Allt du behöver veta om D-vitamin

Mycket vi inte vet

Innan vi ger oss in på att besvara vanliga frågor och missuppfattningar som vi ofta stöter på, är det viktigt att betona att näringslära är ett komplext vetenskapsfält som på många sätt är outforskat. Det finns mycket kring D-vitamin och vår hälsa som vi inte vet svaret på och har otillräckligt med underlag för att uttala oss om.

Vanliga frågor och svar om D-vitamin

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

Det rekommenderade dagliga behovet varierar med ålder och hur mycket man vistas i solen. För barn och vuxna som äter en blandkost där även fisk och D-vitaminberikade produkter ingår, rekommenderas ett intag på 10 mikrogram per dag.

För personer över 75 år och barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren och dessutom inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel rekommenderas istället 20 mikrogram per dag.

Är det vanligt med D-vitaminbrist?

Det saknas breda och representativa studier på vitaminstatus hos befolkningen i Sverige, men en undersökning visade att 20% av befolkningen hade för låga (men inte nödvändigtvis brist), vilket indikerar att det är ett bekymmer.

En stor orsak till att vi har brist på just D-vitamin är för att det är svårt att få i sig tillräckligt via kosten och att vi har så lite sol, sett året runt. Vissa grupper är mer sårbar för brist än andra, som äldre och personer som vistas väldigt lite ute utomhus eller bär heltäckande kläder.

Jag är konstant trött. Kan det bero på D-vitaminbrist?

D-vitamin har otroligt många funktioner i kroppen, exempelvis krävs bra nivåer av vitaminet för ett välfungerande immunförsvar och benhälsa.

Även kronisk trötthet skulle kunna vara ett uttryck för D-vitaminbrist, samtidigt är just symtomet trötthet väldigt diffust och kan bero på en mängd andra saker.

Det bästa är att gå till din vårdcentral om du misstänker näringsbrist så att du inte missar en annan underliggande orsak till din trötthet.

Hur kan solen göra så att halten av D-vitamin ökar i blodet?

Solbestrålning är den viktigaste källan till D-vitamin. Men hur går produktionen till? Jo, D-vitamin bildas genom en kemisk reaktion som uppstår när solens UVB-strålar når huden.

I huden finns nämligen prekursorn 7-dehydrokolesterol (7-DHC). När solens UVB-strålar träffar 7-DHC aktiveras 25-hydroxivitamin D (kalcidiol) i levern. Denna form av D-vitamin (Kalcidol) omvandlas sedan i njurarna till det som är den aktiva formen av D-vitamin, nämligen 1,25-dihydroxivitamin D (kalcitriol).

Räcker D-vitaminen man får via huden?

Produktionen via solen påverkas av en mängd förhållanden, som om det finns partiklar som luftföroreningar i luften, vilket pigment man har och om man täcker huden med kläder exempelvis. Även ålder påverkar produktion negativt, förmågan att producera D-vitamin är två till tre gånger lägre hos personer över 70 år än hos unga.

Användning av solskyddskräm kan också minska D-vitaminproduktionen från solen, även om det ur ett hälsoperspektiv fortfarande är motiverad att använda solskydd. Ännu en faktor är solens breddgrader och vilken säsong det är.

När får vi i oss tillräckligt med D-vitamin via solen i Sverige?

I länder nära ekvatorn kan kroppen producera D-vitamin året runt, men på nordliga och sydliga breddgrader är det betydligt svårare att få D-vitamin från solen under höst, vår och vinter. 

Tips! Titta på din egen skugga. Om skuggan är lika lång eller längre än den egna kroppen sker ingen D-vitaminproduktion!

I Sverige är antalet solljustimmar otillräckligt för D-vitaminsyntes från september till och med april. I praktiken är det alltså endast under sommarmånaderna april/maj till augusti/september mellan 10.00 och 16.00 som vi kan producera vårt eget D-vitamin i nämnvärda mängder. Detta innebär att ett tillskott av D-vitamin under vinterhalvåret är att rekommendera. Men om du från och med april/maj vistas ute regelbundet under dagen fylls D-vitaminet på bra ändå.

Ungefär 15 min utomhus i solen mitt på dagen med kortärmade plagg och kortbyxor räcker för att fylla depåerna. Dessutom finns det källor till D-vitamin i maten, som fet fisk, äggula, makrill i tomatsås och mejeriprodukter.

Kan D-vitamin skydda mot corona?

Det här är ett forskningsområde där vi har otillräckligt med information i dagsläget. Vi vet att D-vitaminstatus kan ha betydelse för mottagligheten för luftvägsinfektioner, men kan inte uttala oss om D-vitaminbrist ökar risken att smittas eller bli allvarligt sjuk av covid-19.

Bildas D-vitamin i huden om jag solar solarium?

Nej. Att sola i ett solarium bidrar inte till samma D-vitaminproduktion som solen gör. Detta beror på att förhållandet mellan UVA och UVB-strålar är annorlunda i solarier än i den naturliga solen. Solarier innehåller en högre andel UVA-strålning, som inte bidrar till D-vitaminproduktionen.

Kan man överdosera vitamin D?

Ja! För mycket D-vitamin är inte bra och kan även orsaka att för mycket kalcium lagras i kroppen, vilken kan leda till skada. Enligt en studie är den övre gränsen för intag D-vitamin 100 mikrogram per dag för vuxna. Att överdosera D-vitamin via sol och mat går i princip inte, men ta inte mer än rekommenderat dagligt intag via kosttillskott.

Vad ska jag tänka på om jag köper D-vitamin som tillskott?

Eftersom det finns risker med att överdosera vitamin-D (se föregående fråga) ska du titta på ingredienslistan för hur mycket D-vitamin som finns i en tablett/dagsdos så det ligger nära rekommenderat dagligt intag (10-20 mikrogram/dag) och inte för nära den övre gränsen, som ligger på 100 mikrogram/dag.

Det finns flera former av D-vitamin. Vitamin D3 är den form av D-vitamin med högst bioaktivitet. D3 bildas i huden när solens UVB-strålar når oss och det är D3 som ingår i animalier som kött, fisk och ägg. D2 finns i bland annat svampar som kantareller. Livsmedel, som mjölk och havredryck, kan vara berikade med antingen D2 eller D3.

Även om upptaget för D2 är lite sämre så leder regelbundet intag ändå till tillfredsställande nivåer i blodet, så i praktiken spelar det mindre roll om du tar D2 eller D3-tillskott.

Är vitamin D ett hormon?

D-vitamin är ett så kallat ”pro-hormon” vilket innebär att det förutom att vara ett vitamin, och alltså livsnödvändigt för att kroppen ska fungera optimalt, så har den även andra aktiva funktioner. Det ingår exempelvis i bildandet av andra hormoner. För låga nivåer i blodet kan därför få komplexa konsekvenser.

D-vitamin reglerar exempelvis kroppens kalcium- och fosfatbalans, men är involverat i betydligt fler kroppsprocesser.

Om jag vill öka mitt intag av D-vitamin genom mat, vad är bäst att äta?

Livsmedel som fet fisk, kantareller, ägg och produkter där man har tillsatt (berikat med) extra D-vitamin, som exempelvis vissa mejeriprodukter, havredryck, sojadryck, vegetabilisk yoghurt, matfett etc.

Läs gärna mer i ett tidigare inlägg med fokus på D-vitamin och kost!