10 nybörjarmisstag du inte vill göra

Publicerat: 18 februari av Sierra De Goldsmith

Vilka är de vanligaste misstagen nybörjare gör när de börjar träna på gym?

Skribent: Sierra de Goldsmith

Nu i början av det nya året är ofta träningsmotivationen på topp för de allra flesta och både nybörjare och vana atleter vallfärdas till gymmen.

Bara att ta sig iväg till gymmet är en bedrift i sig. Ser du även till att röra på dig under tiden du är där gör du onekligen hälsan och livskvalitén en tjänst.

Men är du på gymmet för att få ut maximalt, prestera och förbättra din kondition/styrka/spänst eller explosivitet så finns det några fallgropar som du ska föröka undvika. Detta gäller givetvis såväl nybörjare till vana gymråttor, vi ligger alla i riskzonen för att prestera sub-optimalt! :) 

VANLIGA MISSTAG PÅ GYMMET

1. Du pratar mer än du tränar. 

Visst kan träning också vara en social aktivitet, men spenderar du flera timmar på gymmet varav själva träningsminuterna inte är så många, behöver du kanske tänka om. Prata när du vilar mellan dina set, men ha exempelvis en timer som håller koll på vilotiden åt dig. Alternativt sätt på dig ett par hörlurar (BÄSTA sättet att signalera att du vill vara ifred) när du tränar för att fokusera och ta endast av dig dem när du väljer att vara mer social. Det viktigaste är att medvetandegöra vad det är du gör på gymmet, så att du inte går omkring i tron om att du lägger ner betydligt mer tid på din träning än vad du de facto gör. 

2. Du vågar inte göra annat än konditionsmaskinerna. 

Att fokusera på konditionsträning är i sig självt inget problem, en ökad kondition ger en myriad med hälsoeffekter och är ändamålsenligt för dig som tävlar inom eller är intresserad av en viss konditionsidrott som löpning, triathlon eller dylikt. Men när jag arbetade på NW som PT var det otroligt många som anlitade mig just för att de hade fastnat vid maskinerna, det var endast där de kände sig trygga. Fria vikter och övriga maskiner kändes som ett jättekliv in i det okända där de inte alls kände sig kompetenta.  Styrketräning är en träningsform som stärker kroppen, förbättrar hållningen, ger självförtroende och är även ett sätt att höja sin viloförbränning. Våga ta steget ut i gymmet "på riktigt" och du kommer dessutom upptäcka att variationen i din träning är otroligt belönande. Här kan du med fördel ta hjälp av en PT, gå på en gymintro eller haka på en vän som vet sin väg inne gymmet. 

3. Du tränar för ofta

Ett vanligt misstag är att du tränar för mycket eller ofta. Kroppen behöver återhämta sig mellan passen, dels för att stimulera proteinsyntesen en också för att ligament, ledband och annan vävnad ska hinna adaptera. Överträning leder till att du får ut mindre av dina hårt förvärvade träningstimmar samt att du ökar skaderisken - vem vill det?!

4. ...eller för sällan

Samtidigt behöver kroppen utsättas för påfrestning regelbundet för att resultaten ska trilla in. Det gäller att hitta den där gyllene balansen, som varierar otroligt mycket beroende på variabler så som ålder, träningsvana, träningstyp, -duration, -intensitet och -mängd. En tumregel är att öka mängd, duration och intensitet gradvis och att inte styrketräna samma muskelgrupp inom 48 h. Det verkar dock finnas en vinning i att styrketräna samma muskelgrupp 2-3 gånger i veckan och alltså inte hålla sig till enbart ett pass/muskel och vecka. Håll utkik för ett kommande inlägg där vi kikar mer på parametern VILA!

5. Du har ändrat om ditt liv för mycket och för drastiskt

Ett av de vanligaste kännetecken för "nyårslöften" är att de är radikala och det totalt motsatta av vad personen tidigare gjort. Problemet med att vara extrem i dina åtagandet av att göra nya livsstilsval är att det sällan är hållbart. Det känns bra initialt, men resulterar ofta i att man skadar sig, blir övertränad, eller helt enkelt faller ur vanan. En bättre strategi är att hitta ett sätt att göra bra hälsoval som är så enkelt för dig själv som möjligt, samt att fokusera på få saker åt gången. Gå inte på en extremt restriktiv diet samtidigt som du ökar träningsmängden med 100 %, helt enkelt. För fler tips, kolla in inlägget om nyårslöften där vi går igenom hur du med hjälp av lite grundläggande psykologikunskaper lyckas hålla dina förändringar långsiktigt. 

6. För stor tilltro till kosttillskott

Många tror att proteinpulver, gainers, koffeindrycker och PWO krävs för att bygga muskler. Och visst, om träning, sömn, kost och återhämtning sköts så kan säkert dessa preparat ge dig någon extra procent, men sitter inte de grundläggande bitarna på plats gör dina tillskott varken till eller ifrån. Utan att lyfta tungt blir inga muskler byggda! Det gäller alltså att ligga i med träningen och inte enbart förlita dig på tillskotten om du vill ha resultat. 

7. För liten tilltro till kosten

Precis som effekten av kosttillskott tenderar att överskattas så underskattar de flesta kostens effekt på träningen. För att bygga muskler behöver du, förutom att träna, äta en ordentlig mängd protein och det underlättar om du äter regelbundet. Är ditt mål hälsa behöver tänka på vad du stoppar i dig: öka mängden grönsaker, fibrer och minska på alkohol, glass, kakor, sötsaker etc. 

8. Hoppar över uppvärmningen

Genom att värme upp kroppen genom att jogga lite på plats, utföra övningen du ska köra på låg vikt eller stå på en crosstrainer i 5 minuter ökar du kroppstemperaturen, förbereder dig fysiologiskt och mentalt på att träna samt minskar risken för skador. Hoppa inte över den, det kan räcka med så lite som 2 minuter och det är verkligen något du har råd med!

9. Styrketränar den kroppsdel man vill "bränna fett  på"

Att det går att punktförbränna fett är en myt som jag inte begriper hur den fortfarande kan leva vidare, men det gör den uppenbarligen. Att träna "mage" varje pass är inte en bra metod för att få smalare midja eller ett väldefinierat sexpack! Magrutor framträder när du har en så låg andel kroppsfett att de syns igenom. Det finns ingen anledning att träna samma muskelgrupp flera dagar i följd, det kan till och med vara kontraproduktivt. 

10. Inget eller oklart definierat mål

Utan ett konkret mål är det svårt att ta sig iväg till gymmet de dagar motivationen tryter. För att öka sannolikheten att du håller ditt nyårslöfte, se till att välja ett så kallat SMART mål. Det kan du läsa mer om HÄR. 

Lycka till och träna effektivt!  

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent