10 minuters yogasekvens att inleda dagen med

Publicerat: 29 juli av Sierra De Goldsmith

Gör kropp och sinne en tjänst genom att starta dagen med en energigivande yogasekvens. Det kommer värma upp kroppen och ge dig fokus som bäddar för en bra dag.

Skribent: Sierra de Goldsmith

Yoga som träningsform

Genom att yoga regelbundet kommer du känna dig smidigare, rörligare och få ökad kroppslig kontroll. Men yogan skiljer sig från andra träningsformer eftersom många av effekterna snarare handlar om det mentala. Personer som yogar regelbundet uppger ofta att de känner sig lugnare, mer jordade och att de har en ökad förmåga att reglera sitt eget humör och känsloliv. Yogan har i tusentals år hjälpt människor känna sig balanserade på alla plan. Ordet yogan kommer faktiskt från ordet ”Yuy” som betyder union.

Yoga everywhere!

Ytterligare en av fördelarna kring yoga som träningsform är att den är enkel och inte kräver någon avancerad utrustning.  Du kan göra det i ditt vardagsrum, ute på balkongen eller i ett trångt hotellrum. Använd golvet, en yogamatta eller stor handduk.

Lite ger mycket

Du behöver inte yoga flera timmar om dagen, en kort sekvens som du utför regelbundet kommer ha stor effekt på din kropp och mående. Det viktiga är att komma igång! Och vilken tid passar bättre än semestertiden? Passa på att skaffa en ny hälsovana som du kan ta med dig in i den ruskiga hästen för att rusta dig och skapa förutsättningar för en frisk vinter.

Exempel på yogaflöde att starta dagen med, ca 10 - 15 min

Barnets position

Sitt på hälarna med fotryggarna i golvet och luta dig sedan fram med överkroppen, armarna utsträckta framför dig. Om du når, låt pannan vila mot golvet, annars placerar du en kudde eller filt där så du kan slappna av helt i nackens muskler. Ta 10 djupa andetag där du aktivt slappnar av, följt av 10 andetag där du låter energin återinföras i kroppen.

Katt/ko

Lyft upp dig själv till alla fyra och växla mellan att andas in och svanka och andas ut och runda ryggen. Börja smått och ta sedan ut rörelsen mer successivt. Fortsätt tills ryggraden börjar kännas mjuk och böjlig och andetagen blivit rytmiskt.

Låg lounge med twist

Placera höger fot mellan dina händer och sträck ut i ljumsken. Det bakre benets knä kan vara placerat på marken eller så lyfter du upp det och står på tå. Välj det som känns bäst just idag. Sträck upp höger arm mot taket så hela in överkropp roterar. Håll i fem andetag och upprepa sedan proceduren på andra benet.

Nedåtgående hund

Från alla fyra, gräv ner tårna i marken/mattan och lyft långsamt upp höften uppåt/bakåt i rummet. Försök att förlänga och sträcka ut ryggen, benen får gärna vara lätt böjda. Tryck ifrån med händerna, sträva upp med rumpan och slappna av i nacken. Med tiden kommer benen sträckas ut och hälarna sträva mot golvet, det är dock viktigare att få till en förlängning av ryggen. Håll i 10 djupa andetag.

Trasdockan

Från hunden, gå fram mot mattkanten långsamt och häng sedan framåt med lätt böjda ben. Greppa tag om armbågarna, slappna av i nacken och dingla lätt sida/sida. Håll i ca 10–15 andetag.

Bergsposition med sidofällning

Rulla upp långsamt till en stark stående position. Låt fötterna stå intill varandra och känn hur du fördelar vikten under dina fötter. Lek lite med positionen – luta dig fram, sida, bak och hitta till sist mitten där du aktivt trycker ner höger och vänster fot lika mycket mot marken. Aktivera dina lår och din bål lätt, lyft bröstet, sänk axlarna, låt handflatorna vinklas framåt och vila blicken (drishti) rakt fram. Sträck nu upp armarna mot taket och låt handflatorna mötas, luta dig lätt till ena sidan och håll i 5–7 andetag, dra dig upp till mitten med kontroll och upprepa på andra sidan.

Eldposition

Från bergsposition, sträck upp armarna mot taket igen och låtsas som om du ska sätta dig på en stol. Låt det svida till i låten lätt och låt andetaget bli lite häftigare. Håll i ca 10 andetag. 

Halv brygga

Sitt på golvet och rulla ner till ryggliggande, fötterna i golvet nära sätet och armarna vilande i golvet längs med kroppen. Lyft nu upp din höft mot taket och sträva med bröstkorgen mot hakan i en halv brygga. Håll i 10 andetag innan du sänker och gör om allt en gång till.

Universaltwist

Ligg på rygg med benen i luften, knäna i 90-grader, armarna utsträckta rakt åt sidan, men vilandes i marken. Tippa över knäna till ena sidan av rummet och titta åt andra. Försök slappna av in i positionen snarare än att pressa dig ner. Håll i ca 10 andetag och växla sedan sida.

Savasana

Lägg dig på rygg eller sitt bekvämt med slutna ögon. Ta en stund där du bara slappnar av, känner efter hur passet känns i kroppen och försök släppa tankarna. När du är redo öppnar du ögonen, rullar ihop din matta och tar dig an dagen med ny fokus och kraft.

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare & psykologstudent