Träna under graviditeten, vad säger fysioterapeuten?
Publicerat: av Sierra De GoldsmithBör den gravida träna eller avstå från träning? Fysioterapeuten Sofia Billger ger oss svaren i en faktaspäckad intervju.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Nordic Wellness har intervjuat Sofia Billger, fysioterapeut och aktiv inom bland annat styrketräning, ridning och jujutsu om vad som är viktigt att tänka på när man är gravid och vill träna. Sofia är själv gravid för tillfället, påläst inom sin profession och har klinisk erfarenhet av att jobba med just gravida kvinnor, en fantastisk kunskapskälla med andra ord!
Intervjun
Det finns så många åsikter kring vad den blivande mamman ska göra under graviditeten. Vad säger forskningen om fysisk rörelse och graviditet egentligen – är det bra eller farligt?
Tidigare fanns en syn på fysisk aktivitet och graviditet att gravida kvinnor skulle vila och inte anstränga sig. Kanske berodde det på att man trodde att det skulle skada mamman eller barnet men idag vet vi annorlunda. Vi vet att fysisk aktivitet under en frisk och normal graviditet i de allra flesta fall inte skadar varken mamman eller barnet, tvärtom visar forskningen att fysisk aktivitet under graviditet istället kan förbygga graviditetskomplikationer. Det är viktigt att aktiviteterna som väljs ger minimal risk för fall och skada, under en graviditet är det inte läge att påbörja kontaktidrottande, dykning och speciellt utmanande idrotter för balansen.
Rekommendationen idag är sammanlagt ca 150 minuter per vecka på minst måttlig intensitet. Är den gravida van vid mer intensiv träning sedan innan och det känns bra under tiden kan mer intensiv träning utföras. Så pass intensiv aktivitet att krystningsreflex eller andra obehagssymtom uppkommer är dock inte att rekommendera. Den träningsovana kan med fördel kontakta fysioterapeut för att få råd och stöttning i vilken form av fysisk aktivitet som bäst lämpar sig. Även den gravida som känner sig osäker eller har någon form av besvär eller sjukdom.
Vad verkar de positiva effekterna vara?
Forskningen pekar på många fördelar med aerob och muskelstärkande fysisk aktivitet som utförs regelbundet under graviditeten för både barnet och mamman. Förutom de fördelar som alla vuxna får av träning får den gravida kvinnan också mindre risk för extremitetssvullnad (svullnad i armar och ben), åderbråck, graviditetsdiabetes, ångest, depression och sömnstörningar. Man ser också att fysiskt aktiva gravida kvinnor får mindre besvär från ländrygg och ofta mindre trötthet. Graviditetskomplikationer generellt ser man kan förebyggas till viss del med fysisk aktivitet. Ett exempel är urinläckage under graviditet och postpartum (efter förlossning) som kan förebyggas och behandlas med bäckenbottenträning.
Vilka eventuella risker finns?
Det finns vissa risker med träning under graviditet, och det är förutom risken för fosterskada till följd av trauma mot magen i kontaktidrott och fall även några andra symtom. Sådana symtom skulle till exempel kunna vara trötthetskänsla och andfåddhet, bröstsmärtor, yrsel, huvudvärk, buk- och bäckensmärta, smärtsamma sammandragningar liksom prematura värkar, vattenavgång, vaginala blödningar, minskade fosterrörelser, muskelsvaghet och svullnad eller smärta i vader. Då bör kvinnan avsluta den fysiska aktiviteten och kontakta mödravården för medicinsk bedömning.
Så sammanfattningsvis är rörelse och träning bra för både mamman och barnet, men visst beror det till stor del på vilken typ av graviditet kvinnan går igenom? Vad gör man om man på grund av olika komplikationer inte kan träna?
Absolut beror det på vilken typ av graviditet kvinnan går igenom och i vilken hälsa hon befinner sig i. Att ge generella råd i dessa fall inte något jag vill göra utan jag rekommenderar att man uppsöker en fysioterapeut för att få individuellt anpassade råd då varje graviditeterna kan skilja sig åt så pass mycket och att det också beror på med vad för bagage kvinnan tar med sig in i graviditeten. Det är till exempel inte ovanligt att ätstörningssymtom och ångest aktualiseras hos personer med historia av ätstörningar sedan tidigare. Många gravida kvinnor får också graviditetsrelaterad bäckensmärta (tidigare kallat foglossning) i varierande grad och då kan man behöva ergonomiska råd, bäckenbälte och utföra anpassad träning. Så är man osäker rekommenderar jag kvinnan att rådfråga sin barnmorska eller fysioterapeut.
