5 mellanmål med högt proteininnehåll (utan proteinpulver)

Publicerat: 11 mars av Sierra De Goldsmith

Har du idétorka gällande mellanmål? Tröttnat på proteinbars och pulver? Här kommer tips på enkla mellanmål med högt proteininnehåll för dig som tränar. 

Skribent: Sierra de Goldsmith

Kosttillskott: ett av flera sätt att få i sig protein

Att äta kosttillskott i form av proteinpulver, puddingar, bars och aminosyror är ett enkelt sätt att få i dig tillräckligt med protein. Ett högt proteinintag är gynnsamt för sig som önskar bli starkare, bygga muskler eller om du är mitt uppe i en pågående viktnedgång. Mycket protein i maten stimulerar nämligen proteinsyntesen, vilken är en viktig komponent för att bygga eller bevara muskelmassa. 

Men för sig som inte gillar smaken, eller för andra anledningar inte vill äta dessa produkter går det minst lika bra med vanlig mat. Det kräver lite mer planering och förberedelser bara. Här kommer några förslag på vanlig mat som bidrar med en hög andel protein av bra kvalitet. Dessutom går mellanmålen att packa med sig och äta på språng. 

Mellanmålen innehåller minst 20 g protein och ca 300 kcal per angiven portion. För dig som har ett större energibehov kan du kombinera två mellanmål, eller dubbla recepten exempelvis. 

5 proteinrika  mellanmål 

1. Kesobägare med frukt och bär. 

I en liten burk, blanda 2 dl keso med 1 dl naturell lättyoghurt. Smaksätt med kanel eller vaniljpulver (valfritt). Addera 0,5 dl valfria frysta bär och en halv skivad banan. 

• Energi: 266 kcal
• Protein: 29 g
• Fett: 4 g
• Kolhydrater: 25 g

2. Äggmacka med tomat

Stek ett helt ägg och två äggvitor i en stekpanna. Bred en valfri skiva bröd (Beräkningen nedan utgår från att man använder en dubbelmacka av Hatting "Rågbitar") med 1 msk färskost, toppa med ägget och ett par skivor tomat eller annan grönsak. Toppa med ytterligare en skiva bröd och paketera mackan i folie eller placera i en liten matlåda. Matigt och gott!

• Energi: 303 kcal
• Protein: 20 g
• Fett: 12 g
• Kolhydrater: 26 g

3. Tropisk smoothie 

Mixa 1 dl frusen mango, 0,5 dl hallon och 2,5 dl naturell kvarg (eller sockerfri med vaniljsmak). Toppa med en urgröpt passionsfrukt för lite lyx! Ta med dig din smoothie i en glasburk med lock exempelvis.

• Energi: 313 kcal
• Protein: 33 g
• Fett: 2 g
• Kolhydrater: 29 g

4. Bananpannkaka 

Mixa en halv mogen banan med 2 ägg. Stek på låg värme i en stekpanna. Servera med 1 dl keso och 1 dl bär. Jättegod kall som varm, så går definitivt att ha med sig som matlåda.  

• Energi: 309 kcal
• Protein: 28 g
• Fett: 14 g
• Kolhydrater: 16 g

5. Sierras proteinbröd med kalkon

Käka två av mina proteinbröd med chiafrön (se recept HÄR) och toppa med 2 tsk färskost och 50 g kalkonpälägg. Packa in i folie och njut på bussen efter träningspasset!

• Energi: 317 kcal
• Protein: 31 g
• Fett: 8 g
• Kolhydrater: 27 g

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent