Anpassa träning efter menscykeln?
Vanliga myter om mens och träning.
Mens och träning
Den senaste tiden har det pratats alltmer om kvinnliga hormoner och dess korrelation med hälsa och välmående. Ett sådant område är anpassa sin träning efter menscykeln, för att få ut maximal effekt. Som alltid när nya områden blir trendiga, florerar det många myter och det är lätt att dra höga växlar utan att forskningen egentligen hängt med. Vi kikar på vad vi några vanliga myter om kopplingen mellan kvinnliga hormoner under mens, och träning.
Träning kan lindra mensvärk
Sant! Fysisk aktivitet i olika former har visat sig kunna lindra många av de symptom som uppstår i samband med ägglossning och menstruation. Detta beror på flera faktorer, som en ökad blodcirkulation, ökade nivåer av endorfiner som är smärtlindrande men troligen också i form av en mental distraktion från smärtan. Träning får oss att byta fokus!
Träningen kan påverkas av menscykeln
Sant (för vissa)! Menscykeln och aktuella hormonnivåer kan, precis som andra livsstilsfaktorer som sömn och stress, påverka hur mycket vi kan prestera på träningen. Dock verkar dessa skillnader vara av måttlig nivå och högst individuella. Du som individ kan uppleva en sänkt prestation, men på gruppnivå verkar effekterna vara små.
Träningsmotovationen kan sänkas under delar av menscykeln
Sant (för vissa)! Studier har visat att kvinnor rapporterar en högre grad av smärta och mindre positiva känslor under den sena lutealfasen (perioden precis innan menstruation) och den tidiga follikulärfasen (menstruationen). Detta kan leda till en minskad lust till träning. Om du ändå lyckas ta dig iväg till träningen kan detta dock leda till ökat välbefinnande!
Det finns forskningsbelägg för att periodisera styrketräning efter menscykeln.
Falskt! En nyligen publicerad översiktsartikel som undersökte just detta landade i slutsatsen att det idag inte finns belägg för att anpassa styrketräningen efter menscykeln. Skillnaden i träningeffekter var försumbara på gruppnivå.
Slutsatser
Hur menscykeln påverkar olika personer är högst individuellt. På gruppnivå finns det idag inte belägg för att rekommendera ett visst upplägg. Följ din egen cykel och anpassa träningen på samma sätt som du tar hänsyn till mat, sömn och stress. Det forskning visar är att träning kan ha gynnsamma effekter för att minska mensrelaterade besvär.
Källor:
https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1054542
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2023.1054542/full
https://tyngre.se/artikel/forskning/presterar-kvinnor-samre-nar-deras-hormoner-ar-pa-ett-visst-satt/
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare