Julkalendern: del 4 - omvandla ditt vardagsrum till ett hemmagym!

Publicerat: 24 december av Sierra De Goldsmith

Instruktören Frida Jever utmanar dig att inta inställningen "man tager vad man haver" när det gäller att få till träningen hemma.  Eller vad sägs om "marklyft med säng"? 

Skribent: Frida Jever

Fridas tankar om passet

Vi är många som åker iväg till släkten på julafton och under julhelgen och vi har varken tillgång till gym-maskiner eller gruppträningssalar. Det är slaskigt, mörkt och kallt ute och löpspåret lockar föga och är du som jag att du bara måste få träna innan du ska ta dig an släkten ska du här få mina bästa tips!

Min utmaning: Att omvandla vardagsrummet till ett hemmagym och att få till ett bra och effektivt träningspass innan släkten kommer!

Utmaningen

Man kan få till ett riktigt grymt träningspass på 20 minuter helt i hemmiljö om man har lite fantasi och här är ett upplägg där man kan få svettas ordentligt:

• - Utfallskliv upp på stol.
• Gör x repetitioner på samma ben innan du byter och låt foten vara kvar på stolen. Du behöver alltså inte gå ner helt på marken mellan varje repetition. Utmana? Sätt på dig en tung ryggsäck.
• - Marklyft med säng.
• Ställ dig vid sängens kortsida och lyft sängen i ett traditionellt marklyft. Utmana? Be någon lägga sig i sängen.
• - Höftlyft med fötter på soffkanten.
• Lägg dig på rygg på golvet, knäna ovanför höfter med 90 graders vinkel och hälar på soffdynan. Aktivera baksida lår och rumpa och lyft höften upp. Utmana? Ett ben i taget, det andra utsträckt i luften.
• - Flies med julmust.
• Ta 2x fyllda 1,5 liters PET-flaskor, böj lätt i knän,skjut bak rumpa något och lyft flaskorna i sidled med utsträckta armar.
• - Armhävningar på golvet eller mot soffkanten. 

Pulsövningar som är snälla mot parkettgolv: Mountain climbers och dropsquats:

• - Mountain climbers. 
• Ställ dig i en planka med raka armar, dra ett knä i taget upp mot ditt bröst och skjut foten bak. Kör det snabbaste tempo du kan för att få upp flåset.
• - Drop squats.
• Starta jämfota, bredda snabbt med benen och droppa ner i en bred knäböj. Bröstet är lyft och händer/armar ihop rakt ner. Skjut upp i startposition igen. Syfte är att ”droppa ner” snarare än att hoppa upp. Få upp tempo i denna övning och jag lovar att den kommer att träna både din rumpa och ditt hjärta.

Tips! Gör alla 7 övningar i 1 minut x 3 varv så har du fått ett effektivt träningspass på 21 minuter!

Vila får du göra efteråt ;D

Lycka till!