"Cindy" - 20 min träningspass du kan göra utomhus!
Publicerat: av Sierra De GoldsmithInspireras av Crossfit och få till högintensiv träning utomhus
Skribent: Sierra de Goldsmith
Ta med träningen ut!
Många önskar att få till något träningspass utomhus nu när våren är på antågande. Är du en cyklist eller löpare brukar det inte vara några bekymmer att få till utomhusträningen, men kan eller vill du inte just löpträna/cykla kan det ibland kännas svårare. Här kommer därför ett förslag på ett enkelt med tufft träningsupplägg som enbart kräver att du hittar en stång att göra pull-ups på (finns ofta vid lekplatser eller så kallade "vuxen-utomhusgym"!) och eventuellt ett gummiband för att göra pull-ups med.
Här kommer därför ett "AMRAP-pass"!
Vad innebär Amrap?
Begreppet AMRAP är en förkortning på engelska som står för "As many reps as possible". Ett träningsupplägg under beteckningen AMRAP innebär att du ska genomföra en träningsutmaning under en viss tid, eller att du ska hinna genomföra ett visst antal repetitioner av övningar. Fokus blir alltså på att pressa dig själv att genomföra så många reps du klarar av och tanken är att du i takt med att du blir allt mer vältränad klarar av att genomföra allt fler repetitioner.
Effekten blir att du jobbar med hela kroppen, eftersom en variation av övningar igår i varje workout. Du tränar både på flås och styrka. Många menar dock att det kan vara bra att skilja konditionsträning och styrketräning åt helt, och då är inte den här typen av träning optimal. Men för dig som hatar det ena (styrketräning/kondition) och därmed ofta hoppar över det i din träningsrutin, kan enligt mig ha stor nytta av att få in det i din träning på ett lekfullt sätt. Det kanske inte behöver vara optimalt jämt, kort och gott.
20 min "Cindy"
En AMRAP som är vanlig inom CrossFit och då under beteckningen "Cindy". Ställ klockan på 20 minuter och gör så många varv som möjligt av:
- - 5 chins/pull-ups (med gummiband vid behov)
- - 10 armhävningar (på tå eller knä)
- - 15 airsquats (knäböj utan extra vikt)
Värm upp innan genom lite enkla rörelse/en rask promenad till plasten och ta det lugt och stretcha efteråt. Bra jobbat!
Håll tekniken!
Är du en typisk tävlingsmänniska finns det vissa risker med att pressa dig på det här sättet, så du behöver vara extra noga med att hålla tekniken för att undvika skador. En repetition som känns fel, gör ont eller inte håller måttet rent tekniskt räknas INTE som en repetition. Utmaningen ligger alltså i att få ut så många repetitioner av bra kvalitet som möjligt.
/Sierra de Goldsmith, psykolog, leg. dietist och personlig tränare