5 tips för en bättre sömn
Vikten av en god natts sömn.
Det har knappast undgått dig att en god natts sömn har hälsofördelar. Faktum är att vi dagligen möts av hälsolarm som berättar hur skadligt det är för vårt mående att sova för lite. Ändå upplever en stor andel av befolkningen störd nattsömn, så kallad insomni.
Paradoxen i det här är att en förutsättning för sömn är att vi kommer ner i varv. Stress och oro över att ”inte kunna somna” kan i sig skapa sömnproblem. Det blir därför inte så hjälpsamt att gå ut med skrämselpropaganda kring hur farligt för lite sömn är, eftersom det inte direkt kommer hjälpa de som redan känner sig stressade över detta.
5 effektiva tips
Så vad kan du göra för att förbättra din sömn, om vetskap om hur viktig sömnen är inte hjälper? Nedan följer 5 generella tips som kan hjälpa dig hotta tillbaka till din naturliga sömnrytm.
- Sömnrutiner
Genom att etablera hälsosamma rutiner som att lägga dig och gå upp på ungefär samma tider varje dag, kommer du hjälpa kroppen lära sig när den ska vara trätt och när den ska vara pigg. Om du varje vecka ändrar på din dygnsrytm allt för ofta skapar du en typ av ”jetlag” som kommer försvåra insomningen.
- Inför en kvällsritual
En förutsättning för att somna är att komma ner i varv. Ritualer är ett sätt att signalera till kroppen att det är dags att dra ner på tempot. Inför en kvällsrutin där du gör sådant som är lugnande för just dig. Det kan vara att äta kvällsmat, släcka ner i hemmet, göra din hudvårdsrutin, se på TV, för att sedan läsa en bok i sängen exempelvis.
- Använd inte sängen till annat
Hjärnan är bra på att associera. Om du ofta jobbar, oroar dig eller stressar i sängen, så kan själva närvaron i sängen gör att du automatiskt får en pulshöjning och börjar oroa dig, exempelvis. Ett tips är därför att undvika att ligga kvar i sängen om du börjar få oroliga tankar. Då är det bättre att gå upp och göra någonting annat, för att sedan lägga dig när du är riktigt trött igen. Målet är att själva aktiviteten ”lägga mig i sängen” ska göra dig sömnig.
- Ta ingen tupplur!
För att somna behöver det finnas ett tillräckligt starkt sömntryck. Sömntrycket byggs upp genom att vara vaken och aktiv. Om du har problem med insomningen på kvällen är det därför bra att försöka vara vaken under dagen, även om du är trött.
- Aktivera dig dagtid
Något annat som kan hjälpa dig sova bättre på natten är att se till att vistas utomhus under förmiddagen samt att aktivera dig. Kroppen har en inbyggd klocka som signalerar när det är dags att sova och när det är dags att vara vaken. Du kan ”kalibrera” din egen inre rytm genom att hjälpa kroppen se att det är dag, genom att vara utomhus och röra på dig. En kort promenad på lunchen räcker långt!
Sierra de Goldsmith,
leg. psykolog, leg. dietist och personlig tränare