Tappa vikt men behålla muskler, hur genomför man en lyckad "deff"?

Publicerat: 22 oktober av Sierra De Goldsmith

Handfasta råd till dig som önskar gå ner i (fett)vikt men bevara dina muskelkilon.

Svar på en vanlig fråga

Som dietist och tränare får jag många frågor om vilken som är den ”bästa” metoden för viktnedgång. Majoriteten av de som tillfrågar mig tränar regelbundet och har förstått vikten av att bevara sin muskelmassa. Frågorna rör oftast om det är möjligt att tappa i fettmassa men samtidigt bevara (eller till och med öka) sin muskelmassa. Det här inlägget syftar till att besvara den frågeställningen och ge dig som har detta som målsättning lite praktisk guidning i hur du ska gå tillväga.

Varför vill man bevara muskelmassa?

Benämningen ”deff” används när en vill betona att det handlar om en viktnedgång där målet är att bevara en så stor andel av sin muskelmassa som möjligt. Det handlar alltså om att tappa fett och inte muskler.

Egentligen förstår jag inte varför det skulle vara vettigt att göra skillnad på en ”bantning” och en ”deff”. Det är nämligen alltid bra att ha som målsättning att tappa så lite muskler som möjligt under sin viktnedgång. Inte för att det ska leda till ett visst utseende, utan för att dina muskler är dina kvalitetskilon. Genom att inte tappa för mycket muskler är det enklare att behålla din nya kroppsvikt, du höjer din basala ämnesomsättning (BMR), blir starkare och får en förbättrad hälsa (1). Med åren sker en förtvining av muskelmassan, vilket gör att det är ännu mer relevant för dig som är över 60 att alltid ha som målsättning att i så hög utsträckning som möjlig bygga/behålla musklerna (2).

Jag föreslår därför ett paradigmskifte där vi ändrar terminologin! Istället för ”viktnedgång” (som är för trubbigt) eller ”deff” (som är associerat med utseende och fitnessindustrin) borde vi använda benämningen fettnedgång. I de allra flesta fall är det nämligen just det vi är ute efter. Så hur går det egentligen till?

Hur går det till?

Det sker en konstant omsättning av mängden fett och protein i din kropp där summan av omsättningen avgör om du ökar, minskar, eller behåller massan. Dessa två system är inte direkt beroende av varandra, men båda påverkas av energibalansen där en negativ energibalans gynnar fettoxidation och en positiv energibalans gynnar proteinsyntesen. Men det finns sätt att uppnå en negativ fettomsättning och positiv proteinomsättning i kroppen! (3).

Proteinomsättningen = Proteinsyntes – Proteinnedbrytning
Fettomsättningen = Fettinlagring – Fettoxidation

Det är alltså möjligt att gå ner i fett och bevara eller gå upp i muskler, men det krävs lite trix och det blir svårare för dig som redan har en låg fettprocent. Så här gör du:

.

För att minska fettmassa behöver du….

Utsätta kroppen för en (lagomt stor) negativ energibalans:

Alltså äta mindre mat än vad du gör i dagsläget. Du behöver dock inte räkna ut ditt energiintag och jämföra det med ditt energibehov, om du inte vill. Väger du samma nu som du gjort den senaste tiden befinner du dig i energibalans och kan då helt enkelt bestämma dig för att äta lite mindre än vad du gör i dagsläget. Då kommer så småningom kroppen att ta av sina reserver och du minkar i fettmassa.

Ett tips är att börja med att utesluta sånt som inte mättar bra (typ kalorier i flytande form som öl, juice och sockersötad läsk) samt livsmedel som du vet du har svårt att sluta äta av även när du blir fysiologiskt mätt (glass, pizza, godis, chips, kakor, snabbmat och dylikt). I många fall handlar det om att sluta äta innan du blir proppmätt, men inte att dra ner på maten för drastiskt då detta ofta leder till att du sltändan kompenserar när du väl släpper garden.

Du ökar dina sannolikheter för att minska främst i fett och inte i muskler om du ser till att skapa ett litet energiunderskott, det får inte bli för stort. Går du ner mer än ett halvt kilo i veckan är ditt underskott för stort och du behöver öka dit intag, skynda långsamt om du vill bevara din styrka. Att extrembanta är alltså inget jag rekommenderar. Ta det lugnt!

För att bevara/öka i muskelmassa behöver du….

Styrketräna:

Det är genom att lyfta vikter som du kan stimulera proteinsyntesen! Rent intuitivt tänker många att konditionsträning bränner mer kalorier och därför är det bästa att utföra om målet är en viktnedgång. Sanningen är att konditionsträning har en tendens att höja din aptit betydligt (4) vilket kan försvåra en viktnedgång för dig. Dessutom är styrketräning ett bättre redskap för dig som önskar att bevara/bygga muskelmassa tack vare att det gynnar proteinsyntesen. För stimulera och inte bryta ner muskelmassa ska du träna tungt men inte för mycket. Att överträna kan vara direkt kontraproduktivt för dig som vill ha kvar musklerna! Läs mer om hur du kan tänka kring dosering av träning och övningsval i Gudiols artikel om deff.

Äta tillräckligt med protein:

För att stimulera muskelmassan optimalt verkar omkring 1,5 g protein/kg kroppsvikt och dag räcka (5). Dessa siffror är dock baserade på att du är i energibalans så troligen kan ett något högre intag vara befogat för att optimera din deff, upp emot 2 g/kg/dag. Här kan du behöva logga din mat och se hur mycket du får i dig, en lättanvänd app för uppskattning av kostintag är exempelvis Lifesum. Det finns studier som indikerar att det inte är ändamålsenligt att äta protein för ofta (6).

För att aktivera proteinsyntesen med hjälp av proteinintaget verkar det vara nödvändigt att nivåerna hunnit sjunka i blodet innan du tillför mer aminosyror. Ät därför inte protein allt för ofta, det är exempelvis onödigt att smuttra på en proteinshake/BCAA under själva träningspasset. Låt det gå minst 3 timmar mellan dina proteinmål, mer om det var en stor måltid.

Sova gott och undvika stress:

Det verkar även vara viktigt med sömnkvalitet och att du inte utsätter dig själv för en överdriven mängd påfrestning i form av stress (7). Den här punkten negligeras ofta men har på senare tid visa sig ha en stor påverkan på din förmåga att tappa fettmassa och bespara muskelmassa. Dels har det att göra med att du vid sömnbrist och stress tenderar att göra sämre matval och få ut mindre av kraft på träningspassen, men det verkar också direkt påverka kroppens förmåga att behålla muskler negativt och kroppens förmåga att lagra fett positivt.

Sammanfattning: de 5 viktigaste faktorerna för en lyckad fettnedgång

För att sammanfatta: om du önskar att att kombinera minskad fettmassa och bevarad/ökad muskelmassa behöver du:

Äta mindre kalorier, men inte för lite
Styrketräna, men inte träna för hög volym
Äta mycket protein, sikta på 2 g/kg/dag men undvik att äta små doser av protein för frekvent
Sova ordentligt
Stressa mindre (kanske testa yoga?)

För dig som gått och grunnat på dessa frågor hoppas jag att det här kunde ge dig lite svar och en idé om hur du själv skulle kunna gå tillväga för att uppnå en lyckad fettnedgång. Oavsett om du drivs av en estetisk, funktionell eller hälsomässig motivering så innebär en ”lyckad” viktnedgång att du tappar mest i fett och så lite av dina kvalitetskilon som möjligt. Genom att följa ovan nämnda steg ökar du dina sannolikheter för att det ska ske.

Länge lever musklerna!

/Sierra de Goldsmith, skribent PT-bloggen

Källor/vidare läsning

Sök på sidan