Sover du tillräckligt?
Publicerat: av Sierra De GoldsmithKan för lite sömn påverka dina träningsresultat negativt?
Skribent: Sierra de Goldsmith
Vårt sömnbehov
Människan har ett relativt stort sömnbehov, där de flesta vuxna behöver mellan 7-9 timmar, medan tonåringar kräver 8-10 och spädbarn 16-18 timmars sömn per dygn. Behovet av sömn varierar alltså över livspannet och det finns även en relativt stor individvariation.
Vad som är för lite sömn är alltså olika beroende på person och det bästa kvittot på att du sover tillräckligt är att du fungerar dagtid. Att vara sömnig är klockan ringer på morgonen behöver dock inte innebära att du har sömnbrist, utan kan även bero på att du behöver lite längre tid för att systemet ska komma igång eller att du vaknade i en djupare sömnfas.
Effekter av för lite sömn
För lite sömn påverkar oss fysiologiskt, kognitivt och emotionellt och är förenat med ohälsa. Även tränings- och dietresultaten påverkas negativt av att sova för lite. Följande har forskningen visat att sömnen har en destruktiv effekt på:
1) Ökad hunger och sug på skitmat
Att sova mindre än optimalt verkar vara förenat med att vi får en ökad lust att äta och då framför allt "skitmat" som skräpmat, godis, chips och pizza. Det här kan givetvis inverka negativt på dina träningsresultat om du haft som mål att minska i vikt eller äta bättre för att bygga muskler.
2) Muskelförlust vid viktnedgång
Det verkar som om för lite sömn under en deff eller viktnedgång innebär att man lättare förlorar muskelmassa. Detta är negativt, inte bara ur en estetiskt perspektiv, utan utifrån ett hälsoperspektiv. Det ökar dessutom risken för att du ska öka i vikt igen sen. Genom att bevara en större andel av muskelmassan är det enklare att behålla en ny lägstavikt nämligen.
3) Ogynnsam hormonell miljö för muskeluppbyggnad
Den hormonella miljön i kroppen blir ogynnsam under kronisk stress, vilket långvarig sömnbrist kan sägas vara. Det gör det svårare för de anabola (uppbyggande) processerna att ske och det blir alltså svårare för dig att bygga muskler.
4) Träningsskador
Sömnbrist innebär koncentrationssvårigheter och försämrar de kognitiva förmågorna generellt. Det blir enklare att skada sig när du inte riktigt är "med" mentalt och det ökar i sin tur risken för att du ska slarva med tekniken, ramla eller dylikt.
5) Återhämning
Med tanke på att muskelsyntesen försämras vid sömnbrist sker inte den muskulära återhämtningen efter ett träningspass lika effektivt och du går därmed miste om eventuella träningseffekter som du hade kunnat få med en bättre sömn.
Vågar jag träna efter en dålig natts sömn?
JA!!!
Observera att detta inte innebär att du ska strunta i träningen helt bara för att du sovit dåligt! Som du kan läsa nedan är det exempelvis en jätteviktig pusselbit att hålla dig igång på dagtid och träna för att sömnen ska vara av god kvalitet. Men med tanke på att det försvårar dina träningsresultat är det värt att se till att städa upp dina sömnvanor om du vill optimera dina resultat.
Sömnsvårigheter (insomni)
Eftersom det är vanligt med sömnrubbningar och eftersom för lite sömn är påverkat med ohälsa är detta angeläget att ta itu med. Samtidigt vet man att personer som är stressade över sin sömnbrist lättare utvecklar insomni och att det förekommer en hel del felantaganden kring sömnens kvalitet vid sömnbrist. När vi mäter sömnen objektivt och samtidigt som personen får uppskatta hur mycket/lite hen sov ser vi en stor diskrepans - vi tror oftast att vi sover mindre än vad vi faktiskt gör.
Skapa en god natts sömn
Problemet är att vi inte kan styra sömnen. Det går inte att tvinga sig själv att somna och att oroa sig förvärrar bara processen ytterligare. Däremot kan vi skapa goda förutsättningar för sömn genom att ta hänsyn till följande:
Cirkadisk rytm
Sömnen styrs bland annat av vår så kallade cirkadiska rytm, eller dygnsrytm, som är anpassad efter att dygnet har 24 h. Här verkar det finnas en viss variation där några individer har ett längre/kortare inställt dygn vilket kan göra de svårare att vakna vis samma tid varje morgon exempelvis, eftersom dygnet hela tiden förskjuts. Det är även via det här systemet man misstänker att förklaringen finns till varför vissa är morgonpigga och andra är kvällsugglor. Det här systemet påverkas negativt av att resa över tidszoner (hej, jetlag!) och även av att lägga sig och gå upp på olika tider.
SÖMNTIPS: försök att hitta en rytm av att lägga dig och gå upp ungefär samma tid (även på helgen!)
Sömntryck
En annan aspekt som påverkar sannolikheten av somna är det ackumulerade sömntrycket, som byggs upp under dagen om du håller dig igång. Något som påverkar detta negativt är at ta för många tupplurar dagtid och att vila under dagen istället för att aktivera dig.
SÖMNTIPS: aktivera dig på dagtid, träna gärna och spendera tid utomhus när det är som ljusast. Ta en lunchpromenad exempelvis! Även om du sovit dåligt, försök undvika tupplurar.
Sömnhygien
Sömnhygien innebär att det finns väldigt tydliga enkla livsstilsråd som kan förebygga sömnbesvär oh gynna en god natts sömn.
SÖMNTIPS: ha det tyst, mörkt och svalt i rummet du ska sova i. Drick inte för mycket koffein dagtid, framför allt inte sent på eftermiddagen. Använd bara sängen för sömn och samliv, försök undvika att äta, se på TV eller grubbla för mycket i sängen då detta lätt blir en negativ spiral där sängen börjar associeras med "uppvarvning" och du får svårare att koppla av. Gå därför upp och gör någonting annat om du inte orkar sova istället för att vrida, vända och våndas i sängen och lägg dig igen först när du är sömnig.
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent
Lästips och källor:
Studie: Studie som visar samband mellan matintag och dålig sömn