Nybörjare på gymmet? Undvik dessa misstag!
Publicerat: av Sierra De GoldsmithUndvik de stora fallgroparna när du börjar träna på gym.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Nytt år, nya träningsvanor
Den mentala aspekten av en nystart som ett nytt kalenderår är påtaglig. Vi är många som känner ett sug efter att göra nytt och starta nya hälsosamma levnadsvanor för att ta oss närmare våra mål och känna att vi lever det liv vi vill. Som du kunde läsa i föra veckas bloggpost: 4 tips för att ändra en (o)vana, finns det sätt du kan se till att dina nyårslöften blir mer hållbara och inte rinner ut i sanden i mitten av mars.
Ett av de vanligaste nyårslöftena handlar om att börja träna.
Är du en av de personer som kommer ta dig till gymlokalen? Grattis! Första steget är att ta sig dit. Bara att ta sig iväg till gymmet är en bedrift och ser du även till att röra på dig under tiden du är där gör du onekligen hälsan och livskvalitén en tjänst. Men är du på gymmet för att få ut maximalt, prestera och förbättra din kondition/styrka/spänst eller explosivitet så finns det några fallgropar som du ska föröka undvika. Detta gäller givetvis såväl nybörjare till vana gymråttor, vi ligger alla i riskzonen för att prestera sub-optimalt! :)
VANLIGA MISSTAG PÅ GYMMET
1. Du vågar bara använda konditionsmaskinerna.
Att fokusera på konditionsträning är i sig självt inget problem, en ökad kondition ger en myriad med hälsoeffekter och är ändamålsenligt för dig som tävlar inom eller är intresserad av en viss konditionsidrott som löpning, triathlon eller dylikt. Men när jag arbetade på NW som PT var det otroligt många som anlitade mig just för att de hade fastnat vid maskinerna, det var endast där de kände sig trygga. Fria vikter och övriga maskiner kändes som ett jättekliv in i det okända där de inte alls kände sig kompetenta. Styrketräning är en träningsform som stärker kroppen, förbättrar hållningen, ger självförtroende och är även ett sätt att höja sin viloförbränning. Våga ta steget ut i gymmet "på riktigt" och du kommer dessutom upptäcka att variationen i din träning är otroligt belönande. Här kan du med fördel ta hjälp av en PT, gå på en gymintro eller haka på en vän som vet sin väg inne gymmet.
2. Du socialiserar mer än du tränar.
Visst kan träning också vara en social aktivitet, men spenderar du flera timmar på gymmet varav själva träningsminuterna inte är så många behöver du kanske tänka om. Prata när du vilar mellan dina set, men ha exempelvis en timer som håller koll på vilotiden åt dig. Alternativt sätt på dig ett par hörlurar (BÄSTA sättet att signalera att du vill vara ifred) när du tränar för att fokusera och ta endast av dig dem när du väljer att vara mer social. Det viktigaste är att medvetandegöra vad det är du gör på gymmet, så att du inte går omkring i tron om att du lägger ner betydligt mer tid på din träning än vad du de facto gör.
3. Du tränar för frekvent
Ett vanligt misstag är att du tränar för mycket eller ofta. Kroppen behöver återhämta sig mellan passen, dels för att stimulera proteinsyntesen en också för att ligament, ledband och annan vävnad ska hinna adaptera. Överträning leder till att du får ut mindre av dina hårt förvärvade träningstimmar samt att du ökar skaderisken - vem vill det?!
4. ...eller för sällan
Samtidigt behöver kroppen utsättas för påfrestning regelbundet för att resultaten ska trilla in. Det gäller att hitta den där gyllene balansen, som varierar otroligt mycket beroende på variabler så som ålder, träningsvana, träningstyp, -duration, -intensitet och -mängd. En tumregel är att öka mängd, duration och intensitet gradvis och att inte styrketräna samma muskelgrupp inom 48 h. Det verkar dock finnas en vinning i att styrketräna samma muskelgrupp 2-3 gånger i veckan och alltså inte hålla sig till enbart ett pass/muskel och vecka. Håll utkik för ett kommande inlägg där vi kikar mer på parametern VILA!
5. Du har ändrat om ditt liv för mycket och för drastiskt
Ett av de vanligaste kännetecken för "nyårslöften" är att de är radikala och det totalt motsatta av vad personen tidigare gjort. Problemet med att vara extrem i dina åtagandet av att göra nya livsstilsval är att det sällan är hållbart. Det känns bra initialt, men resulterar ofta i att man skadar sig, blir övertränad, eller helt enkelt faller ur vanan. En bättre strategi är att hitta ett sätt att göra bra hälsoval som är så enkelt för dig själv som möjligt, samt att fokusera på få saker åt gången. Gå inte på en extremt restriktiv diet samtidigt som du ökar träningsmängden med 100 %, helt enkelt. För fler tips, kolla in inlägget om nyårslöften där vi går igenom hur du med hjälp av lite grundläggande psykologikunskaper lyckas hålla dina förändringar långsiktigt.
Träna hår.. neeeej, jag menar: Träna effektivt!
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent