tofustroganof.png

Mat för dig som tränar, del 2: Tofustroganoff med ris

Publicerat: av Sierra De Goldsmith

Fler recept som passar dig som tränar och har tidsbrist!  

Skribent: Sierra de Goldsmith

 

MiddagsmAT FÖR DIG SOM TRÄNAR

Att träna ställer högra krav på att du sköter din hälsa i övrigt, som sömn, stress och att du får i dig tillräckligt med (bra) mat. Samtidigt har många ont om tid och tycker det är svårt att komma på nya maträtter och har kanske tröttnat på paradrätterna. I den här serien bjuder vi på lättlagade och nyttiga middagsrecept som dessutom är  näringsberäknade. På så vis kan du lätt justera portionsmängd för att matcha dina behov. Maträtterna passar dessutom extra bra i matlåda, så passa på att laga flera portioner och använd som lunchmat. 

 

Innehållet

Recepten utgår från 4 portioner på ca 600 kalorier. Du kan på ett enkelt sätt öka mängderna till det dubbla eller mer om du behöver större portioner eller helt enkelt vill laga mat till flera dagar/personer. Du måste inte följa receptet till punkt och pricka, se det som inspiration och gör sedan det som passar dig! 

 

Tofustroganoff med ris  och broccoli

 

Ingredienser (2 portioner): 

  • 600 g fast tofu 
  • 90 g okokt ris, exempelvis råris 
  • 200 g morot
  • 200 g broccoli
  • 4 msk tomatpuré
  • 2 tsk fransk senap
  • 200 g matlagningsyoghurt(8 % fett)
  • 60 g gul lök
  • 2 st vitlöksklyftor
  • 2-3 dl vatten
  • Salt, peppar

 

Gör så här: 

  • 1. Strimla tofu och hacka grönsakerna.
  • 2. Koka ris enligt förpackningens anvisningar.
  • 3. Stek strimlor av tofu gyllene och ställ undan.
  • 4. Fräs morötter tillsammans med lök tills de mjuknar
  • 5. Tillsätt yoghurt, vatten, senap och tomatpuré. Låt puttra på låg värme i ca 5 min. Smaka av med soja/salt och peppar. 
  • 5. Tillsätt tofu och broccoli (alternativt ångkoka eller woka broccolin och servera vid sidan om) 
  • 6. Servera med kokt ris.

 

 

Näringsvärde per portion (1/4 av receptet): 

  • Energi: 601 kcal
  • Protein: 36 g (24 E%)
  • Fett: 22 g (32 E%)
  • Kolhydrater: 57 g (43 E%)

 

 

 

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna