Hur sömnbrist påverkar din träning

VÅRT SÖMNBEHOV

Människan har ett relativt stort sömnbehov:

 

• De flesta vuxna behöver mellan 7–9 timmar sömn per dygn
  De flesta tonåringar behöver 8–10 timmar 
  Spädbarn behöver 16–18 timmar

 

Behovet av sömn varierar över livsspannet och det finns även en relativt stor individvariation. 

Vad som är för lite sömn är olika beroende på person och person och det bästa kvittot på att du sover tillräckligt är att du fungerar under dagen. Att vara sömnig när klockan ringer på morgonen behöver nödvändigtvis inte innebära att du har sömnbrist, utan kan också bero på att du behöver lite längre tid för att ditt system ska komma igång eller att du vaknade i en djupare sömnfas. 

 

EFFEKTER AV FÖR LITE SÖMN

För lite sömn påverkar oss fysiologiskt, kognitivt och emotionellt och är förenat med ohälsa. Även tränings- och dietresultaten påverkas negativt av att sova för lite. I den här listan kan du se vad forskning visar att sömnbrist gör med dig och din träning: 

 

ÖKAD HUNGER OCH SUG PÅ SKITMAT

Att sova mindre än optimalt verkar vara förenat med att vi får en ökad lust att äta och då framför allt "skitmat" som godis, chips och pizza. Det här kan givetvis inverka negativt på dina träningsresultat om du haft som mål att minska i vikt eller äta bättre för att bygga muskler. 

 

MUSKELFÖRLUST VID VIKTNEDGÅNG

Det verkar som om för lite sömn under en deff eller viktnedgång innebär att man har lättare för att förlora muskelmassa. Detta är negativt, inte bara ur ett estetiskt perspektiv, utan ett hälsoperspektiv. Det ökar dessutom risken för att du kommer att öka i vikt senare. Genom att bevara en större andel muskelmassan är det nämligen enklare att behålla en ny lägstavikt. 

 

OGYNNSAM HORMONELL MILJÖ FÖR MUSKELUPPBYGGNAD

Den hormonella miljön i kroppen blir ogynnsam under kronisk stress, vilket långvarig sömnbrist kan sägas vara. Det gör det svårare för de anabola (uppbyggande) processerna att ske och det blir svårare för dig att bygga muskler.

 

TRÄNINGSSKADOR

Sömnbrist innebär koncentrationssvårigheter och försämrar de kognitiva förmågorna generellt. Det blir enklare att skada sig när du inte riktigt är "med" mentalt och det ökar i sin tur risken för att du ska slarva med tekniken, ramla eller begå något annat misstag. 

 

ÅTERHÄMTNING

Med tanke på att muskelsyntesen försämras vid sömnbrist sker inte den muskulära återhämtningen efter ett träningspass lika effektivt och du går därför miste om eventuella träningseffekter som du hade kunnat få med en bättre sömn. 

 

VÅGAR JAG TRÄNA EFTER EN DÅLIG NATTS SÖMN?

ABSOLUT! 

Du behöver inte strunta i träningen helt bara för att du sovit dåligt! Som du kan läsa nedan är det exempelvis en jätteviktig pusselbit att hålla dig igång på dagtid och träna för att sömnen ska vara av god kvalitet. Men med tanke på att det försvårar dina träningsresultat är det värt att se till att städa upp dina sömnvanor om du vill optimera dina resultat.  

 

SÖMNSVÅRIGHETER (INSOMNI)

Det är vanligt med sömnrubbningar, och eftersom att för lite sömn är hänger ihop med ohälsa är det bra att det på allvar. Samtidigt vet man att personer som är stressade över sin sömnbrist lättare utvecklar insomni och att det förekommer en hel del felantaganden kring sömnens kvalitet vid sömnbrist.

När vi mäter sömnen objektivt samtidigt som personen får uppskatta hur mycket eller lite hen sov ser vi en stor skillnad mellan resultaten – vi tror oftast att vi sover mindre än vad vi faktiskt gör. 

FÅ EN GOD NATTS SÖMN

Det stora problemet är förstås att vi inte kan styra sömnen. Det går inte att tvinga sig själv att somna och att oroa sig förvärrar bara processen ytterligare. Däremot kan vi skapa goda förutsättningar för sömn genom att ta hänsyn till följande:   

 

CIRKADISK RYTM

Sömnen styrs bland annat av vår så kallade cirkadiska rytm, eller dygnsrytm, som är anpassad efter att dygnet har 24 timmar. Här verkar det finnas en viss variation där några individer har ett längre/kortare inställt dygn vilket kan göra de svårare att vakna vid samma tid varje morgon, eftersom dygnet hela tiden förskjuts.

Det är även via det här systemet man misstänker att förklaringen finns till varför vissa är morgonpigga och andra är kvällsugglor. Det här systemet påverkas negativt av att resa över tidszoner (hej, jetlag!) och även av att lägga sig och gå upp på olika tider.  

SÖMNTIPS: Försök att hitta en rytm genom att lägga dig och gå upp ungefär samma tid (även på helgen!)

 

SÖMNTRYCK

En annan aspekt  som påverkar sannolikheten av somna är det ackumulerade sömntrycket, som byggs upp under dagen om du håller igång. Något som påverkar detta negativt är att ta för många tupplurar dagtid och att vila under dagen istället för att aktivera dig. 

SÖMNTIPS: Aktivera dig på dagen, träna gärna och spendera tid utomhus när det är som ljusast. Ta en lunchpromenad! Även om du sovit dåligt, försök undvika tupplurar. 

 

SÖMNHYGIEN

Sömnhygien innebär att det finns väldigt tydliga enkla livsstilsråd som kan förebygga sömnbesvär och gynna en god natts sömn. 

SÖMNTIPS: Ha det tyst, mörkt och svalt i rummet du ska sova i. Drick inte för mycket koffein dagtid, framför allt inte sent på eftermiddagen. Använd bara sängen för sömn och samliv, försök undvika att äta, se på TV eller grubbla för mycket i sängen då detta lätt blir en negativ spiral där sängen börjar associeras med "uppvarvning" och du får svårare att koppla av. Gå därför upp och gör någonting annat om du inte orkar sova istället för att vrida, vända och våndas i sängen och lägg dig igen först när du är sömnig.