Berätta om din egen graviditet och träning. Har det blivit som du tänkte?
Oj, ja det är ju fantastiskt att ett litet liv växer inom mig och jag är väldigt glad för det. Däremot önskar jag ibland att vissa av symtomen och besvären jag upplever hade kunnat delats med till min sambo. Jag fick ganska tidigt graviditetsillamående och graviditetsrelaterad bäckensmärta. Det har gjort att jag har behövt reducera min tränings- och aktivitetsnivå rejält. Jag trodde att jag skulle kunna fortsätta med löpträning hela sommaren men lade löpskorna i skohyllan i vecka 11 och bytte till kryckor istället. Det är en ganska konstig känsla att gå ifrån stark som en oxe och känsla av att aldrig bli fysiskt trött under träning och tävling till att tycka att de tre trapporna upp till vår lägenhet är rejält tungt. Jag tränar det jag kan och i den mån jag kan, då blir det till att hänga vid maskinerna på gymmet eller simma i sjön eller havet.
Hur har det påverkat dig som person?
Jag tror det har påverkat mig väldigt mycket, jag är mer tacksam för det lilla jag kan göra. Och så uppskattar jag vila och återhämtning mer, det är nog den största skillnaden! Visst innebär det en hel del frustration emellanåt, när orken sviker, men om jag gör det jag kan för att jag ska må bra – ja, då kommer också bebisen i magen må bra. En bra motivator tycker jag.
Vad gör du för att hantera situationen?
Min sambo, min familj och mina vänner är fantastiska i sitt stöd, så när jag tycker omställningen i aktivitetsnivå och när jag känner mig väldigt begränsad – då har jag en väldigt fin hejarklack. Naturen för mig är viktig, och när illamåendet är starkt och tröttheten stor sitter jag gärna på en klippa i Bohuslän eller ligger i vattnet för att skingra tankarna lite.
Vilka övningar skulle du rekommendera till den gravida. Förutsatt att hon kan genomföra det rent fysiskt?
Att lära sig utföra bäckenbottenträning på korrekt viss är en stor fördel då det efter förlossning kan vara svårare att hitta bäckenbottenmusklerna postpartum för första gången. Det beror såklart på hur mycket skador som kvinnan får i stödjevävnad, muskler eller nerver under förlossningen.
En bra ide kan vara att fokusera på styrketräning för bål och bäcken generellt då magen kommer växa och förändra belastningen för framför allt rygg och bäckenleder. Generellt rekommenderas kvinnan att efter 16:e graviditetsveckan inte träna magen i ryggliggande på grund av risken för vena cava-kompression, vilket beror på trycket av livmodern hindrar det venösa återflödet.
Vilka övningar, sporter och aktiviteter tycker du att man bör undvika?
Som tidigare sagt, kontaktidrotter, idrotter med risk för fall, dykning liksom träning på hög höjd och i stark värme. Eventuellt elitidrottande bör utföras under noggrann kontinuerlig övervakning från mödravården och ansvarig tävlingsläkare.
Du som har träffat många gravida, vilken är den största oron de har gällande graviditet och fysisk aktivitet?
Svår fråga, men ofta finns det en oro över att skada fostret samt oro och tankar kring viktuppgången som graviditeten medför.
Om du kunde ge alla kvinnor ett råd, vad skulle det vara?
Lyssna på din kropp, ta hjälp av mödravård eller fysioterapeut om du har svårt att tolka kroppens signaler. Så onödigt att gå runt och oroa sig i onödan.
Finns det något du hade velat tillägga? Något viktigt på temat som ofta missas i diskussionerna?
Utgå från att varje graviditet är individuell, var inte rädd för att träna men var inte heller rädd för att vila extra mycket. En gravid kvinna som mår bra ska få lov att träna ifred på gymmet utan dömande blickar liksom att en gravid kvinna som mår dåligt får lov att vila ifred. Jag tror inte man blir bättre av att konstant höra ”men graviditet är ingen sjukdom” och få uppmanade ord om vad man som gravid kvinnan ska och inte ska göra. Låt den gravida kvinnan be om råd först, eller fråga om den gravida vill ha råd först.
Tusen tack för att du delade med dig av din kunskap Sofia, stort lycka till med din graviditet!
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränar och psykologstudent