Lär känna din mage

Tarmfloran - ett ekosystem av bakterier och mikroorganismer

Tarmfloran, eller tarmbiotan som den också kallas, är summan av de triljoner olika bakterier och mikroorganismer som lever i tarmen. De här organismerna utgör ett komplext system och påverkar även vår hälsa på olika sätt.

Exempelvis bildar organismerna i tarmen gynnsamma ämnen som kroppen sedan kan ta upp och som exempelvis kan påverka nivåerna av blodfetter. Tarmfloran utgör också en stor del i kroppens immunförsvar.  

Komplext samspel mellan tarm och hälsa

Det finns en hel del forskning om hur tarmfloran påverkar vår hälsa och hur vi kan påverka vår tarmflora. Men egentligen vet vi väldigt lite om det här komplexa samspelet mellan tarmen och vårt välmående. Men vi vet att hälsa och tarm hänger ihop och att det genom att äta bra mat går att gynna tarmflorans sammansättning, vilket vi nu ska titta närmare på.

Vad utgör en hälsofrämjande tarmflora?

Tarmfloran består huvudsakligen av bakterier. Exakt vilka bakterier som finns varierar dock mycket mellan individer, då det finns över 1000 olika arter. Forskning visar att desto mer variationsrik tarmfloran är, desto större motståndskraft har tarmfloran för att förändras vid tillfälliga störningar.

Vid olika sjukdomstillstånd ser vi förändringar i tarmfloran, framför allt att vi har en mindre variation av bakterier. Sammanfattningsvis vet vi att en riklig och varierad tarmflora är förenat med god hälsa och att det verkar viktigare än exakt vilka mikroorganismer man har i sin flora.

Hur matvanor kan påverka tarmfloran

Tarmflorans sammansättning verkar bero på flera faktorer, som ålder, vad du bor men också hur du äter. Att äta hälsosamt, men en stor andel kostfibrer och mindre mättat fett och animaliskt protein, har i studier visat sig vara associerad med en mer artrik, och således hälsosam, tarmflora.

Vi vet också att genom att äta hälsosamma mikroorganismer, som mjölksyrabakterier och bifodobakterier, kan gynna vår tarmflora. Men exakt vilken typ av livsmedel som påverkar tarmhälsan är svår att säga, eftersom de studier som finns på områden är allt för små för att det ska gå att dra specifika slutsatser.

Så här får du i dig mat som gynnar tarmhälsan

Blir du inspirerad till att ge tarmen bra förutsättningar för att må så bra som möjligt? Testa följande praktiska hälsoråd för att gynna en artrik tarmflora:


- Ät mycket fibrer, som bönor, frukt, linser, fullkornsbröd, havregryn och fullkornspasta.

Kostfibrer påverkar tarmfloran genom att de bryts ner i tjocktarmen och där blir till ”mat” för dina tarmbakterier, som i sin tur bildar hälsofrämjande ämne som kroppen tar upp och använder sig av.


- Variera dina fiberkällor.

Eftersom olika fiberkällor ger olika typ av bränsle till dina mikroorganismer, är det bästa du kan göra att äta lite av allt och variera maten. Gröt, grova mackor, rotfrukter, frukt och grönsaker är bra för kroppen på olika sätt.


- Välj bra fett.

Mängden fett och i synnerhet fettkvalitén har visat sig påverka tarmfloran, där en hög andel mättat fett i kosten är associerat med en mindre variationsrik flora. Genom att öka mängden olja, avokado, fet fisk och nötter och att äta en mindre andel grädde, ost och smör hjälper du tarmen stödjer du en frisk tarm.


- Ät fermenterade grönsaker som surkål, syrade morötter och kimchi.

Hälsosamma mikroorganismer i maten kan bidra till en bättre tarmflora. I flera årtusenden har människor exempelvis ätit fermenterade (syrade) grönsaker och andra livsmedel och nu visar det sig att den här typen av livsmedel faktiskt kan hjälpa skapa en frisk tarmflora och på så vis öka sannolikheten för en frisk kropp.