Utmana dig med "The Century"
Publicerat: av Sierra De GoldsmithEn träningsutmaning där du enbart använder din egen kroppsvikt.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Het efterfrågan på utomhusträning
Ni är många som efterfrågar pass och träningsutmaningar att genomföra utomhus nu i semestertider. Ett av mina absoluta favoriter är the Century. Den är både enkel och riktigt tuff! Det enda du behöver är en stång att hänga i (och lite tävlingsinstinkt...)!
"THE CENTURY"
En workout där du använder din egna kroppsvikt som motstånd. Passet skapades ursprungligen av Paul Wade och ingick som en del av kroppsviktsgurun Al Kavadlos utbilning, PCC. För att klara utbildningskraven för certifiering krävdes det att du genomförde "The Century" med godkänd teknik.
Passet, som alltså även är ett fystetst, består av totalt 100 repetitioner. För killar är kriterierna följande:
- - 40 djupa knäböj: lårbenen ska vara minst parallella med golvet i bottenläget.
- - 30 armhävningar: stabil bål (ingen överdriven svank!), minst 9 grader i armbågsleden.
- - 20 knälyft från hängande: häng i en högt uppsatt stång, lyft upp knäna till midjan & sänk kontrollerat igen.
- - 10 pull-ups: välj mellan handflatorna vänt mot eller bort från ansiktet och drar dig upp tills dess att hakan är ovanför stången. Sänker kontrollerat igen utan att gunga med kroppen som hjälp.
För tjejer gäller samma som ovan, men det är tillåtet att ha knäna i marken och att byta ut pull-ups/chins mot så kallade "Australian pull-ups" där du använder en lägre stång och ligger med kroppen horisontellt och helt enkelt lyfter bröstkorgen till stången.
REGLER
Genomför övningarna i ordningsföljden ovan. Du får lov att vila mellan övningar, men inte inom ett och samma set. Du får dock "vila" i toppläget av dina repetitioner. Exempelvis kan du hänga ett par sekunder extra mellan dina pull-ups, men du får inte släppa stången. Du kan även hålla armhävningen i toppläget en stund, men inte släppa positionerna.
Det viktiga är att du håller en god teknik. Så fort den fallerar slutar du med övningen. När du sedan fixar att genomföra hela passet med strikt teknik kan du utmana dig själv genom att göra det på tid. Eller varför inte tävla mot din partner eller vän?
"THE CENTURY" I PRAKTIKEN
Jag har själv genomfört kroppsviktsutbildningen som nämndes ovan. Inför den tränade jag en hel del på "The Century" och ett av passen som genomfördes i Skatås fastnade på film. Filmen ser du nedan. Självklart valde jag att följa killreglerna...
Kör hårt och dela gärna med dig av dina tider och din progression på social medier. Tagga filmen eller bilderna med #TheCenturyNW så lovar jag att att komma med hejarop!
/Sierra de Goldsmith, leg.dietist, tränare och psykologstudent