Träningens roll vid en viktnedgång
Publicerat: av Sierra De GoldsmithVilken roll spelar egentligen träningen vid en viktnedgång?
Skribent: Sierra de Goldsmith
Negativ energibalans är nyckeln
Om du har som målsättning att gå ner i vikt finns det flera sätt att åstadkomma detta. I grunden handlar det om att hamna i en negativ energibalans, ett tillstånd där intaget av energi (kilokalorier) är mindre än energiförbrukningen. För att åstadkomma detta kan du:
1) Minska ditt energiintag (äta mindre)
2) Öka din energiförbrukning (träna mer)
eller
3) En kombination av båda
träning - mindre effektivt som viktminskningsredskap än du tror
Jag upplever att det ofta förekommer en rad missuppfattningar gällande träningens roll att orsaka en viktnedgång. Många har en övertro till träningens "förbrännande" egenskap och tror att man i princip kan äta hur mycket som helst bara man ser till att röra på sig ofta. I realiteten är träning ineffektivt som enda redskap vid en viktnedgång. Kosten har en betydligt större roll än träningen när det handlar om att skapa negativ energibalans, i de flesta fall.
Träning gör dig hungrig
En anledning till varför träning allena ofta är otillräckligt i sammanhanget är att vi har en otroligt välfungerande aptitreglering som bland annat ser till att vi blir hungrigare när vi rör på oss mer och mättare när vi rör oss mindre (1). Så om du börjar att träna mer är risken stor att du, trots dina ökade utgifter, ändå behåller din kroppsvikt eftersom kroppen justerar för detta. Allt detta sker på ett omedvetet plan vilket gör det svårt att justera.
Konditionsträning verkar höja aptiten mer än styrketräning (2), så även om konditionsträningen förbrukar mer energi i stunden kan det för många vara bättre att fokusera på styrkan under en viktnedgång. Läs mer om det nedan!
Det finns ett tak
Träning KÄNNS. Jag tror det är därför många förväntar sig mirakelresultat från sina träningspass. Men mängden energi som går åt vid ett träningspass är mindre än många tror och det går inte att träna hur mycket som helst. Vardagen kommer emellan, du blir övertränad eller sjuk. Det finns helt enkelt ett tak på hur stort underskott det är praktiskt möjligt att skapa (om du inte är en elitidrottande konditionsutövare möjligtvis). Kosten blir på så vis det som spelar störst roll i att åstadkomma en förändring i kroppsvikt.
Styrketräning och ämnesomsättning
En positiv effekt av träning är att vi genom att styrketräna (samt äta en hög andel protein, läs mer under deff-artikeln) kan bibehålla eller öka vår muskelmassa, vilket gör att vår basala ämnesomsättning inte sänks lika mycket. I grunden är det ju detta en "vikt"-nedgång egentligen går ut på: att tappa fettmassa men inte muskelmassa. Studier visar att personer har lättare att bibehålla sin nya kroppsvikt om de styrketränar under en viktnedgång (3). Så träningen kan visst ha en positiv roll vid en viktminskning!
Träning och belöningssystemet
Det finns fler positiva effekter av träning på viktnedgångsprocessen än att det kan höja ämnesomsättningen. Rent psykologiskt kan nämligen träningen få dig att göra bättre val. Det blir som ringar på vattnet helt enkelt, där en god vana föder en annan god vana. Om du anstränger dig i väg till träningen kommer du möjligen att VILJA äta bättre, just för att du kommer in i en positiv känsla av att göra ett hälsosamt val. Det finns även studier som bekräftar att personer som börjar träna tenderar att bli mindre sötsugna (4) och gör mer hälsosamma matval.
Glöm inte...
Även om träningens roll ofta överskattas när det gäller att tappa i fettmassa så är träning i sig något som vi vet har en myriad positiva effekter. Det ger en starkare och mer motståndskraftig kropp, förlänger liv, ger ökad livskvalitet, gör människor lyckligare och minskar risken för otaligt många sjukdomstillstånd och krämpor. Att röra sig bör vara en naturlig del av livet, oavsett din vikt. Men är ditt mål att just nu minska i fettvikt så räcker förmodligen inte en ökad träningsdos eller frekvens, utan där behöver du även se över den ack så viktiga kosten.
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent.
Källor
1) Artikel av Jacob Gudiol: "Du kan inte kompensera för skitmat"
2) Artikel i Svd om träning och aptit "Så påverkas din aptit av träning"
3) Artikel av Styrkelabbet, beskriver relationen mellan muskelmassa och ämnesomsättningen bra: "Så deffar du: Stor guide om fettförlust".
4) Studie som visade att mattval förbättrades vid träning: PubMed