Billig mat
Publicerat: av Sierra De GoldsmithHur äter man bra med en tight budget?
Skribent: Sierra de Goldsmith
Att äta bra och näringsrikt behöver inte kosta skjortan. Här kommer lite tips på hur du får pengarna att räcka till nyttig, god och mättande mat.
planera veckans mat
Det här är utan tvekan det bästa rådet för att få pengarna att räcka längre. Sätt dig ner med kalendern och eventuella sambos och gå igenom den kommande veckan. Planera vem som lagar, vad som ska lagas och skriv en inköpslista. Planera gärna även mellanmålen du ska äta. Svårt med fantasin? Ta inspiration av en meal-prep, exempelvis den HÄR på Styrkelabbets hemsida, skapad av undertecknad. Det här gör det enklare för dig att lägga den mängd pengar du vill och kan på mat och minskar risken för dyra nödlösningar när du kommer hem sent från jobbet eller gymmet och vill ha mat NU men kylen ekar tomt.
Planera även in det du äter/dricker mellan de stora måltiderna. Mycket av pengarna vi lägger på mat går till fika. Undersök om det finns möjlighet för dig att ta med egen termos eller koka kaffe på din arbets- eller pluggplats.
Matlåda till lunch
Att äta lunch ute blir otroligt dyrt i längden. Få in vanan att planera middagsmaten så den även räcker till morgondagens lunchmatlåda, eller ägna ett par timmar på söndag till att bunkra upp med matlådor inför kommande veckans luncher. Kanske kan en vegansk meal-prep locka?
Baljväxter
Baljväxter är rena superlivsmedlet. De är fullproppade med näring, fibrer och protein, är bra för miljön och kan varieras i det oändliga. Dessutom är de en billig proteinkälla. Gör en linssoppa, en grön ärtsoppa eller dryga helt enkelt ut köttfärssåsen med kidneybönor.
Storkok
När du lagar, passa på att laga mer och frys in. Rätter som passar att göra mycket av är exempelvis lasagne, grytor och pastasåser av olika slag. För ett tag sedan publicerade jag fyra olika rätter som lämpade sig extra bra för just det här ändamålet, har du testat en ännu?
FOODPREP DEL 1: MAROCKANSK KYCKLINGGRYTA MED RIS
FOODPREP DEL 2: SESAMLAX MED ÄRTPURÉ OCH QUINOA
FOODPREP DEL 3: PROTEINRIK VEGETARISK LASAGNE MED KESO OCH SPENAT
FOODPREP DEL 4: PAD THAI MED CHILISTEKT TOFU
Minska svinnet
Vi slänger ofantligt stora mängder mat. Använd dina smaksinnen för att avgöra om ett livsmedel ska slängas eller inte. Oftast håller våra kylar en sådan låg temperatur att varorna håller bra mycket längre än bäst före datumet. Luktar och smakar det bra är det troligen helt okej att äta. Visste du exempelvis att man alltid sätter bäst-före datum för ägg på 28 dagar men att man genom att förvara ägget i kylskåp med den spetsiga delen nedåt ökar hållbarhetstiden till två till tre månader?! (Observera att detta inte gäller känsliga livsmedel som vakuumförpackad lax och livsmedel märkta med sista förbrukningsdag.)
Se även till att spara dina "slattar" och att inte slänga rester från middagen. Ofta går det bar att kombinera olika maträtter, eller att dryga ut en lite för liten matlåda med ett par dl ärtor, ett ägg, skiva bröd eller lite keso exempelvis. Bara för att du är mätt på kycklinggrytan just nu kan den passa perfekt som pålägg på en knäckemacka mellan träning och middag imorgon. En grönsak som inte är tillräckligt fräsch för en sallad kanske
kan platsa i en paj, omelett, gryta eller en wok?
Säsongsanpassat, bra "deals"
Håll utkik för vad som är i säsong just nu, det brukar vara billigare. Råvaror som brukar vara prisvärda året runt är alla typer av rotfrukter, kål, potatis och torkade baljväxter. Bli medveten om kilopriset och satsa på vegetabilier med lite substans. Passa på att köpa på dig när du ser en bra deal, det går alldeles utmärkt att frysa in grönsaker.
Smaksätt själv
Ofta är den naturella varianten av en viss produkt billigare än den smaksatt. Detta gäller exempelvis kvarg. Genom att smaksätta den själv kan du spara pengar och även påverka näringsvärdet till det bättre. Att blanda naturell kvarg med lite vaniljproteinpulver eller steviaströ och tinade hallon är ett exempel på hur du kan göra det bättre själv.
För fler tips om hur du kan minska svinnet och spara pengar, kolla exempelvis in hemsidorns "Släng inte maten" "Portionen under tian" och Livsmedelsverkets tips på hur du minskar på matsvinnet.
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist