Midsommarträning – The Century
Publicerat: av Sierra De GoldsmithThe Century är ett snabbt och effektivt träningspass som passar utomhus. Du använder din egen kroppsvikt som motstånd och är ett fystest med totalt 100 repetitioner. När du kan göra det med perfekt teknik är det dags att köra på tid och utmana dina vänner.
Träna utomhus i sommar
I Sverige är vi inte bortskämda med varma och soliga dagar. Så det kanske inte är så konstigt att så många prioriterar träningen mindre när det blir skönt ute? Men de absolut flesta av oss mår bra av att träna, endorfinerna av träningen gör oss gladare, så det är ju synd om sommarmånaderna ska ställa sig i vägen för träningen. Speciellt om man kämpat hårt under vintern och våren.
Testa ett av mina favoritpass
Jag har delat med mig av denna träningsutmaning förut, men den är så bra att jag bara måste rekommendera den igen! Om du inte redan har testat den har du verkligen något roligt och utmanade framför dig.
Passet passar dessutom riktigt bra att göra tillsammans med någon. Gör det för att peppa varandra och se till att det blir av. Är ni tävlingsmänniskor? Ja då passar även passet super som en tävling!
Utmaningen “The Century”
The Century är en workout där du använder din egna kroppsvikt som motstånd. Passet skapades ursprungligen av Paul Wade och ingick som en del av kroppsviktsgurun Al Kavadlos utbilning, PCC. För att klara utbildningskraven för certifiering krävdes det att du genomförde "The Century" med godkänd teknik.
Passet, som även är ett fystest, består av totalt 100 repetitioner:
- 40 Djupa knäböj: lårbenen ska vara minst parallella med marken i bottenläget.
- 30 Armhävningar: stabil bål (ingen överdriven svank!), minst 9 grader i armbågsleden.
- 20 Knälyft: häng i en högt uppsatt stång, lyft upp knäna till midjan och sänk kontrollerat igen.
- 10 Pull-ups: välj mellan handflatorna vänt mot eller bort från ansiktet och drar dig upp tills dess att hakan är ovanför stången. Sänker kontrollerat igen utan att gunga med kroppen som hjälp.
Ett enklare alternativ är att ha knäna i marken och att byta ut pull-ups/chins mot så kallade "Australian pull-ups" där du använder en lägre stång och ligger med kroppen horisontellt och lyfter bröstkorgen till stången.
Regler
Genomför övningarna i ordningsföljden ovan. Du får lov att vila mellan övningar, men inte inom ett och samma set. Du får dock "vila" i toppläget av dina repetitioner. Exempelvis kan du hänga ett par sekunder extra mellan dina pull-ups, men du får inte släppa stången. Du kan även hålla armhävningen i toppläget en stund, men inte släppa positionerna.
Det viktiga är att du håller en god teknik. Så fort den fallerar slutar du med övningen. När du sedan fixar att genomföra hela passet med strikt teknik kan du utmana dig själv genom att göra det på tid. Eller varför inte tävla mot din partner eller vän?
Jag hoppas du gillar passet lika mycket som jag!
P.S. Klicka här så kommer du till en film där jag och min man kör igenom passet på ett utomhusgym i Skatås i Göteborg.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare