Ryck upp dig och toppa formen

Publicerat: av Monica Petersson

De mest funktionella övningarna med skivstång finns inom den olympiska grenen tyngdlyftning och dessa delas upp i två lyft: ryck och stöt. Dessa mycket komplexa lyft ger dig ökad styrka, bättre kroppskontroll och explosivitet vilket gör att du kommer att prestera ännu bättre i gymmet. 

VARFÖR TRÄNAR SÅ FÅ TYNGDLYFTNING?

Det finns många föreställningar om att tyngdlyftning  är tekniskt svårt och det pratas om vinklar och strategier. Detta stämmer delvis, framförallt om din rörlighet eller flexibilitet är dålig då dessa svaga länkar tydligt kommer att visa sig. Men den stora massan håller sig borta och det är sällan man ser någon på gymmet som tränar lyft som till exempel ryck. Varför inte ge övningen ett försök? Det är en mycket komplex övning som gör att i princip hela kroppen aktiveras och här finns stora möjligheter att du utvecklas i din träning.

I detta blogginlägg ska vi titta närmare på ryck (snatch på engelska). En snatch som utförs korrekt  kräver atletiska krav på kroppen då det behövs både fart och kraft att föra skivstången från ett nedre läge till axelhöjd, för att därefter landa i ett knäböj med balanserad stång, och till sist driva denna belastning över huvudet.

Christmas Abbott - välkänd profil inom Crossfit 

Amerikanskan Christmas var på besök i Sverige under Fitnessfestivalen i slutet av november på Svenska mässan i Göteborg och delade frikostigt med sig av sin kunskap och erfarenheter inom tyngdlyftning. Hon höll två mycket uppskattade workshops under PT-dagarna där fokus var olympiska lyft.

PT-bloggen fick möjligheten att ställa några frågor till henne och hon berättar att hennes favoritövning är just snatch. Detta lyft kräver otroligt mycket power, fart och stabilitet och krav på fysik hos utövaren. Men trots att detta lyft är ett av de mest tekniskt avancerade säger Christmas att hon även med nybörjare inleder med att lära ut snatch för att sedan gå vidare till andra lyft och övningar.

Det som motiverar henne mest med crossfit och att vara en del av styrkevärlden är möjligheterna att hela tiden utvecklas och få att tänja sina gränser. Det Christmas främst vill förmedla till sina elever och som fick henne att fastna för Crossfit är att träningen bidrar till att:       

” become a better version of yourself”

Hon var själv drygt 20 år när hon drastiskt förändrade sin livsstil efter en vistelse i Irak och upptäckte Crossfit där hon haft stora framgångar. När det gäller hennes egen träning blir det vanligtvis mellan 5-7 timmar/vecka men hon säger att detta trappas upp inför tävlingar och då blir det  20-25 timmar i veckan.

Idag driver Christmas en egen anläggning, Invoke Crossfit, i USA och hon är ofta på resande fot runt om i världen och håller workshops. 

Hon instämmer i att det är tekniskt svårt och att lära sig lyften någorlunda ordentligt kräver instruktion. Samtidigt betonar hon att det som är viktigt och hon vill förmedla till utövare är att: 

  “celebrate the small accomplishments”

SNATCH – HUR GÖR MAN?

Snatch är en korrekt utförd en sömlös rörelse där stången i en kontinuerlig rörelse skall lyftas från marken, över huvudet upp på raka armar. En snatch är otroligt explosiv och tar på hela kroppen: ben (fram och baksida), sätet, bålen, ryggen, axlarna och armarna. Snabbhet är extremt viktigt.

Det finns några principer som är viktiga att följa:

-neutral och rak ryggrad
-stången nära kroppen,
-stabil balans på foten
-fånga snabbt och dra sig under skivstången. 

Nedan ser du Chrismat utföra en snatch. 

hur kan en nybörjare träna?

För en nybörjare kan ett sätt vara att börja träna grundrörelser och det går bra att bryta ner de olika lyftmomenten i delmoment som tränas separat i följande övningar: 

1)      Marklyft  

2)      Drag

3)      Hopp

4)      Knäböj

En nybörjares primära fokus är framförallt att hitta en teknik och en övning för att bygga styrka och vänja sig vid en full snatch är overhead squat (se bild ovan på Christmas).  

lär dig mer om olympiska lyft

Att bli en olympisk lyftare kräver som nämndes inledningsvis både styrka, explosivitet och kroppskontroll. Det är många olika teknikmoment som behöver finslipas för att få till det där sömlösa lyftet.  Är du intresserad av att lära dig mer om olympiska lyft har Nordic Academy of Sweden en grundutbildning. Utbildningen genomförs av två mycket professionella personer med stor erfarenhet av ryck och stöt. Jim Gyllenhammar innehar samtliga Svenska rekord i klass 105+ och Angelica Roos är Nordens bästa tyngdlyfterska i klass 58 kg.

Olympiska lyft


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna