Veckans övningar fokuseras kring det frontala planet. Om ni missade inlägget om våra olika plan så innebär rörelser i det frontala planet de rörelser som rör sig bort från eller in mot kroppens mitt. Dessa rörelser görs via axelled eller höftled.

Som uppvärmning, om vi helt ska hålla oss i det frontala planet, kan en jumping jack vara en perfekt övning. Här hoppar vi ut med benen till sidorna och för armarna utåt/uppåt – abduktion, därefter återgår vi tillbaka in mot kroppens mittpunkt med både armar och ben – adduktion.

Vissa övningar i det frontala planet är vanligt förekommande på gym. Som exempel har vi hantellyft åt sidorna för att träna framförallt deltamuskeln, och våra två maskiner för insida och utsida lår. Mindre vanliga på gym är övningar som t.ex. sidohopp eller galoppsteg till sidorna – sidoshuffles. Vissa kan nog klassa dessa som mer konditionsfokuserade än styrkefokuserade, även om du kan göra dem till mer eller mindre av båda baserat på hur du gör dem.

Dessa två tänkte jag vi skulle titta närmare på.

 Sidohopp kan göras med eller utan knäböj men med en knäböj kan man få mer kraft i frånskjutet och hoppet blir högre eller längre beroende på vad målet är.

På videon har jag valt att visa sidohopp upp på en bosuboll men det funkar också upp på en bräda och de kan också göras med skivstång på ryggen. Dock kräver detta mycket mer av musklerna i rygg och bål om man lägger på tunga vikter.

Börja med att ställa dig på lagom avstånd från bosun eller brädan, böj benen till runt 90 grader och skjut ifrån i sidled och uppåt. Vi tränar framförallt quadriceps (framsida lår), hamstrings (baksida lår), gluteus (sätesmuskeln), adduktorerna och bål. Ganska många muskelgrupper får vara med. Är det för lätt så kan t.ex. en viktväst vara ett bra första steg för att göra övningen svårare innan man lägger stången på ryggen.

Sidoshuffles kan användas både för att träna upp snabbhet men också i styrketräningssyfte. För snabbhet, använd små och snabba steg, vinkla fotleden i vändningen för att även träna musklerna kring den leden. För extra mycket fotledsträning kan vändningen göras uppe på bosubollen.

För att lägga mer fokus på styrka i denna övning är gummiband ett bra tips. Dessa finns i olika svårighetsgrader. Placera gummibandet runt fotlederna, böj lätt på benen och gå sedan lugnt och kontrollerat i sidled med benen. Här tränar vi väldigt mycket gluteus och beroende på hur mycket vi böjer benen har vi också mycket fokus på våra quadriceps. Gör samma övning på tå och det börjar kännas rätt fint i vaderna också. För ytterligare progression kan hantlar användas även här. Tänk bara på att hela tiden ha ryggen rak och magen spänd.

Lycka till!