Gör din egen Hawaiianska "Poke bowl"

Publicerat: 20 augusti av Sierra De Goldsmith

Lär dig laga en Hawaiiansk Poké Bowl. Det är enklare än du tror!

Skribent: Sierra de Goldsmith

Poké - snabbmarinerad rå fisk från hawaii

Poké, snabbmarinerad rå fisk, är en typisk rätt i Hawaii där det ses som husmanskost. Den serveras ofta som förrätt, men på senare tid har det blivit trendigt att kombinera salladen med ris och andra toppingar vilket gett upphov till namnet Poké Bowl. En Poké Bowl består av en stor skål fylld med sushiris, rå fisk, frukt, grönt, nötter/frön och såser. Den kan toppas med dina personliga favoriter så den passar just dig.

Poké Bowl utgör även perfekt bjudmat då det likt tacos är lätt att göra mycket av och kräver minimalt med ansträngning. Marinera fisken, koka ris och häll upp olika ingredienser i småskålar och låt sedan alla ta för sig av det dom är sugna på. Självklart går det även att byta ut fisken mot exempelvis tofu om man önskar en vegetarisk variant.

Här kommer ett exempel på hur du kan komponera en Poké Bowl, men variationsmöjligheterna är oändliga!

Poké bowl med lax eller tofu, mango & edamame

Ingredienser (4 portioner):

• 3 dl okokt sushiris (eller grötris)
• 2,5 msk mirin (alternativt risvinäger plus 1 msk honung/socker/steviaströ). Finns i den asiatiska hyllan.  
• 500 g färsk lax eller 500 g fast naturell tofu

Marinad till fisken eller tofun: 

• 1 msk sesamolja
• 3 msk sojasås
• 2 msk teriyakisås
• 1 klyfta vitlök, riven
• 1 msk färsk ingefära, riven
• Valfritt: 1/2 st röd chili, fint hackad

Sojamajonnäs:

• 2 msk sojasås
• 1 dl majonnäs

Förslag på tillbehör: 

Som sagt kan du själv variera tillbehören efter tycke, smak och vad som finns hemma. Ett tips är att inkludera något sött (ex:mango eller ananas), något fräscht (ex: strimlad kål eller morot), något syrligt och salt (ex: inlagd ingefära eller picklad rödlök), något starkt (ex: sriracha eller kimchi), något svalkande/umami (ex: avokado, sojabönor eller majonnäs), samt något knaprigt (ex: rostade nötter och frön). Du kommer upptäcka att det är himmelskt gott för smaklökarna att kombinera olika texturer och smaker på det här viset!

Här kommer några av mina favorittillbehör:

• Tärnad mango
• Tärnad ananas
• Avokado
• Edamamebönor (gröna sojabönor, finns i frysdisken)
• Böngroddar
• Gurka
• Strimlad rödkål
• Strimlade morötter
• Tunt strimlad salladslök
• Inlagd ingefära (gari, finns vid asiaiska hyllan)
• Nori (sjögräsblad, finns vid asiatiaska hyllan)
• Kimchi (finns vid asiatiska hyllan i välsorterade butiker, annars asistiask livsmedelsbutik)
• Picklad rödlök
• Algsallad (finns i fiskbilen)
• Bläckfisksallad (finns i fiskbilen) 
• Salta cashewnötter
• Sesamfrön
• Sriracha
• Majonnäs

Gör så här: 

• 1) Skär fisk eller tofu i kuber. Banda ingredienserna till marinaden i en påse och blanda försiktigt ned proteinkällan. Låt stå i kylen i minst 30 min, men gärna 2-3 timmar.

• 2) Koka ihop (reducera) sojan tills endast ca 1/2 matsked återstår. Se till att det ite bränns vid! Låt den kallna ordentligt. Blanda sedan majonnäsen med sojan.

• 3) Koka riset enligt förpackningens anvisningar. Blanda riset med mirin eller risvinäger samt lite sötma, och låt sedan riset svalna något.
• 4) Häll upp tillbehören i småskålar och ställ fram allt på bordet.
• 5) Låt alla ta för sig, börja med ris i botten och fyll sedan på med övriga ingredienser. Toppa slutligen med sås och nötter/frön. 

Ett enkelt och gott sätt att äta mera fisk och grönt!

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist