Håll formen i sommar!

Publicerat: 16 juni av Hälsocoachen

Sommar innebär för många ledighet, sol och bad, att få umgås med vänner och förhoppningsvis återhämta sig efter en period av arbete, studier eller dylikt. Helt enkelt ett behövligt avbrott från rutiner och måsten. Här kan det också hända att träningen får ge vika för annat, och för somliga är detta det bästa valet. Men om du nu har en önskan om att faktiskt hålla fast vid att röra på dig även under semestern - hur gör du då?

Är det möjligt att kombinera semester och fysisk aktivitet?

Svaret är ja! Med lite planering och några enkla strategier kan du förbli stark, atletisk och uthållig även när hösten börjar närma sig. Vi ska titta lite närmare på hur och vad som krävs, men först behöver du bli medveten om din förändringsbenägenhet. Som stöd för detta finns en världskänd psykologisk modell från 1980-talet som används än i dag. Den ger värdefull kunskap om när och hur människor förändrar livsstilar (se figur ovan). Genom att ha kunskap om det så kallade ”förändringshjulets” olika stadier kan du själv få insikt i var du befinner dig motivationsmässigt. Detta kan förhoppningsvis hjälpa dig att komma igång med träning eller att behålla den fysiska aktivitetsnivå du har i dagsläget.

Förnekelsestadiet

Om du befinner dig i detta stadium har du ännu inte kommit till insikt om att du faktiskt vill förändra din livsstil, börja träna etc. Om du läser detta inlägg skulle du troligtvis redan slutat läsa. Du är i dagsläget inte fysiskt aktiv och har ingen önskan om att bli det.

Begrundandestadiet

I detta stadie har du funderingar och en önskan att förändra något, t.ex. att börja träna regelbundet. Du inser att din nuvarande livsstil skapar problem och du väger för- och nackdelar med en eventuell förändring, vilket är ett säkert tecken på att du befinner dig här. Detta stadie brukar kallas övervägandestadiet.

Förberedelsestadiet

Människor i detta stadie funderar starkt på att ta itu med sin träning och inser att fördelarna överväger nackdelarna. Du börjar utarbeta en handlingsplan och förbereder dig för att börja träna genom att t.ex. köpa ett gymkort, se över din utrustning eller kolla upp löpslingor i närheten.

Handlingsstadiet

Detta är startpunkten för att aktivt börja träna. Tidigare stadier har varit mentala förberedelser. Den fysiska aktiviteten är inte etablerad ännu (det tar cirka 6 månader), men personer som befinner sig här gör aktiva försök för att komma förbi barriärer som kan uppstå.

Aktivitetsstadiet

Om du är i denna fas som brukar räknas från sex månader och framåt från start, kan du känna dig nöjd. Vanan har nu blivit en rutinmässig del i din vardag. Risken för återfall är mindre i detta stadie då du har fungerande strategier för att upprätthålla din nya livsstil.

Modellen visar att förändring tar tid och vi människor är mer komplexa än vi ibland vill tro. Att ha en holistisk syn på sig själv och sin hälsa innebär att helheten är större än summan av delarna. Hur du mår är ett resultat av många av livets pusselbitar där sömn, sociala relationer, sysselsättning, stress, mat, tankar och känslor, fysisk aktivitet med mera spelar roll.

Det är bara du själv som vet var du behöver börja.

Men om du vill du satsa på den delen som handlar om fysisk aktivitet följer nedan några tips hur du hamnar i handlingsstadiet som sedan förhoppningsvis leder till aktivitetsstadiet.

Lathund för att gå från tanke till handling

• Ta ett aktivt beslut Bestäm dig! Många misslyckas med sina ambitiösa planeringar på grund av att de hoppat över detta första viktiga steg, nämligen att göra din fysiska aktivitet till ett åtagande. Gör det till en vana att förnya ditt beslut varje dag!
• Utveckla en realistisk planering med kortsiktiga mål Skriv ner hur många pass du skall genomföra, t.ex. denna vecka tränar jag två gånger. Det är också bra att planera sin fysiska aktivitet genom att i detalj skriva ned när och vad du ska göra. När planerar du t.ex. att genomföra din joggingrunda? På morgonen eller efter jobbet/stranden?
• Plocka fram dina framgångsfaktorer Fundera på hur din träning kommer att hjälpa dig att må och känna både fysiskt, psykiskt och mentalt. Hur kommer du att känna dig i kroppen efteråt? Vilken energinivå kommer du att ha efter passet? Hur kommer träningen att påverka ditt humör?
• Identifiera dina hinder Vilka är dina barriärer? Trötthet, ont om tid, dåligt väder, ingen motivation? Dessa motståndsfaktorer beror ofta på bristande planering. Då gäller det att vara ett steg före, t.ex. att packa träningsväska kvällen före, boka in gruppträning eller träna med familj/vänner. Ett annat sätt är att ”lura” motståndstankarna och bara genomföra passet för att utvärdera efteråt hur det kändes.
• Mät dina framsteg Gör en enkel check på din dagsform och utgå från den. Det kan t.ex. innebära att springa en löprunda och ta tid. Göra ett uthållighetstest på en minut där du räknar antal armhävningar/burpees etc. Styrketest på basövningar i gymmet t.ex. knäböj, bänkpress eller marklyft. Skriv ner och gör samma test igen efter en månad.
• Ta stöd av ditt sociala nätverk Att berätta för andra om din planerade träning förstärker åtagandet. Boka in träning eller någon fysisk aktivitet med familj, vänner eller släkt. Ett annat sätt är att boka in gruppträningspass på gymmet eller att ladda ner en träningsapp.
• Realistiska förväntningar - lite aktivitet är bättre än ingen alls Avsteg från planen är ibland oundvikligt och då är det viktigt att låta det förbli ett tillfälligt snedsteg hellre än att hela planeringen läggs ned. Hann du inte med ditt planerade styrkepass? Kör några enkla basövningar hemma eller ta en snabb promenad runt kvarteret. Acceptera tillfälliga svackor och kom sedan tillbaka på banan och fullfölj ditt beslut.
• Ge dig själv en belöning efter genomförd träningsvecka Många går i fällan och tror att motivationen skall infinna sig om du först köper den där nya träningsprylen. Det fungerar precis tvärtom. Först utförs aktiviteterna, sedan får du belöning! Och vad det blir bestämmer du; en heldag på stranden, lunch ute eller ett nytt träningsplagg?
• Träna det du tycker är roligt En av de viktigaste faktorerna som verkligen leder till ett långsiktigt vidmakthållande av fysisk aktivitet, är att hitta en träningsform som gör att du känner dig inspirerad och engagerad. Hellre korta pass och ofta som blir av än sporadiskt. Att variera sin träning kan också ge motivation. Läs mer om detta här: http://nordicwellness.se/nyheter/pt-bloggen/2014/november/vinterboosta-din-traning/
• Kom igång och fortsätt… De flesta hälsoeffekterna av fysisk träning är en färskvara. Att gå ut för hårt kan få den mest motiverade att misslyckas. Skapa rutiner för regelbunden fysisk aktivitet som kan genomföras i hemmet eller i närheten. För att upprätthålla hälsa krävs endast 30 minuter promenad/dag och detta kan delas upp i tre delar med 10 minuter.

Behöver du extra pepp för att komma igång eller fortsätta din träning i höst erbjuder Nordic Wellness en träningsresa till Medelhavet. Läs mer här!

Lycka till med din sommarträning!

Skribent

Monica Petersson, Hälsocoach Nordic Wellness Domkyrkan