Proteinrik dagsmeny för dig som tränar

Först och främst är vi i behov av protein för att få i oss essentiella aminosyror, små viktiga beståndsdelar av protein som kroppen sedan använder för att bygga upp sitt immunförsvar och andra viktiga kroppsprocesser.  Detta är mycket sällan ett problem och det behövs inte särskilt mycket protein för att få i oss tillräckligt för överlevnad, ca 0,8 g per kilo kroppsvikt per dag, vilket de allra flesta av oss får i oss utan att reflektera över det. Om du äter en vegankost är det viktigt att äta en varierad kost, men det är inga konstigheter att få i sig tillräckligt av det vi behöver genom den vanliga maten även då.

Protein och träning

Det finns speciella tillfällen då extra protein kan ha en positiv inverkan, som vid vissa sjukdomstillstånd, hög ålder och för dig som tränar. Träning ökar nämligen omsättningen av protein och ställer högre krav på att du äter tillräckligt. Ett högt proteinintag gynnar proteinsyntesen och kan därför hjälpa dig bygga muskler om du också styrketränar regelbundet. För dig som önskar gå ner i vikt är också ett högt proteinintag något som underlättar processen genom att mätta bra och minska risken för att du bryter ner värdefull muskelmassa. Att äta tillräckligt med protein gör det enklare att behålla en ny, lägre vikt efter en viktnedgång. Det finns studier som pekar på att ett proteinintag på upp till 2 g per kilo kroppsvikt per dag kan ha en gynnsam effekt på dina träningsresultat. 

Räkna ut ditt energi- och proteinbehov

För att räkna ut hur mycket protein just du behöver äta, behöver du ha koll på dina mål och förutsättningar. Är målet att bygga muskler? Gå ner i vikt? Utvecklas i din idrott? Må bra? Äta hållbart? Nedan följer ett räkneexempel, kom ihåg att dessa uträkningar bara ger en fingervisning och att mängden mat som just du behöver inte behöver överensstämma med exemplet.

Amanda väger 60 kg och har som mål att bygga muskler. Hon har tränat styrketräning regelbundet, men på sistone har resultatet uteblivit och hon har inte riktigt fått de styrkeresultat hon hoppats på utan hamnat på en platå. Amanda bör sikta på att få i sig 2 x 60 = 120 g protein per dag. Andra faktorer som hjälper henne uppnå sitt styrkemål är att lägga upp en bra träningsplan med fokus styrka, prioritera tillräckligt med sömn och återhämtning samt att ligga på ett energiöverskott.

För att räkna ut hur mycket kalorier hon gör av med på ett ungefär använder vi uppskattningsformeln Harris Bennedict samt uppskattar den fysiska aktivitetsnivån (PAL). Du hittar formeln här exempelvis: https://www.styrkelabbet.se/berakna-energibehov/. Genom att mata in Amandas uppgifter får vi reda på att hon behöver ca 2100 kcal för att behålla sin nuvarande vikt. Vi adderar 400 kalorier på det, en tumregel för att generera en viktuppgång med ”lagom” takt. Summan blir då 2100 + 400 = 2500 kalorier/dag.