Proteinrika och mättande frukostar
Vi tipsar om 3 näringsberäknade frukostalternativ för dig som vill bygga eller bibehålla muskler.
Dagens viktigaste mål?
Frukost har länge haft rykte om att vara det allra viktigaste målet mat under dagen och att det är dumt att slarva med just frukostmaten. Men vad säger forskningen? Det finns studier som på gruppnivå visar en korrelation mellan att äta frukost och att ha bättre hälsa, men samtidigt verkar det finnas stora individuella skillnader. För många kan en bra och stabil start på dagen med bra mat leda till att man fortsätter göra bra val under dagen. För andra är frukosten en pina och något som mest skapar illamående.
Det viktigaste är att kosten i sin helhet innehåller tillräckligt med näring och protein. Men om just du är en person som gillar och verkar må bra av att äta frukost, finns det några enkla tips på hur du kan göra den extra hälsosam och kanske även hjälpa dig uppnå dina träningsmål.
Varför proteinrikt?
Genom att äta tillräckligt med protein kan du stimulera muskelsyntesen, något som är nödvändigt för att bygga styrka. För dig som vill gå ner i vikt är också ett högt proteinintag ett sätt att förhindra att du tappar för mycket muskelmassa. Genom att starta dagen med en rejäl dos protein är du på god väg att få ett tillräckligt stort dagsintag, så att du på det stora hela får i dig det du behöver för att må bra och nå dina träningsmål.
1. Dubbelmacka med ägg
Men är det verkligen bra att äta bröd till frukost? Absolut! Välj gärna ett nyckelhålsmärkt bröd, så vet du att sockerhalten är låg och fiberhalten hög. Visste du att bröd också innehåller protein? 1 skiva kan ofta innehålla omkring 5–6 g protein, vilket de flesta inte tänker på.
Genom att dessutom välja ett proteinrikt pålägg kommer du snabbt upp i ett högt proteinintag. Tips! Denna macka är god att packa in i ett foliepaket och ha med sig på språng. Funkar även som en nödlunch när du glömt att förbereda en matlåda.
INGREDIENSER (1 portion)
2 skivor bröd (exempelvis Pågens ”grötbröd”, en personlig favorit)
2 msk färskost
½ skivad tomat eller annan grönsak/sallad
1 ägg och 2 extra äggvitor (alternativt 2 hela ägg)
Lite matfett till stekning
Salt, peppar
GÖR SÅ HÄR
1. Stek äggen, men ”boosta” mackan genom att addera två extra äggvitor för att höja proteinvärdet utan att energimängden dra i väg. För dig som behöver mer energi, kör på två hela ägg i stället! Salta och peppra.
2. Bred mackorna med färskost, toppa med stekt ägg, grönsak och andra skivan bröd.
NÄRINGSVÄRDE
Energi: 400 kcal
Protein: 24 g
Kolhydrater: 40 g
Fett: 15 g
2. Styrkegröt med blåbär
Det här kan jag äta till både frukost, kvällsmat och ibland även till lunch. Det är gott, enkelt, snabbt och mättande på ett oerhört behagligt sätt. Du behöver inhandla ett gott kasein-proteinpulver. Det finns även vegansaka alternativ som också fungera som en ”pudding”.
INGREDIENSER (1 portion)
1,5 dl havregryn
3 dl vatten
1 dl kaseinpulver, valfri smak
½ dl havredryck eller valfri mjölk
1 msk pumpafrön
½ skivad banan
1 dl frysta blåbär eller andra bär du gillar*
GÖR SÅ HÄR
1. Blanda havregryn och vatten, koka i kastrull ca 4 min, eller ställ i mikro i 2 min på full effekt.
2. Blanda kaseinpulvret med kallt vatten i en liten skål tills du får önskad konsistens. Tips! Ta lite vatten i taget, det ska bli som en tjock ”pudding”.
3. Toppa gröten med puddingen, pumpafrön, frysta blåbär och skivad banan.
4. Vill du lyxa rejält, värm och skumma havremjölken att toppa med (och häll gärna en skvätt i kaffet, mums!). Så otroligt gott!
NÄRINGSVÄRDE
Energi: 472 kcal
Protein: 37 g
Kolhydrater: 48 g
Fett: 12 g
3. Bananpannkakor
Perfekt till helgfrukosten eller när du har lite extra tid. Min go-to frukost när jag varit i karantän eller arbetat hemma. Går absolut hem bland småbarn och andra kräsna. Dessutom krävs endast TVÅ ingredienser, nämligen banan och ägg! Ägg är ett av de mest näringsrika livsmedlen som finns och de innehåller omkring 7 g protein styck.
INGREDIENSER (1 portion)
2 hela ägg
1 banan, gärna övermogen
1 dl vaniljkvarg till servering
Ev lite bär till servering
GÖR SÅ HÄR
1. Mosa bananen och blanda med ägget.
2. Stek små plättar på medelhög värme (ha tålamod!)
3. Servera med vaniljkvarg.
NÄRINGSVÄRDE
Energi: 340 kcal
Protein: 28 g
Kolhydrater: 13 g
Fett: 27 g
KÄLLOR
Is breakfast the most important meal of the day?
Hjälper frukost vid viktnedgång – första större studien
*Om du använder frysta importerade hallon rekommenderar Livsmedelverket att du värmer bären innan konsumtion för att minska risken för virus som orsakar magsjuka.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare