3 intervallpass på löpbandet

Publicerat: 07 oktober av Sierra De Goldsmith

Tips på intervallpass: effektiv konditionsträning!

Skribent. Sierra de Goldsmith

Hård och effektiv träning

Gillar du att ta ut dig? Testa då ett av följande passupplägg med fokus på intervaller. Intervaller utgör ett effektivt sätt att höja din kondition på. Men kom ihåg att intervaller sliter en hel del på kroppen och därför passar dig som först byggt upp en stabil grund, samt att du behöver ordentligt med återhämtning efteråt. Det är bra att värma upp ordentligt innan och att satsa på kvalité framför kvantitet, det är mycket bättre att köra färre/kortare intervaller men att genomföra dem med god teknik. Parallellt med att du förbättrar din teknik och kondition så kommer du successivt kunna öka upp både intensitet och duration. 

Passen går att genomföra både inomhus och utomhus, om du har möjlighet att mäta upp en distans samt ta tid. Kör hår!

Pass 1: "Tusingar"

Ett riktigt jobbigt pass för dig med löparvana. Börja med valfri uppvärmning i ca 5-10 minuter, beroende på dagsform. Sedan ökar du tempot på bandet tills du kommer upp i en intensitet som är tuff, men hanterbar. Håll samma fart i 1000 m, alltså 1 km. Sakta ner bandet och gå raskt eller jogga lugnt i ca 1-2 minuter innan du gör om hela proceduren. Avsluta med nedvarvning. Sikta på att genomföra 2-3 tusingar första gången och öka antalet intervaller successivt upp till ca 6 intervaller efter att kroppen vant sig efter ett par veckor. Sedan satsar du på att orka hålla en högre fart och intensitet i dina intervaller. Jag varnar dig, det är jobbigare än det låter!

Sammanfattning:

• 5-10 min uppvärmning
• 1 km så snabbt du kan
• 1-2 min aktiv vila
• Gör om max 6 gånger
• Nedvarvning

Pass 2: kort och snabbt! 20 min av korta sprints. 

Värm upp i 5 minuter i ett lugnt tempo. Öka sedan successivt farten tills du är uppe i en intensitet som är mycket intensiv, men du fortfarande kan bibehålla tekniken. Håll farten i 1 minut. Sakta in och varva ner i 30-60 sekunder (mer om du är nybörjare) och gör om allt tills det har gått 20 minuter. Om det är alldeles för tungt, kör kortare tid. Avsluta med ett par minuters nedvarvning och en klapp på axeln. Bra jobbat!

Sammanfattning: 

• 5 min uppvärmning
• Öka upp till intervallfart successivt
• 1 min intervall
• 30-60 sekunders vila
• Gör om intervallerna i totalt 20 min
• Nedvarvning

Pass 3: Backintervaller

Ett pass som är betydligt enklare att utföra utomhus, bara hitta en lämplig backe, spring upp för den så fort du kan och jogga lugn ner igen. Gör om valfritt antal gånger. På bandet är det lite klurigare att få till lutningen, men det går. Testa förslagsvis detta upplägg: 

Sammanfattning: 

• 5-10 min uppvärmning
• Ställ bandet på maxlutning
• Öka upp hastigheten 
• Kör 2 min och vila 1 min
• Upprepa upp till 10 ggr
• Varva ner i ca 5 min

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent