Tips för dig som har svårt att gå upp i vikt
Försöker du bli stor och stark i gymmet? Här kommer tips på hur du "bulkar" på rätt sätt.
Kroppens strävan efter jämnvikt
Kroppen är en levande dynamisk organism som strävar efter överlevnad och allmän jämvikt, så kallad homeostas. Kroppen reglerar exempelvis automatiskt din kroppstemperatur, ditt blodsocker och blodtryck så det alltid befinner sig inom ett hälsosamt spann.
Det här gäller även din kroppsvikt, där kroppen bland annat via din aptit ser till att du håller dig inom ungefär samma kroppsvikt dag till dag, även om du inte räknar kalorier. För visst är det egentligen märkligt att de flesta av oss håller samma kroppsvikt under långa perioder, trots att vårt dagliga intag varierar? Vi kompenserar helt enkelt omedvetet genom att röra på oss lite mer eller äta mindre portioner efter vi har överätit en helg.
Men den här balansen går att rubba. Om du medvetet ökar eller minskar ditt intag av mat och inte kompenserar med mer eller mindre träning går det att övertid gå upp eller ner i vikt. För de flesta är det lättare att gå upp än ner i vikt och det finns studier som indikerar att om vi börjar äta mer onyttig mat så är vår aptitreglering inte lika effektiv i att återställa viktbalansen.
Att gå upp i vikt för att bygga muskler ("bulk")
Eftersom en viktuppgång gör det enklare att bygga muskler är det många som försöker göra en så kallad "bulk" – en viktuppgång med fokus på att gå upp i muskelmassa.
För vissa är det dock fortfarande väldigt svårt att öka i vikt trots medveten ansträngning. Mättnaden och aptitregleringen är lite för effektiv, eller så har man så stora utgifter eftersom man exempelvis rör på sig mycket eller har en stor andel muskelmassa, vilket gör det svårt att äta tillräckliga mängder. Kanske är du en av dem personerna?
10 Tips på en hälsosam viktuppgång
Om du råkar vara en av dem som desperat försöker gå upp i vikt eller försöker lägga på dig en större mängd muskelmassa, så kommer här 10 tips på hur du ökar dina chanser att lyckas.
1. ÄT REGELBUNDET
Genom att äta på samma tider varje dag vänjer du kroppen vid att hantera en större volym mat och blir betingad på att bli hungrig på dina mattider. Du minskar därmed också risken at hoppa över eller inte hinna ett mål mat. Se till att det inte går för lång tid mellan dina mål, håll dig mellan 3–4 timmar. Tänk Skalmans mat- och sovklocka helt enkelt!
2. ÄT FÖSTA MÅLET I TID
För att punkt #1 ska fungera krävs det att du kommer igång och börjar käka i tid så att dagens måltider inte blir alldeles för förskjutna och att du står där klockan 23:00 och bara fått i dig hälften av dagens energi. Du som inte är en frukostmänniska måste inte äta på studs, men se till att få i dig något så fort du har möjlighet för att komma in i dagsrytmen.
3. HÅLL KOLL PÅ DINA UTGIFTER
Om du ökar ditt energiintag till 3000 kalorier per dag, men samtidigt börjar röra på dig väldigt mycket i form av löpning, promenader, cykling etc, så är risken att viktuppgången uteblir eller tar väldigt mycket längre tid. Att röra på kroppen och konditionsträna är hälsosam och kan även höja din matlust, så du behöver inte utesluta det, men håll koll på dina utgifter så de inte "äter upp" ditt energiintag.
4. ÖKA MÄNGDEN PROTEIN
Genom att äta mer protein gynnar du proteinsyntesen, vilket ökar sannolikheten att ditt överskott lagras mest som muskler och mindre som fettväv. Det här är en av anledningarna till varför du ska fortsätta äta bra mat även om du vill gå upp i vikt, det styr vilken typ av massa du lägger på dig.
5. UNDVIK STORA MÄNGDER FIBRER OCH LÅGKALORI-VARIANTER
Att äta frukt och grönt är nyttigt för alla och det bör även ingå i din kost under en bulk. Men undvik att fylla halva tallriken med fiberrika eller vattenrika grönsaker, då dessa tar upp massa plats men bidrar med väldigt få kalorier. De kommer göra dig för mätt för att äta tillräckligt helt enkelt. Detsamma gäller lightvarianter, om du har svårt att gå upp kan det vara en bra idé att under den tiden till exempel välja fullfeta yoghurtvarianter.
6. VÄLJ ENERGITÄTA LIVSMEDEL
Öka intagen av energitäta och näringsrika livsmedel som nötter, nötsmör, avokado, ägg, oljor, frön och ost. Dessa livsmedel bidrar med näring och mycket energi.
7. TA HJÄLP AV KOSTTILLSKOTT
Ett sätt att få i sig mer mat än man orkar är at ta hjälpa av kosttillskott som proteinpulver, shakes, bars och puddingar. Dessutom är dessa enkla att ta med sig då de sällan kräver kylförvaring.
8. TRIGGA DIN APTIT
Se till att göra dig så hungrig du kan inför dina mål, det gör det enklare och mer njutningsfullt att få i dig de mängder som behövs. Några tips är att vädra eller ta en kort promenad innan huvudmålen, att bläddra i kokböcker eller titta på bilder på Instagram eller att laga dina favoriträtter.
Vissa tycker att det är enklare att äta mer när man är flera som äter tillsammans, eller där måltiden delas upp i mindre smårätter eller i en klassisk förrätt-varmrätt-efterrättsformat (även på veckodagar)! Även om du inte ska bygga din kost på sockerrika livsmedel har du definitivt möjlighet för en dessert eller två under en bulk...
9. DRICK MER ENERGI
Att dricka sin energi mättar betydligt mindre än om du skulle äta den, vilket du kan utnyttja. Mixa ner dina favoritfrukter, lite nötstmör och yoghurt eller kvarg till en god frukostsmoothie som tillbehör till dina mackor exempelvis. Drick gärna mjölk eller juice till maten.
10. TA HJÄLP AV EN DIETIST ELLER KVALIFICERAD KOSTRÅDGIVARE
Alla individer är unika och även om ovanstående råd kommer passa för de allra flesta som önskar öka i vikt kommer det alltid vara någon som behöver mer individanpassade råd. Mitt tips till dig är då att anlita en dietist eller kvalificerad kostrådgivare som kan lägga upp ett kostupplägg för just dina förutsättningar.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare