Går det att boosta immunförsvaret?
Går det verkligen att stärka sitt immunförsvar genom att leva hälsosamt?
Komplext samspel mellan hur vi lever och sjukdom
Det florerar många myter kring hur vi med olika livsmedel skulle kunna ”boosta” vårt immunförsvar och på så vis minska risken för sjukdomar. Men går det verkligen att äta sig till mindre förkylningar? Svaret är, liksom så mycket annat inom hälsa, komplext, där vår livsstil och hur vi äter är en pusselbit bland flera.
Hur stärks immunförsvaret?
Så hur stärks immunförsvaret då? Jo, immunförsvaret stärks genom att utveckla ett minne. När vi som barn drabbas av vanliga infektioner lär sig vårt immunförsvar att känna igen just dessa virus och bakterier och att oskadliggöra dem snabbare, ibland så snabbt att vi inte hinner märka att vi är sjuka.
Den här processen fortlöper livet ut och immunförsvarets minne för sjukdomar ökar med erfarenhet. Ett annat effektivt sätt att boosta immunförsvaret mot specifika sjukdomar är genom vaccinationer.
Du kan också stärka ditt immunförsvar genom att ha en hälsosam livsstil
För att ge ditt immunförsvar så bra förutsättningar som möjligt för att göra sitt jobb effektivt, kan du se till att i övrigt leva ett hälsosamt liv. Att ha näringsbrist, sömnbrist, stress och inaktivitet är faktorer som kan ha en negativ effekt på immunförsvaret.
Ät varierat
Det bästa sättet att minska risken för brist av ett visst livsmedel är att äta lite av allt. Variera ditt matintag och få in olika typer av livsmedel i olika färger.
500g frukt och grönt
Grönsaker, frukt och bär är extra bra källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter, som krävs för ett välfungerande immunsystem. Ät minst ett halvt kilo om dagen, gärna 700 g om du kan!
Vid konstaterad brist, ta vitamin- eller mineraltillskott
Om du misstänker att du har näringsbrist, gå till din vårdcentral och be dem undersöka det. Vid specifika brister kan du behöva ta ett tillskott tills dina depåer är återfyllda. Vissa vitaminer, som D-vitamin, är det mycket vanligt att ha för låga nivåer av i blodet. Att ta ett D-vitamintillskott rekommenderas därför (även utan konstaterad brist) på vinterhalvåret. Läs mer om D-vitamin här.
Träna och få in vardagsmotion
Genom att träna regelbundet och undvika alltför långa perioder av stillasittande, hjälper du kroppen att vara välfungerande och motståndskraftig. Men överdriven träning med för lite återhämtning kan i stället försvaga din motståndskraft och göra dig mer mottaglig för sjukdomar. Lagom är bäst.
Bra sovvanor
För lite sömn kan höja risken för sjukdomar. Skapa därför goda förutsättningar för bra sömnrutiner. Men att stressa och oroa sig över sömnbrist är sällan hjälpsamt för en bra natts sömn, så påminn dig om att sömnen är en pusselbit bland många flera och att en kortare period av dålig sömn inte är så farligt. Läs mer om sömn här.
Stressa lagom
Kortsiktig stress är inte farligt för oss, men långvarig stress utan återhämtning minskar vår återhämtningsförmåga mot sjukdomar. Om du är i en ohållbar situation med mycket stress, ta hjälp av andra för att bryta trenden.
Boosta inte överdrivet!
Om mat rik på antioxidanter, vitaminer och mineraler är bra för immunförsvaret, borde man inte då överdosera och på så vis ”boosta” systemet? Nej! Immunförsvaret jobbar inte bättre eller mer effektivt om du överdoserar med antioxidanter, det räcker att få i sig det rekommenderade dagliga intaget.
Faktum är att immunförsvaret fungerar som bäst när det fungerar normalt. Vi vill inte ha ett överaktivt immunsystem. Skulle du verkligen boosta immunförsvaret blir immuncellerna överaktiva och kan reagera även på sådant som är ofarlig, inklusive kroppsegna celler. Autoimmuna sjukdomar är ett exempel på ett överaktivt immunförsvar, där kroppens egna celler angrips.
Ingen risk med vanlig mat
Du behöver inte oroa dig för att överdosera antioxidanter genom att äta vanlig bra mat. Men undvik att överdosera tillskott. Känner du dig osäker på hur just du ska göra, konsultera gärna en dietist.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare