Lär dig sova bra

Vad vet vi om sömn?

Vi vet att sömn är otroligt viktigt för vårt välmående. Vi vet också att sömnbrist kan påverka träningsresultat negativt och vår hälsa i allmänhet. Samtidigt är sömn ett av våra mänskliga fenomen som är otroligt mystiskt och svårförstått.

För hur kommer det sig egentligen att så många av oss har svårt att sova, när det är ett av kroppens mest naturliga tillstånd att befinna sig i?

 

Sömn och stress

För att somna krävs det att kroppen går in i ett lugn och ro-tillstånd. Vid allt för höga stressnivåer kan växlingen från aktivitet till vila bli komplicerad. Och om vi lägger till orostankar till ekvationen som ”Tänk om jag inte somnar? Hur ska jag klara jobbet imorgon?” så förvärras förstås processen.

Då är det bra att känna till att det finns flera faktorer som spelar in, som hur mycket du är utomhus under dagen till exempel – men mer om det sen.  

 

Individanpassning

På grund av att det är så komplext med sömn och insomning, är det svårt att ge ett tips som passar alla. Därför kommer jag i den här sömnskolan att gå igenom många strategier för du ska lyckas att sova bättre.   

Vi börjar med så kallad sömnhygien – hur du kan skapa bra förutsättningar för sömn. Sen dyker vi ner i mer psykologiska faktorer som kan påverka din nattsömn. Målet är att vi ska hitta något som kan hjälpa just dig. Nu kör vi!

 

Lär dig strategierna för att sova bra

 

1. SKAFFA ÖVERBLICK MED EN SÖMNDAGBOK

Skriv sömndagbok, börja nu och fortsätt genom hela sömnskolan. På så vis får du koll på hur du sover nu och kan utvärdera om det blir någon förändring efter att du testat en viss strategi.

Skriv ner när du la dig, ungefär hur lång tid det tog innan du somnade, hur många gånger du vaknade, om det var svårt att somna om, och när du vaknade på morgonen.

Skriv även upp om det var några speciella orostankar som malde i huvudet medan du låg vaken, och hur du fungerar nästa dag.

Många tror att de sover sämre än de faktiskt gör och klarar att prestera även efter en dålig natt. Kanske blir du överraskad! Du kanske upptäcker negativa mönster, som att du sover sämre efter en kväll med mycket alkohol.

 

 

2. SOV INTE PÅ DAGEN

Ett av de viktigaste tipsen är att INTE sova på dagen om du har svårt att sova på natten. Då tar du av nästa natts sömnbehov och riskerar att hamna i en ond cirkel. Desto mer ”vaken” du är under dagen, desto större sannolikhet är det att du somnar på natten.

 

 

3. STRESSA NER

Om stress är en av anledningarna till varför du inte sover, måste du börja i den änden. Fundera över om du har för mycket att göra.

Testa att prioritera och våga säga nej, både på arbetet och fritiden. Men kom ihåg att även för lite att göra kan skapa stress. Lagom är bäst och vi är anpassade till att vara aktiva.

 

 

4. HITTA DIN RYTM OCH HÅLL FAST VID DEN

Ett av de bästa (men enligt många det tråkigaste) tipset för en god natts sömn är att lägga sig och stiga upp samma tid varje dag. På så vis ställer kroppen in sig på att sova just den tiden, vilket underlättar nattsömnen. 

En annan bra idé är att varva ner inför natten med en återkommande rutin. Testa dig fram, drick en kopp te, läs en bok, ta ett bad eller släck lamporna och tänd levande ljus istället.

Vikten ligger på att du ska komma till ro och känna dig lugn – vilket underlättar insomning.

 

 

5. FYSISK AKTIVITET OCH ATT VARA UTOMHUS

I princip all typ av träning gör det enklare att somna under natten. Det hjälper till exempel kroppen att förbruka stresshormoner du samlat på dig under dagen. Men det är bra att känna till att du bör se upp med att träna intensivt tätt inpå läggdags, eftersom att det tar ett tag för kroppen att varva ner.

Om du dessutom kombinerar träningen med att vara utomhus kan du räkna med en starkare effekt. Det beror på att vara utomhus under dagen hjälper din biologiska klocka som är med och styr din sömn.

 

 

6. SOV MÖRKT, SVALT OCH TYST

Gör vad du kan för att få till ett mörkt, svalt och tyst rum att sova i. Det underlättar insomningen markant för vissa.

Finns det inga möjligheter att påverka ditt sovrum, men du tror det hade hjälpt dig, sov med svalt täcke, ögonmask/sovmask och öronproppar.

 

Hur påverkar mat och dryck sömnen?

Här går vi vidare till hur du kan tänka kring mat och dryck för att prioritera sömnen.

 

KAFFE OCH SÖMN

För stora mängder koffein försämrar insomning, sömndjup och hur lång tid du sover. Halveringstiden på koffein är 6 timmar, så effekten stannar kvar längre än de flesta är medvetna om.  Sen verkar det finnas stora individuella skillnader i hur vi reagerar på koffein, där vissa inte upplever något negativ effekt på sömnen alls.

Om du har problem med sömnen, testa att dra ner på koffeinintaget och att inte dricka kaffe på eftermiddagen. En vanlig fälla som många med insomni (sömnsvårigheter) går in i är at dricka stora mängder kaffe dagen efter man sovit dåligt, för att känna sig pigg. Kaffet kommer då i sin tur försämra sömnkvalitén på natten, och då har man påbörjat en ond spiral.

 

ALKOHOL OCH SÖMN

Många tycker att alkohol har en avslappnande effekt och dricker därför för att minska orostankar eller sömnsvårigheter. Detta är inte en bra strategi! Även om alkohol ibland kan hjälpa med insomning så leder det till en ytligare sömn av sämre kvalité. Hög alkoholkonsumtion kan i sig vara en orsak till sömnproblem!

Även nikotin påverkar sömnen negativt.

 

Vilken mat ska jag äta för att sova bättre?

Det finns många teorier och myter kring vilka livsmedel som kan främja nattsömnen. Här stödjer inte forskningen att det finns livsmedel som är bättre än andra. Däremot finns det indikationer som tyder på att det är bra för nattsömnen att inte lägga sig proppmätt eller hungrig.

Testa dig fram med olika livsmedel och portionsstorlekar för att hitta vad som passar dig. Personligen gillar jag att äta en skål med kvarg och frukt eller bär, eller en proteinbar om jag är sötsugen. Det ger dessutom en långsam tillförsel av aminosyror under natten som kan främja proteinsyntesen och muskeltillväxten!

 

Psykologiska strategier för bättre sömn

I den sista delen av vår sömnskola går vi igenom två interventioner som ingår i kognitiv beteendeterapi (KBT) för sömnsvårigheter.  För de allra flesta räcker det att gå igenom livsstilstipsen vi lyfte i början och hur mat och dryck påverkar sömnen.

Men vissa kanske fortfarande brottas med att få till sömnen, trots nedvarvningsrutiner och att avstå från sånt som kan vara sömnstörande (som kaffe eller för lite/mycket mat inför läggdags).

 

Vanliga KBT-strategier för sömnbesvär

Det finns framförallt två interventioner (åtgärder) som visat sig effektiva vid insomni och som ingår i KBT-behandling av sömnsvårigheter – nämligen sömnrestriktion och stimuluskontroll. Testa en i taget.

 

SÖMNRESTRIKTION VID SÖMNSVÅRIGHETER

Sömnrestriktion är den metod med mest forskningsstöd och som visat sig effektiv vid insomni. Samtidigt är det en mentalt krävande metod som kräver tålamod och inledningsvis kan den få dig att känna dig tröttare än vanligt. Kortfattat går det ut på att tiden i sängen anpassas till den tid du faktiskt sover.

Använd en sömndagbok för att räkna ut hur mycket du sovit per natt eller per vecka, jämfört med den tid du legat i sängen. Har du sovit 6 timmar, men legat i sängen 9 timmar ska du under en vecka pröva att korta ner tiden i sängen till 6 timmar.

Utgå ifrån när du behöver gå upp – vi tar 07.00 som exempel – och lägg dig inte förrän 6 timmar innan dess, alltså 01.00.

Att tänka på: Ligg inte i sängen mindre än fem timmar, även om det i sömndagboken registrerat mindre sömn än så.

 

UTVÄRDERA EFTER EN VECKA

Har du somnat lättare, sovit djupare, vaknat färre gånger? Har du sovit en större del av den tiden som du faktiskt ligger i sängen? Om effekten blir så, utöka dit sovfönster med 30 min genom att lägga dig en halvtimme tidigare. Utvärdera igen efter ytterligare en vecka och fortsätt så tills du hittat en – för dig – bra längd på sömnen där du sover en hög andel av tiden du ligger i sängen.

 

STIMULUSKONTROLL VID SÖMNSVÅRIGHETER

Stimuluskontroll innebär att psykologiskt koppla sängen till enbart en plats för sömn, inte en plats där du upplever en mängd sömnlösa timmar, stress och oro.

Stig upp från sängen om du legat sömnlös i 30 minuter, även om det tar emot. Samma sak gäller om du vaknar mitt i natten och inte kan somna om. Gå upp och gör något annat, sätt dig på en annan plats och gör något lugnande, som att läsa en tidning eller lyssna på musik.

Först när du känner dig sömning lägger du dig i sängen igen.