Vad vet du om koffein, hälsa och prestation?
Publicerat: av Sierra De GoldsmithNågra vanliga myter om koffein
Skribent: Sierra de Goldmsith
Vad är sant?
Vad känner du till om koffeinets effekter? Här kommer en genomgång av några vanliga koffeinmyter och deras sanningshalt.
KOFFEIN ÄR EN PRESTATIONSHÖJARE
SANT!
Kaffe innehåller koffein, ett av de få kosttillskotten som vetenskapligt visat sig vara prestationshöjande. Koffein (trimethylxanthine) är nämligen ett bioaktivt ämne som verkar centralstimulerande och gör dig piggare och höjer koncentrationsförmågan. Visste du exempelvis att koffein var dopingklassat av WADA fram till 2004? Koffein är naturligt förekommande i bland annat kaffebönor, guarana, téblad och kakaobönor. Inom industrin säljs det i form av kaffe, te, choklad, energidrycker och piller.
GRAVIDA FÅR EJ DRICKA KAFFE
FALSKT.
Gravida kvinnor rekommenderas däremot att begränsa sitt dagliga koffeinintag till max 300 milligram koffein (ca 3 koppar kaffe) eftersom stora mängder koffein misstänks kunna ge en liten påverkan på födelsevikt. Som ammande kvinna behöver man inte dra ner på kaffet, eftersom koffein från kaffe förs över till barnet via bröstmjölken i så pass små mängder att det inte är skadligt för barnet.
ESPRESSO INNEHÅLLER MER KOFFEIN ÄN BRYGGKAFFE
SANT.
Ur ett volymperspektiv så kan detta påstående stämma (beroende på vilken kaffesort som används - olika bönor innehåller olika mängd koffein). Men. Även om en espresso innehåller mer koffein per ml, så dricks det vanligtvis i mycket mindre mängder än bryggkaffet. Så i praktiken får de flesta i sg mer koffein genom bryggkaffet ändå. eftersom de dricker så mycket av det!
LJUSROSTAT ÄR BÄTTRE FÖR MAGEN ÄR MÖRKROSTAT KAFFE
FALSKT!
Det är faktiskt tvärt om! Vid mörkrostning bryts flera av de organiska syrorna i kaffet ner och kaffet blir därmed mindre surt (högre pH-värde). Mörkrostat eller espresso är alltså mildare för magen än ett ljus- eller mellanrostat.
KAFFE ÄR DÅLIGT FÖR HÄLSAN
(Troligen) FALSKT!
Få livsmedel som kaffe har varit så omdebatterat gällande hur "nyttigt" eller rent av "farligt" det är. Slutsatsen av det vetenskapliga underlag som finns är emellertid att det verkar ha främst positiva effekter på hälsan. Ett undantag är att koffein kan ha en negativ effekt på sömnen och då framför allt sömnkvalitén. Så länge jag kan minnas har dock kaffets effekt på vätskebalansen varit en av de potentiellt negativa aspekter som lyfts i samband med diskussioner om kaffe och koffein. Hur påverkar egentligen kaffe och koffein vätskebalansen?
KAFFE FÅR DIG ATT GÅ NER I VIKT
FALSKT!
Koffein har en mycket liten effekt på ämnesomsättningen. I praktiken gör detta varken till och ifrån på kroppsvikten. Dessutom tillför de flesta miskor något till kaffe, som mjölk eller socker (eller en kaka...) som istället tillför energi.
KAFFE FÖRSTÖR SÖMNEN
(Kan vara) SANT!
Koffein har en relativt lång halveringstid (ca 6 timmar), vilket innebär att det stannar kvar i kroppen länge och kan på så vis störa kroppens sömnkvalité. Men eftersom vi alla reagerar olika på koffeinets centralstimulerande effekt, är effekten olika för olika personer. Har du sömnproblem rekommenderas det att du undviker att dricka kaffe på eftermiddagen, för att testa om det kan hjälpa din sömn.
KAFFE GÖR DIG UTTORKAD
FALSKT!
I motsats till den vanliga varningen som förmedlas om att kaffe och koffein är vätskedrivande så visar den sammanfattande bilden av vetenskaplig litteratur på området att detta inte stämmer. Kroppen bildar extra urin i samband med intag av koffein, men detta innebär ändå att vätskebalansen efter intag kommer vara positiv och inte negativ. Du behöver alltså inte bry dig om koffeins eventuella vätskedrivande effekter om det intas i form av kaffe.
/Sierra de Goldsmith, psykolog, leg. dietist & personlig tränare
Lästips på ämnet för dig som vill veta mer:
http://traningslara.se/koffein-ett-tillskott-som-fungerar/
Armstrong LE. Caffeine, body fluid–electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12: 189–206.
Bruce M et al. The psychopharmacological and electrophysiological effects of single doses of caffeine in healthy human subjects. Br J Clin Pharmacol. 1986 Jul;22(1):81-87.