Snabb och näringsrik mat del 2 (på 30 minuter)

Publicerat: 23 augusti av Sierra De Goldsmith

Här är fler av dietistens bästa tips på måltider du slänger ihop snabbt och med bra (läs nyttiga) ingredienser! Och bäst av allt – det både mättar och smakar gott.

Lägg grunden för en hälsosam höst

Sommaren går mot sitt slut. Vid varje säsongsskifte händer något som för många av oss gör oss sugna på förändring, en nystart. Men för att skapa förändring behöver du göra något nytt, och allt nytt innebär ett visst mått av obehag och osäkerhet. Här vill jag ge dig tipsen som ska hjälpa dig genom förändringen och guida dig mot ett hälsosammare liv!

Matvanor som A och O

En av de mest betydelsefulla delarna av en hälsosam livsstil är kosten. Utan att ha koll på den pusselbiten, så kommer det vara svårt att nå förändring. Mitt tips till dig är därför att prioritera kosten denna höst!

Varför inte försöka laga mer näringsrik mat hemma? I denna bloggpost finns tips på vardagsmat som innehåller bra näring, men inte tar för mycket tid. Vi människor fungerar nämligen så – att om något funkar och är enkelt så ökar sannolikheten att du gör det igen (och igen och igen och igen) tills en ny vana har satt sig och sker per automatik.

Vegansk bolognese med sojafärs

Denna vecka bjuder jag på en standardrätt i mitt hushåll: Vegansk bolognese med pesto. En proteinrik middagsrätt som uppskattas av både barn och vuxna. Variera gärna typ av pasta för variationen skull.

Receptet passar bra att göra storkok på så att det även blir över till lunchlådorna! Det är bara att dubbla mängden på receptet. Att dessutom slå till med pesto istället för ketchup som tillbehör ger vardagsrätten en glammigare touch!

Ingredienser (ca 4 portioner)

• 4 portioner pasta (variera mellan att använda fullkorn, bönpasta, linspasta och vanlig pasta.)
• 400 g fryst sojafärs
• 2 x 400 g krossade tomater
• 1 gul lök
• 2 morötter
• 1 vitlöksklyfta
• 2 msk balsamvinäger
• 2 msk tomatpuré
• 1 msk torkad oregano
• 1 tsk torkad basilika
• 1 tsk paprikapulver
• 1 krm (eller mer…) torkad chilipeppar
• Salt och peppar
• Pesto till servering

Såhär gör du

1. Hacka lök och riv morötterna. Fräs tillsammans med lite olja och pressa över vitlöken.
2. När löken mjuknat, addera tomatpuré, balsamvinäger och kryddor. Lägg på sojafärs och stek i ett par minuter. Slå sedan över krossade tomater. Späd med vatten vid behov. Smaka av och krydda eventuellt mer.
3. Koka pasta enligt förpackningens anvisningar.
4. Servera pasta med bolognesen och ringla över pesto.

Tips! Bjud på egen pesto

Om du är på humör för ett mer avancerat matlagningstillfälle kan du göra en hemmagjord pesto. Det finns mängder av varianter där du exempelvis kan byta ut de klassiska pinjenötterna till andra nötter/frön som valnötter och solroskärnor och mixa dessa tillsammans med en bit parmesan (eller näringsjäst om du vill göra den vegansk), vitlök, en kruka färsk basilika och olivolja. Så gott!

Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare