Träna utomhus som Gladiatorn Spider!

Publicerat: 22 april av Sierra De Goldsmith

Skribent: Sierra de Goldsmith

I takt med att våren anländer blir det mer och mer lockande att plocka med en del av träningen utomhus. Kanske är det därför som många av er läsare har mejlat in önskemål om tips på träningspass som går att utföra ute i friska luften.  I förra veckas bloggpost fick ni förslag på ett enkelt (men inte lätt!) träningspass som involverade allt från konditionskrävande burpees och löpintervaller till stärkande sidoplankor.

I veckans bloggpost fortsätter vi på temat utomhusträning, men denna gång är det Virena, Gladiatorn Spider, som ger oss tips på hur man får till ett roligt och lekfullt pass. Utmärkande för Virenas syn på träning är att vi inte ska fastna i rigida upplägg, utan hon uppmuntrar läsaren att ta inspiration från träningsprogram och övningar men att sedan gå ut och skapa något unikt själv. Det är där den sanna rörelseglädjen finns, menar hon.

Du läste väl intervjun med Virena ett par veckor sedan? Annars hittar du den HÄR.   

Virenas tankar om utomhusträning 

"Mitt tips är att ge dig ut och använda din kreativitet till att använda miljön du har utanför dörren för att skapa ett roligt och lustfyllt träningspass. Jag kommer att bjuda på en liten buffé av övningar och tips för att hjälpa dig att komma igång med ditt kreativa tänkande och rörelseglädje. 

Själv hittade jag den här träningsformen av en slump, jag hade tröttnat på att vara inne på gymmet två gånger om dagen och började jogga på morgonen. Jogging i all ära kan ju vara fantastiskt skönt, men lite för enformigt enligt min smak. Jag tycker om att röra på kroppen och låta den få jobba på olika sätt. Då känner jag mig mer levande. Så jag började se mig om kring under rundorna och fick upp ögonen för massa olika roliga föremål man kunde använda på vägen. Det kunde vara en stenmur längs vägen som jag sprang upp och ner för under en sträcka, ett räcke jag hoppade över, under, över under, en uppförsbacke som jag rushade upp för och gick på alla fyra ner för. Det blev även flertalet stopp vid lekplaster som hade roliga nät att klättra i eller dra sig upp på.

Med tiden hittade jag några favoritplatser och för er som kommer från Göteborg så var det Klippan vid Röda Sten och ”Plaskis” i Majorna. Ibland kunde jag nästan ha svårt att somna för jag låg och klurade på roliga övningskombinationer att göra nästa dag. Kombon, att jag fick stimulera min kreativa sida i friska luften med frihetskänslan när kroppen fick hoppa runt på olika sätt samtidigt som både muskler och hjärta fick jobba, var för mig ren och skär livsglädje.

Jag vill inte ge dig färdiga träningsprogram för då faller själva idén med ”Hopp & Lek”. Jag vill snarare väcka nyfikenheten och kreativiteten till hur du kan skapa en rolig träning där olika delar av kroppen får jobba. Vill man så går det utmärkt att kombinera med en jogging- eller springtur." 

generella Råd till dig som vill börja träna utomhus

"Våga tänk i olika rörelseplan! Våra kroppar är skapta för att röra sig framåt, i sidled och med rotation. När du sätter ihop dina rörelsekombinationer, försök därför att tänka på att inkludera övningar även i sidled och rotation. Det är annars vanligt att fastna i "rakt fram"-tänket. Du kan te.x göra diagonalhopp (hoppa från höger till vänster, eller hoppa 180°)."

Andra parametrar att tänka på: 

- Fart: kan te.x vara en rush, snabba fötter, speed-grodhopp.

- Spänst: kan te.x vara så långa grodhopp som möjligt eller hoppa så högt som möjligt.

- Mjölksyra: te.x en lång sträcka med grodhopp och huk-gående baklänges med snabba fotförflyttningar.

- Flås: Intensiva intervaller under bestämd tid eller antal repetitioner.

Förslag på övningar

Använd som inspiration och plocka sedan själv ihop ditt eget pass! 

Variationer av grodhopp 

Kan göras på många olika sätt.

1) Grodhopp på en bestämd sträcka, antingen så snabbt som möjligt eller så långa hopp som möjligt.

2) Grodhopp -180° (vänd dig om i luften) hopp - grodhopp, så många repetitioner du vill.

3) Grodhopp  - armhävning - grodhopp, under en längre sträcka.

4) Grodhopp upp eller ner för bänk eller en kombination av båda (ha tex händerna hela tiden i marken och hoppa upp och ner med fötterna på bänken).

5) Grodhopp längs med vid sidan av en bänk, hoppa upp på bänken i sidled, hoppa ner på andra sidan och gör om.  

 
Burpees i olika former 

Går liksom grodhopp att variera i all oändlighet.

1) Burpee, 5 höga knän, sidledshopp upp på en bänk, hoppa ner på andra sidan och göra om allt. Upprepa så många repetitioner och set du vill!

2) Burpee - rush- 180° hopp - burpee - rush.

Höga knän

Kan göras stillastående, i fart framåt, upp för en trappa, i sidled upp för en trappa eller i kombination med andra övningar. 

Upphopp

Kan göras på marken, med höga knän, variera brett och smalt, 180°, i sidled, upp och ner på en bänk eller varför inte upp för en trappa?

Krypa på marken (utan knäna dvs på händer och fötter)

Både med sätet högt eller lågt, upp för en trappa, ner för en trappa, i sidled, i sidled ner eller upp för trappa etc.

Snabba fötter

Hitta olika kombinationer hur du förflyttar fötterna snabbt, du kan även ta hjälp av plattor som påminner en speedladder. 

 
Hoppas att du drabbades av lite lust ;) 

Hopp & Lek /Virena