Julträning

Publicerat: 22 december av Sierra De Goldsmith

Kanske är du långledig, rastlös och träningssugen men inte har tillgång till gymmet?  Självklart kan man passa på att ge kroppen ett par välförtjänta vilodagar under jul om man vill det, men för de allra flesta så känns det allra bäst i kropp och knopp om man håller igång även under julledigheten. Här kommer därför ett förslag på ett enkelt (men inte lätt!) träningspass som du kan göra hemma. 

Uppvärmning

Värm upp dina leder genom att cirkuler handleder, fotleder (stå på ett ben och passa på att utmana balansen!), nacke, höft och gör stora cirklar med armarna för at få igång ledvätskan även ut i axlarna. Gör några hopp rakt upp i luften och landa mjukt i en djup knäböj, tänk explosivt men mjukt och kontrollerat. Gör om hoppet 10 gånger, ta gärna hjälp av armarna för att hopa högre! 

Workouten

Beroende på nivå, gör 5-20 repetitioner av varje övning och byt sedan snabbt över till nästa.Övningarna utförs i en cirkel och när du har tagit dig igenom ett helt varv, vila 30 sekunder och gör om varvet igen.

Gör så många varv du hinner på 15 minuter men se till att du utnyttjar vilan i slutet av varje varv och att du fokuserar på kvalité i rörelserna. Allt sitter i hur väl rörelserna utförs, vikten av god teknik genom hela passet kan därför inte nog understrykas! Påminn dig själv om att hålla en bålanspänning och att utföra rörelsens negativ fas (ofta "nervägen") kontrollerad. 

• Armhävningar 
• Djupa knäböj 
• Höga knän (5-20 per ben)
• Burpees (Stående--> armhävning--> upphopp med klapp ovanför huvudet)
• Höftlyft (från ryggliggande med fötter på golvet till en !halv brygga)
• Mountain climbers (stå ssom om du skulle utföra en armhävning och dra växelvis dina knän mot naveln)
• Utfallssteg (5-20/ben)
• Jumpsquat (samma som uppvärmningen!)

Nedvarvning

Ge dig en klapp på axeln, stretcha höft, säte, baksida lår och vila i en lätt bakåtböjning. Gå nu och ta dig en julmacka och njut av ledigheten.