Leva hälsosamt på semestern, går det?
Nyttiga semestertips för dig som både vill slappna av och bibehålla dina goda rutiner
Mat- och träningsvanor under ledigheten
Semester innebär för de flesta av oss att vi blir lite mer flexibla och liberala med våra mat- och träningsvanor. På ett sätt kan det vara exakt vad vi behöver – en paus från vardagens rutiner. Samtidigt är det just genom rutinerna som de flesta av oss hittar bra mat och träningsvanor. Så hur ska man förhålla sig egentligen? Går det att förena frihetskänslan och samtidigt äta bra och röra på kroppen? Vi vill påstå att det går!
Tips för att åstadkomma balans på semestern
1. Rör på dig på nya sätt
Ta en välförtjänst paus från din vanliga gymträning och utmana dig på nya sätt! Boka in en aktivitet som att paddla kajak, yoga på SUP-bräda, simma på favoritstranden, utforska en ny vandringsled eller klättra. Ett bra tips är att inte se det som träning, vilket brukar medföra krav på att det ska vara på ett visst sätt, utan som rörelse. Du kommer ha mer ork och få en välbehövd paus från prestationstankar.
2. Ha en (mat)plan
Att ta dagen som den kommer och flyta med i känslan är för många viktigt under ledigheten. Är det så även för dig – låt det mesta vara oskrivet, men planera ändå in huvudmålen. Genom att ha en plan för lunch och middag exempelvis, ökar du sannolikheten för att du får i dig ordentlig mat. Att ha några fasta hållpunkter kan dessutom underlätta kreativiteten och det blir enklare att ta beslut om aktiviteter runt omkring dessa tider spontant. Våga testa en matplan!
3. Banta inte…
Att banta i bemärkelsen gå ner i vikt snabbt, är sällan en bra idé eftersom det inte fungerar på lång sikt och riskerar att leda till en problematisk självbild, stress och svårare att bibehålla en normalvikt över tid. Semesterbanting är därför oftast en dålig idé. Satsa på att följa några generella riktlinjer hellre, som att äta grönsaker till varje mål, hellre än att följa en strikt diet med massor av förbud. Om du är besluten om att gå ner i vikt, skynda inte utan för in fler och fler hälsosamma vanor och jobba på ditt tålamod.
4. Bli mätt
Ska du äta på lokal? Välj en maträtt du faktiskt blir mätt på. Glöm idéer om att du måste välja salladen (om den inte verkar matig förstås!). Det viktigaste är att du får i dig en välbalanserad måltid som du står dig på. Semestern varar inte för evigt, så det är inte hela världen om du väljer ett mindre ”nyttigt” alternativ vid några enstaka tillfällen. Ta en pizza om du känner för det och njut av varje bit. Eller varför inte grillad fisk med tillbehör som potatis och grönsaker? Ta det som lockar och som verkar mätta bra. Våga ställ krav på att få byta tillbehören, få såsen vis sidan om, få extra grönsaker, mer protein eller vad det nu kan handla om för att du ska bli mätt på rätt sätt.
5. Ha med dig mellis
Det här är ett av mina bästa resa-med-andra-hack. För om du ska resa tillsammans med andra och, som jag, är en mellanmålsmänniska, gör du bäst i att ha med dig bra mellanmål i väskan. Några förslag är nötter, frukt, riskakor, proteinbars, proteinpulver (i en shaker utan vatten som du sedan fyller med vatten på plats) eller mackor med jordnötssmör exempelvis då inga av dessa livsmedel kräver kyl. Har du kylbox med dig är förstår möjligheterna ännu större och du kan då ha med yoghurt, kvarg, ägg och dylikt.
6. Drycken räknas
Troligen kommer det vara varmt i sommar och då är det viktigt att få i sig tillräckligt med vätska. Lyssna därför in törsten och använd i huvudsak vatten som törstsläckare. En av de största ”energibovarna” under semestern är alkohol. Ett större alkoholintag under semestern ökar sannolikheterna för nedstämdhet och ångest, dessutom ger det kroppen en stor andel kcal (7 g kcal/g alkohol!) utan att bidra med näring eller andra viktiga byggstenar som protein. Det är absolut möjligt att må bra och leva ett hälsosamt liv med ett måttligt alkoholintag, men se till att hålla alkoholintaget under kontroll under semestern.
/Sierra de Goldsmith, leg. Psykolog, leg. Dietist och tränare.