Uteträning
Publicerat: av Sofia BillgerSkribent: Sofia Billger
I veckans inlägg får du tips av blivande fysioterapeuten Sofia Billger om hur du kan strukturera upp din utomhusträning på ett roligt och givande sätt.
Lösningen är helt enkelt att ta med sig kroppen och gå ut och träna!
Om skribenten
Sofia Billger är gruppträningsinstruktör inom yoga och kettlebells på Nordic Wellness. Hon är även utbildad personlig tränare, massageterapeut samt läser fysioterapiprogrammet på GU. Idag gästskriver hon i PT-bloggen om hur du kan fortätta träna trots att värmen lockar. Lösningen är helt enkelt att ta med sig kroppen och gå ut och träna!
Solen värmer huden, himlen är blå och det gnistrar guld när solstrålarna reflekterar mot vattnet – det är sommar! Dagar som dessa kan motivationen till att ta sin träningsväska och gå in på ett av stadens alla gym vara låg, egentligen vill lockar glass och häng på stranden mer. Det är helt okej. Godare blir ändock glassen och en eftermiddag i vattnet efter ett härligt träningspass utomhus. Nyttigt för både själ och kropp, en balans mellan vila och aktivitet. Frågan är bara hur, hur man ska gå tillväga för att få ett så mycket som möjligt av sin träning utan att ha tillgång till alla dessa vikter eller maskiner. Vägarna är många men nedan följer ett par förslag.
Uppvärmning
Gör det gärna lekfullt så stiger pulsen och värmen mer lättsamt.
En enkel uppvärmning sätter fart på cirkulationen i kroppen och ger dig förutsättningar för fokuserad och säker träning. Det kan vara 5-10 minuters lätt löpning, några minuters lek med hopprep, eller kanske några vändor i utomhusbassängen. Gör det gärna lekfullt så stiger pulsen och värmen mer lättsamt.
Därefter så fortsätter du din uppvärmning med några dynamiska rörlighetsövningar för att sträcka ut och ge än mer förberedelse för de muskler som ska användas. Om du tycker om yoga kan fem solhälsningar vara perfekt, om inte så kanske du upptäcker hur skönt det är. Eller så gör du utfall åt sidan, kryper krokodilgång över gräsmattan, och gör några stycken av kålmasken. Det beror lite på vad du ska göra senare i ditt pass, men om du ska träna hela kroppen se gärna till att du gått igenom hela kroppen. För att få ut maximal effekt av dagens styrkeövningar kan det vara en god idé att utföra någon aktiveringsövning för viktiga muskler som ska arbeta. Det kan till exempel vara att hålla en position statiskt några sekunder.
Huvuddel
Härifrån kan du variera träningen på många sätt beroende på ditt mål. Om ditt fokus är ett roligt allroundpass med både kondition och styrka så skulle du exemeplvis kunna göra såhär:
Välj tre stycken styrkebaserade övningar: ex 20 stycken av vardera knäböj, armhävningar med klapp på varannan axel och benlyft. Bestäm en sträcka som du kan springa eller simma. Börja med att göra styrkeövningarna i en följd. Spring eller simma därefter fram och tillbaka med fokus på teknik. När du kommit tillbaka går du på styrkeövningarna för att sedan ta dig iväg igen, men öka nu takten och utmana dig själv till att förflytta dig minst lika snabbt varje vända. Upprepa fyra till åtta gånger.
Avsluta sedan med några sköna solhälsningar eller en skön promenad. Lägg dig på stranden och njut av färska jordgubbar!
Träna med vän
Har du en träningssugen vän så kan ni istället vara i början av en backe. Börja med att du lägger dig på marken och den andra håller dig i armarna, dra dig upp och ner (hängande rodd), sedan är det din kompis tur. Sedan springer ni uppför backen en gång med fokus på teknik därefter så hoppar din kompis upp på ryggen och så kutar du uppför så långt du kan. När ni kommer upp så går ni ner igen och så är det din kompis tur istället. Upprepa proceduren så att ni får springa tre-fyra backar var. Har ni en gräsmatta eller strand bredvid er kan ni avsluta träningen med att gå skottkärran ett par vändor var. Utnyttja eventuell extra energi genom att varannat steg göra en armhävning.
Använd fanatsin
Uteträning kan varieras på många, många sätt. Se till att ha kul och njut av naturen. Se vad du har runt omkring dig och lek in träningen – klättra i träd, förflytta dig som olika djur, öva handstående gång, lär dig frisim.
Sofia instruerar i dagsläget Yoga 16.30 varje onsdag på Nordic Wellness Krokslätt.