Så hanterar du din corona-oro

Naturligt att känna oro

Först och främst är det viktigt att poängtera att ett visst mått av oro är fullkomligt normalt och inte nödvändigtvis något skadligt. Utifrån rådande situation är det mycket rimligt att du som läser det här upplever en något högre nivå av oro. Den kan antingen vara kopplat till den ovisshet och allmänna domedagskänsla som skapas i samhället just nu, eller ett resultat av direkta negativa effekter som du erfarit på grund av corona, som arbetslöshet eller att du eller någon du känner drabbats av svår sjukdom eller död. Det är normalt.

TA ÖVERDRIVEN ORO PÅ ALLVAR

Samtidigt är det viktigt att ta oro på allvar och göra saker för att hjälpa oss själva om vi märker att oron börjat ta över våra liv. Upplever du att oron ibland tar överhand och inte är dig särskilt hjälpsam? Nedan följer några strategier som kan vara hjälpsamma!

10 tips för att hantera oro över coronaviruset

1. BEGRÄNSA TIDEN DU LÄGGER PÅ NYHETSBEVAKNING

Genom att hela tiden ha på pushnotiser och läsa nyhetsreportage om rådande situation eldar du lätt på din oro. Se till att du tar in nyheter när du känslomässigt orkar ta in det som sägs. Välj ut det viktigaste, som att följa folkhälsomyndigheten när de publicerar ny information. Begränsa mängden alternativa nyhetskällor. Du kan också välja en tid på dygnet som passar dig att läsa nyhetsflödet. Detta kommer leda till att du på ett konstruktivt sätt kan ta in det som sägs och minskar risken för katastroftankar som hämmar ditt fungerande.

2. HA EN OROSSTUND

En KBT (kognitiv beteendeterapi) -strategi som visat sig effektiv för all typ av oro är att införa en så kallad ”orosstund”. Detta innebär att när du under dagen kommer på dig själv med att oroa dig (tips för att identifiera en orostanke är att det ofta börjar med ”tänk om…”), så påminner du dig själv istället om att du får lov att tänka på detta (oroa dig) när du har din orosstund för dagen. Välj på förhand en tid där du aktivt FÅR oroa dig, exempelvis klockan 18:00-18:15. På så vis lär du dig att det faktiskt går att välja att sluta oroa dig och du utsätter hjärnan för färre minuter av oro per dag vilket kan bryta den onda spiralen som lätt skapas av att konstant gå omkring med oro.

3. HJÄLP TILL

Det är alltid en bra idé att göra något praktiskt när man målar upp massa potentiella problem mentalt. Forskning visar att så kallade altruistiska handlingar, alltså när du hjälper andra, hjälper oss själva att må bättre. Just under coronapandemin kan det handla om att ringa en anhörig som är ensam i karantän, handla åt någon i riskgrupp eller liknade. Detta inger en känsla av kontroll och att du faktiskt gör något åt rådande situation.

4. FÖLJ OFFICIELLA RIKTLINJER

Känner du dig överväldigad av alla råd, riktlinjer och hur andra säger och agerar i rådande situation? Håll dig till att följa de officiella riktlinjerna som Folkhälsomyndigheten föreslår. Komplicera det inte ytterligare.

5. SE TILL ATT HA RUTINER

Detta är en punkt som är speciellt viktig för dig som nu jobbar eller pluggar hemifrån och förut haft en arbetsplats med en yttre struktur. Genom att se till att du har och följer rutiner dagligen kommer du få en känsla av sammanhang och mer energi. Gå upp ungefär samma tid, ha en morgonritual med frukost, sätt dig på en bestämd arbetsplats i ditt hem, ta rast på samma tid och ät lunch kl. 12, exempelvis. Hitta sätt som fungerar för dig. Det viktigaste är att du hänger upp dagen med olika hållpunkter för att inte få känslan av att dagen bara är ett enda långt arbetspass.

6. FYSISK DISTANS, INTE SOCIAL DISTANS

Något som är bra för måendet och även visat minska oro, är att umgås med andra. Just nu är det nästintill omöjligt att umgås med sina vänner fysiskt, men det betyder inte att du inte kan jobba på dina relationer ändå. Ring oftare, skicka bilder till varandra, testa att ha en digital AW. Det kan vara lite ovant i början men du kommer snabbt in i det. Tänk vilken tur att vi har kommit så långt med tekniken!


7. ÖVA ACCEPTANS

När en negativ eller orostanke kommer, försök inte att ”neutralisera” den med att tänka positivt. Även om det rent intuitivt känns som om detta skulle vara en bra strategi visar psykologisk forskning att det inte fungerar, utan bara matar på orostanken. Acceptera istället tanken och den känsla som den förde med sig och skifta sedan fokus till något annat. Detta är svårt och kräver träning, men en mycket effektiv strategi för att hantera obehag.

8. MEDVETEN NÄRVARO

För att öva acceptans, behöver vi kunna vara här och nu. Orostankar tenderar att dra in oss i eventuella framtida scenarier, men eftersom ingen vet vad som sker i morgon (vare sig det är corona eller ej), öva på att istället landa i nuet. Just nu – vad har du för problem då? Hantera dom och öva på att dra tillbaka fokus till det som sker i och omkring dig när du märker att du antingen ältar det förflutna eller oroar dig för framtiden.

9. TRÄNA!

Överdriven oro leder till ångest, och i värsta fall behöver du behandla den hos en professionell aktör. Men visste du att man vid ångest kan få träning på recept? Träning har nämligen visat sig vara mycket effektiv för att såväl förebygga som behandla
ångest och depression. Och om du inte vill gå till ett gym just nu, testa onlineträning!

10. VAR UTOMHUS

Det sista tipset är att vara utomhus. Vi spenderar mer tid i våra hem än förut vilket kan ge en klaustrofobisk känsla och lätt leda till att vi hamnar i samma tankefel. Bryt din oro genom en rask promenad. Än så länge är det fortsatt fritt fram att röra sig utomhus, njut av denna frihet och sug åt dig de positiva effekterna. Ibland kan det kännas riktigt motigt att ta sig ut, speciellt under den mörka vintern vi befinner oss i, men du ska bara ta dig över tröskeln ut så kommer du redan börja uppleva hur välbehövligt det var.

OBS! Känner du en betydande och ihållande oro och ångest, samt har en markant funktionsnedsättning, som att du inte klarar av dina vardagssysslor, är det viktigt att du söker professionell vård. Ovanstående tips kan eventuell hjälpa dig som har oro på en mild till måttlig nivå.