Mat för dig som tränar, del 2: Tofustroganoff med ris
Publicerat: av Sierra De GoldsmithFler recept som passar dig som tränar och har tidsbrist!
Skribent: Sierra de Goldsmith
MiddagsmAT FÖR DIG SOM TRÄNAR
Att träna ställer högra krav på att du sköter din hälsa i övrigt, som sömn, stress och att du får i dig tillräckligt med (bra) mat. Samtidigt har många ont om tid och tycker det är svårt att komma på nya maträtter och har kanske tröttnat på paradrätterna. I den här serien bjuder vi på lättlagade och nyttiga middagsrecept som dessutom är näringsberäknade. På så vis kan du lätt justera portionsmängd för att matcha dina behov. Maträtterna passar dessutom extra bra i matlåda, så passa på att laga flera portioner och använd som lunchmat.
Innehållet
Recepten utgår från 4 portioner på ca 600 kalorier. Du kan på ett enkelt sätt öka mängderna till det dubbla eller mer om du behöver större portioner eller helt enkelt vill laga mat till flera dagar/personer. Du måste inte följa receptet till punkt och pricka, se det som inspiration och gör sedan det som passar dig!
Tofustroganoff med ris och broccoli
Ingredienser (2 portioner):
- 600 g fast tofu
- 90 g okokt ris, exempelvis råris
- 200 g morot
- 200 g broccoli
- 4 msk tomatpuré
- 2 tsk fransk senap
- 200 g matlagningsyoghurt(8 % fett)
- 60 g gul lök
- 2 st vitlöksklyftor
- 2-3 dl vatten
- Salt, peppar
Gör så här:
- 1. Strimla tofu och hacka grönsakerna.
- 2. Koka ris enligt förpackningens anvisningar.
- 3. Stek strimlor av tofu gyllene och ställ undan.
- 4. Fräs morötter tillsammans med lök tills de mjuknar
- 5. Tillsätt yoghurt, vatten, senap och tomatpuré. Låt puttra på låg värme i ca 5 min. Smaka av med soja/salt och peppar.
- 5. Tillsätt tofu och broccoli (alternativt ångkoka eller woka broccolin och servera vid sidan om)
- 6. Servera med kokt ris.
Näringsvärde per portion (1/4 av receptet):
- Energi: 601 kcal
- Protein: 36 g (24 E%)
- Fett: 22 g (32 E%)
- Kolhydrater: 57 g (43 E%)
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent