rätt.

 

Genom att aktivt genomföra beteendet kan du implementera vegetarisk matlagning i ditt kognitiva schema. I förlängningen kanske du kan få till en vana där du lagar vegetariskt ett visst antal dagar i veckan, eller att även vegetariska rätter poppar upp som alternativ när du dagdrömmer om vad du ska laga för mat ikväll.

positiva effekter

En positiv aspekt av att börja laga vegetariskt är att du kommer utöka dina skills i köket. Du utvecklar ett bredare verktygsfält och börjar testa dig fram och experimentera mer i köket, vilket gör dig till en bättre matlagare. Matlagningen blir mer innovativ och mindre slentrian när du kan gå utanför dina strikta ramar och testa något nytt. Perfekt om man tröttnat på matlagning alltså!

Recept på vegetarisk lasagne

Som hjälp på traven får du nu ett smarrigt recept på en vegetarisk lasagne med både linser, spenat och keso. Lätt att laga och gott i matlåda.

Vegetarisk lasagne med keso (4 port)

• 2 morötter
• 1 gul lök
• 3 vitlöksklyftor
• 800 g krossade tomater
• 1 tetrapack röda linser
• 500g keso naturell
• 250 g babyspenat
• Ca 12 lasagneplattor (gärna fullkorn)
• 150 g fetaost
• 2,5 dl lättmjölk
• 1 tärning grönsaksbuljong
• Kryddor: exempelvis oregano, basilika, salt, svartpeppar och chilipulver
• Olivolja att steka i

Gör så här

1) Sätt ugnen på 225 grader

2) Riv morötterna, hacka lök och vitlök fint.

3) Hetta upp olja i en panna och tillsätt lök, vitlök och rivna morötter tills löken blir mjuknar.

4) Tillsätt krossade tomater, sköljda linser och en buljongtärning. Låt tomatsåsen koka i ca 5-10 min. Smaka av med kryddor.

5) Hacka spenaten grovt och blanda med keson.

6) Lägg ett lager av tomatsås i botten av en form, sedan ett lager av keso/spenatblandningen, följt av ett lager lasagneplattor. Upprepa och avsluta med ett lager lasagneplattor.

7) Smula över fetaosten, häll över mjölken och släng in i ugnen i ca 30 minuter, kolla med en sticka så att plattorna är genomkokta.

Näringsvärde per portion (1/4 av lasagnen)

• Energi: 600 kcal                                  
• Protein: 38 g (25 E%)
• Fett: 13 g (20 E%)
• Kolhydrater: 76 g (55 E%)

1 portion ger dig alltså 600 kalorier och 38 g fullvärdigt protein, en fjärdedel av energin kommer från just proteinet. Näringstätheten är hög och lasagnen har mycket smak. Linserna ger protein och fibrer, keson höjer proteinhalten och  -kvaliteten ytterliggare. Grönsakerna bidrar med mycket näring men lite energi. 

Du kan givetvis servera lasagnen med en sallad, varför inte en råkostsallad med vitkål, apelsin och morot, en tomat- och rödlökssallad, eller en grönsallad med gurka och mynta? Testa även att variera typen av ost (exempelvis ricotta, mozzarella eller vanlig riven gratängost) eller gör en klassisk béchamelsås att hälla på toppen istället för mjölken. Vill man göra en vegansk rätt kan man byta ut mjölken mot en vegetabilisk mjölkdryck och smula över en vegansk ost. Keson kan man byta mot en större andel tomatsås och linser och mer grönsaker, exempelvis. Addera eller byt ut grönsakerna för variation, zucchini och aubergine är grönsaker som passar väldigt bra i denna rätt. 

/Sierra de Goldsmith,

Leg dietist